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筋トレの基本。「トレーニングの7原則」で効率的に美ボディを目指す

2019.4.17

トレーニングをする時、どんなことを意識していますか?「トレーニングの7原則」を意識せずにトレーニングを行っていると、思うような効果が得られなかったり、怪我をしたりする可能性があります。今回は、トレーニングをするなら知っておきたい「トレーニングの7原則」について紹介していきます。

効果倍増!?「トレーニングの7原則」

ボディメイクのためにトレーニングを取り入れる女性が増えてきましたよね。しかし、ただトレーニングを行っているというだけでは、思うような効果を得ることができないことがあります。

そこで知っておくべきなのが、「トレーニングの7原則」。これを意識することで、トレーニング効果を高めることができます。怪我を防止して正しくトレーニングを続けていくためにも大事な原則です。

「トレーニングの7原則」とは、以下の7つのことを指します。

<トレーニングの7原則>
・過負荷の原則
・漸新性の原則
・継続性の原則
・特異性の原則
・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

あまり聞きなれない言葉多いかと思います。今回は、「トレーニングの7原則」をどのようにトレーニングに活かせばよいのかを紹介していきます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

1、大きな負荷をかけよ「過負荷の原則」

ウェイトを上げる女性

まずは、過負荷の原則についてです。トレーニングをしていても、軽い負荷で筋トレを行っていたり、ゆっくり走っているだけでは、トレーニングの効果を得ることができません。

トレーニングの効果を得たいなら、それなりに強度の高い運動を行う必要があります。

筋肉を大きくしたい場合は、「10回持ち上げるのが限界」という重量で限界まで行うのが一般的です。持久力を高めたいなら、レベルの高い速度で長い時間走り続けなければなりません。

ただし、ダイエットが目的の場合は、負荷が小さくても長い時間続ければ消費するエネルギーが大きくなるので、それほど大きな負荷をかける必要はありません。

筋肉を大きくしたい、持久力を高めたい、という方はある程度の負荷を体にかけなければならないことを覚えておきましょう。

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2、徐々に負荷を高めよ「漸新性の原則」

毎日トレーニングを行っていると、体は筋肉や持久力がつき、楽に運動を行えるようになります。そこからさらにトレーニング効果を得ようと思うと、さらに負荷を高めなければなりません。これが斬新性(ざんしんせい)の法則です。

毎日同じ重量で筋トレを行っていたり、毎日同じ速度で走っていては、一定のレベルまでしかトレーニングの効果を得られないので、1、2ヶ月ごとにトレーニングの内容を見直しましょう。

3、継続せよ!「継続性の原則」

トレーニング休憩の女性

継続性の原則は単純で、トレーニングを続けなければ効果は現れないという原則です。

トレーニングでもダイエットでも、続けることは大切です。三日坊主になりがちな方こそ、このことをしっかり意識する必要があります。

4、目的に合ったトレーニングを実施せよ「特異性の原則」

トレーニングには様々な種類があります。例えば、持久力を高めたい場合は、ひたすら走り込んだり、インターバルトレーニングと言われるトレーニングを行ったりします。

一方、筋肉を大きくしたい場合は筋トレを行います。筋肥大のトレーニングとしては、MAXの80%くらいの重量で10回持ち上げる、というトレーニングを行います。

筋肉が発揮できるパワーを高めたい場合は、軽い重量を扱いながら、瞬発的な動作を全力で行ったり、高重量低レップのトレーニングを行います。

このように、目的によってトレーニングの内容は変わってきます。まずは、あなたが何を目的としてトレーニングを行うのかを明確にしましょう。そうすればどのようなトレーニングを行えばよいのかが分かります。

多くの方は、体を引き締めるためにトレーニングを行っていると思います。そうした場合は、ある程度筋肉をつけ、脂肪を減らす必要があるので、筋肉を大きくするようなトレーニングを行いながら、脂肪を減らすために、ランニングなどの持久的トレーニングを行う必要があります。

5、バランスを意識せよ「全面性の原則」

全面性の原則は、全身をバランスよく鍛えるべきだという原則です。足を細く見せたいから足ばかりを鍛える、腰回りを細く見せたいから腹筋ばかり行う、という鍛え方はよくない、ということです。

全身をバランスよく鍛えることで、綺麗な体型に見せることができます。どこか1つの部分だけ鍛えすぎていると、バランスが悪く見えてしまいます。

下半身ばかり鍛えていた、という方は上半身のトレーニングも取り入れるようにしましょう。

6、トレーニング内容は人それぞれ「個別性の原則」

個別性の原則は、人それぞれトレーニングの内容は異なるという原則です。

運動が得意な人がいれば、苦手な人もいます。筋肉がしっかり付いている人もいればそうでない人もいます。また、筋肉を大きくするためにトレーニングを行っている人もいれば、脂肪を減らすことを目的としている人もいますよね。

このように、トレーニングを行う人も目的もバラバラなのです。そのため、トレーニングは人それぞれで異なってきます。

有名人が行ったトレーニングを取り入れたい気持ちも分かりますが、そのトレーニングがあなたの目的や運動能力とズレている可能性もあります。すると、思ったような効果を得ることができません。まずは、自分が行うべきトレーニングをしっかり行うようにしましょう。

7、意識してトレーニングせよ「意識性の原則」

ジムでスマホをいじる女性

最後に紹介するのは、意識性の原則です。この原則は、トレーニングに集中し、意識すべきことを意識しないと、効果を最大限に得られない、という原則です。

ジムなどでスマートホンを眺めながらトレーニングを行っている方を見かけますが、これは言語道断です。

トレーニングを行う際は、トレーニング中に正しい姿勢や正しいフォームでトレーニングを行えているか、鍛えるべき筋肉を使い、無駄な力は入っていないか、といったことを意識しなければ、最大限に効果を得ることはできません。

トレーニングを行わないよりはマシですが、せっかくトレーニングを行うなら、その時間は自分のトレーニングに集中しましょう。

 

トレーニングの7原則で筋トレ効率を上げよう!

今回は、トレーニング効果を高めるための「トレーニングの7原則」について紹介してきました。トレーニング効果がなかなか得られず伸び悩んでいた、という方は、今回紹介した内のどれかに思い当たるものがあったのでは?これからトレーニングを始めるという方も、今回紹介した「トレーニングの7原則」を意識して、トレーニング効果を最大限に引き出していきましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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