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30秒で足のむくみ解消!マッサージより効く、超簡単トレーニング

2019.10.19

足のむくみの解消には、マッサージよりもトレーニングが効きます!今回は、リカバリートレーナーの筆者が誰でも簡単にできるトレーニング法をご紹介していきます。即効性抜群ですし、続けることでふくらはぎの引き締め効果も期待できます。ぜひ試してみてください。

足のむくみの正体

むくみの正体は、簡単に言うと「余分な水分」です。血液やリンパ液の流れが悪くなることで起こります。

人間の体の約60%は水分でできているわかでですが、その3分の2は細胞内の「細胞内液」で、残りの3分の1が血液とリンパ液です。血液とリンパ液は体内を循環していますが、体内の水分量がおかしくなったり、循環のための筋肉が動かされなかったりすると、流れが滞ってしまいます。そして、むくみが起こるというわけです。

脚がむくむのは筋肉がさぼっているから

筋肉を動かさないと、循環が悪くなり、むくみが起こるということが分かりましたね。つまり、デスクワークをしていて脚がむくむのは、足の筋肉を動かしていないからです。

筋肉がさぼっていると、どんどん余分な水分が溜まっていきます。重力があるので、上半身よりも下半身がむくみやすい。特にふくらはぎや足首は、目で見てもわかるくらいにむくむこともあります。人によっては痛みやだるさを感じることもあるでしょう。

筋肉を動かせば、循環がよくなりむくみがなくなります。中でもふくらはぎの筋肉は、ポンプのように血液を全身に循環させるという役割があるので、デスクで簡単に行うならふくらはぎを動かすのが効果的です。

足のむくみ解消にマッサージは効かない!?

マッサージで足のむくみを解消するという方法もあります。しっかり行えば、血液やリンパ液の流れを改善できると思いますが、時間がかかりますし、ちょっと面倒ですよね。

なんとなくマッサージしただけでは、効果もいまいち・・・という可能性もあります。根本的なむくみの原因にアプローチして解決していくには、やはりトレーニングで筋肉を動かすのが手っ取り早いと思います。

デスクでできる!足のむくみ解消トレーニング(シーテッドカーフレイズ)

それでは、足のむくみ解消に効果的なトレーニングをご紹介していきます。シーテッドカーフレイズという、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。1日に数回、負荷をかけずに行っただけでふくらはぎがムキムキになることは無いので安心してくださいね。

オフィスやご家庭はもちろん、動きが小さくて周りには分かり辛いので、電車の中でも大丈夫。また飛行機やバスのような狭いスペースでも行うことが出来ますので、長距離移動に伴う足のむくみが気になった時に、ササッと行ってみてください。

カーフレイズ

1、足を肩幅程度に開いた状態で座ります。
お腹に力を入れて、上体をまっすぐに伸ばしましょう。膝の向きとつま先の向きはそろえて正面に向かせます。

カーフレイズ2

2、踵を大きくあげます。
つま先の向きが乱れないように、まっすぐ伸ばしましょう。

カーフレイズ拡大

3、この上下運動を、ゆっくり10回繰り返します。

シーテッドカーフレイズの効果を高めるポイント

・呼吸を意識する

トレーニングは、呼吸を連動させて行うことが大切です。力を入れるとき、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。シーテッドカーフレイズの場合は、かかとを上げるときに息をフーっと吐きましょう。

・できるだけ高くかかとを上げる

かかとを上げるだけの少し地味なトレーニングですが、その中でもできるだけ可動域を広げていきましょう。かかとを思いっきり上げて、ふくらはぎの筋肉を固くするのが効果を高めるポイントです。難しい場合は、片足ずつ確認しながら行ってみましょう。

シーテッドカーフレイズでお腹引き締め・リフレッシュ!

息を強く吐くと、お腹にも力が入るかと思います。実はこのとき、腹圧がかかりお腹のインナーマッスルが働いています。意識して呼吸と共にシーテッドカーフレイズを行うと、お腹を凹ませるトレーニングにもなりますよ。

また深い呼吸を行うことでリフレッシュにも繋がると思います。仕事の合間にもそうですが、新幹線や飛行機の長い移動中にもおすすめのトレーニングです。

せっかく空き時間にトレーニングをするなら、一度にいろいろな効果を得たいですよね。シーテッドカーフレイズで「足のむくみ解消・お腹引き締め・リフレッシュ」の3つの効果を目指してみてください。

デスクワークで脚がむくむ予防法

脚がむくみやすいという方は、解消法だけでなく、予防法も覚えておきましょう。

1、 日ごろから筋肉を使う

筋肉はリンパ液を循環させるポンプの役割を果てしています。筋肉量が少ないとむくみやすくなります。女性が男性よりむくみを感じやすいのも筋肉量が関係していると思います。日ごろから筋肉を使うことを意識しましょう。
簡単なトレーニングを週2~3回するのがおすすめですが、難しい場合はまずは階段を使う、大股で歩くなどの習慣を取り入れてみてください。

2、 身体を冷やさない

身体が冷えてしまうと血液の流れが悪くなり、むくみやすくなります。季節に関わらず身体を冷やさない工夫をしましょう。ひざ掛けを利用したり、冷たい飲み物を避けたりすることでもむくみ予防になるかと思います。

3、30分に1回歩く

1時間2時間平気で座りっぱなりになっていませんか?その間、全く筋肉が動かなければ循環はどんどん悪くなります。むくみも慢性化しやすいです。デスクワークの方、移動が長い方も、可能な限り30分に1回は歩くようにしましょう。さらに、スクワット5回・・・などができたら完璧ですね。

 

足のむくみはトレーニングで解消!

足のむくみにはマッサージが良いと思われがちですが、根本的な原因を解消するたためにははトレニングも重要です。トレーニングと言っても、とても簡単にできるので早速取り入れてみてください。足のむくみを解消して、スッキリ美脚を目指していきましょう。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

Posted by kamoshita