PR本ページはプロモーションを含みます
BODY MAKE

筋トレの基本。「トレーニングの7原則」で効率的に美ボディを目指す

【注意】本ページはプロモーション・アフィリエイトリンクを含みます。また、複数の企業と提携し情報を提供しており、当サイトを経由して商品への申込みがあった場合に各企業から支払いを受け取ることや、本ページに紹介する商品・サービスに当社が運営するサービスを紹介しています。当サイト内の表示に関して、提携の有無や支払いの有無、当社製品かどうかも影響を及ぼしています。予めご了承の上、本記事をご参考ください。
ダイエット診断
nosh

トレーニングをする時、どんなことを意識していますか?「トレーニングの7原則」を意識せずにトレーニングを行っていると、思うような効果が得られなかったり、怪我をしたりする可能性があります。今回は、トレーニングをするなら知っておきたい「トレーニングの7原則」について紹介していきます。

PRこのままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 

効果倍増!?「トレーニングの7原則」

ボディメイクのためにトレーニングを取り入れる女性が増えてきましたよね。しかし、ただトレーニングを行っているというだけでは、思うような効果を得ることができないことがあります。

そこで知っておくべきなのが、「トレーニングの7原則」。これを意識することで、トレーニング効果を高めることができます。怪我を防止して正しくトレーニングを続けていくためにも大事な原則です。

「トレーニングの7原則」とは、以下の7つのことを指します。

<トレーニングの7原則>
・過負荷の原則
・漸新性の原則
・継続性の原則
・特異性の原則
・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

あまり聞きなれない言葉多いかと思います。今回は、「トレーニングの7原則」をどのようにトレーニングに活かせばよいのかを紹介していきます。

1、大きな負荷をかけよ「過負荷の原則」

ウェイトを上げる女性

まずは、過負荷の原則についてです。トレーニングをしていても、軽い負荷で筋トレを行っていたり、ゆっくり走っているだけでは、トレーニングの効果を得ることができません。

トレーニングの効果を得たいなら、それなりに強度の高い運動を行う必要があります。

筋肉を大きくしたい場合は、「10回持ち上げるのが限界」という重量で限界まで行うのが一般的です。持久力を高めたいなら、レベルの高い速度で長い時間走り続けなければなりません。

ただし、ダイエットが目的の場合は、負荷が小さくても長い時間続ければ消費するエネルギーが大きくなるので、それほど大きな負荷をかける必要はありません。

筋肉を大きくしたい、持久力を高めたい、という方はある程度の負荷を体にかけなければならないことを覚えておきましょう。

ダンベルスクワットで劇的ヒップアップ?女性は何キロ持てばいいの?

2、徐々に負荷を高めよ「漸新性の原則」

毎日トレーニングを行っていると、体は筋肉や持久力がつき、楽に運動を行えるようになります。そこからさらにトレーニング効果を得ようと思うと、さらに負荷を高めなければなりません。これが斬新性(ざんしんせい)の法則です。

毎日同じ重量で筋トレを行っていたり、毎日同じ速度で走っていては、一定のレベルまでしかトレーニングの効果を得られないので、1、2ヶ月ごとにトレーニングの内容を見直しましょう。

3、継続せよ!「継続性の原則」

トレーニング休憩の女性

継続性の原則は単純で、トレーニングを続けなければ効果は現れないという原則です。

トレーニングでもダイエットでも、続けることは大切です。三日坊主になりがちな方こそ、このことをしっかり意識する必要があります。

4、目的に合ったトレーニングを実施せよ「特異性の原則」

トレーニングには様々な種類があります。例えば、持久力を高めたい場合は、ひたすら走り込んだり、インターバルトレーニングと言われるトレーニングを行ったりします。

一方、筋肉を大きくしたい場合は筋トレを行います。筋肥大のトレーニングとしては、MAXの80%くらいの重量で10回持ち上げる、というトレーニングを行います。

筋肉が発揮できるパワーを高めたい場合は、軽い重量を扱いながら、瞬発的な動作を全力で行ったり、高重量低レップのトレーニングを行います。

このように、目的によってトレーニングの内容は変わってきます。まずは、あなたが何を目的としてトレーニングを行うのかを明確にしましょう。そうすればどのようなトレーニングを行えばよいのかが分かります。

多くの方は、体を引き締めるためにトレーニングを行っていると思います。そうした場合は、ある程度筋肉をつけ、脂肪を減らす必要があるので、筋肉を大きくするようなトレーニングを行いながら、脂肪を減らすために、ランニングなどの持久的トレーニングを行う必要があります。

5、バランスを意識せよ「全面性の原則」

全面性の原則は、全身をバランスよく鍛えるべきだという原則です。足を細く見せたいから足ばかりを鍛える、腰回りを細く見せたいから腹筋ばかり行う、という鍛え方はよくない、ということです。

全身をバランスよく鍛えることで、綺麗な体型に見せることができます。どこか1つの部分だけ鍛えすぎていると、バランスが悪く見えてしまいます。

下半身ばかり鍛えていた、という方は上半身のトレーニングも取り入れるようにしましょう。

6、トレーニング内容は人それぞれ「個別性の原則」

個別性の原則は、人それぞれトレーニングの内容は異なるという原則です。

運動が得意な人がいれば、苦手な人もいます。筋肉がしっかり付いている人もいればそうでない人もいます。また、筋肉を大きくするためにトレーニングを行っている人もいれば、脂肪を減らすことを目的としている人もいますよね。

このように、トレーニングを行う人も目的もバラバラなのです。そのため、トレーニングは人それぞれで異なってきます。

有名人が行ったトレーニングを取り入れたい気持ちも分かりますが、そのトレーニングがあなたの目的や運動能力とズレている可能性もあります。すると、思ったような効果を得ることができません。まずは、自分が行うべきトレーニングをしっかり行うようにしましょう。

7、意識してトレーニングせよ「意識性の原則」

ジムでスマホをいじる女性

最後に紹介するのは、意識性の原則です。この原則は、トレーニングに集中し、意識すべきことを意識しないと、効果を最大限に得られない、という原則です。

ジムなどでスマートホンを眺めながらトレーニングを行っている方を見かけますが、これは言語道断です。

トレーニングを行う際は、トレーニング中に正しい姿勢や正しいフォームでトレーニングを行えているか、鍛えるべき筋肉を使い、無駄な力は入っていないか、といったことを意識しなければ、最大限に効果を得ることはできません。

トレーニングを行わないよりはマシですが、せっかくトレーニングを行うなら、その時間は自分のトレーニングに集中しましょう。

 

トレーニングの7原則で筋トレ効率を上げよう!

今回は、トレーニング効果を高めるための「トレーニングの7原則」について紹介してきました。トレーニング効果がなかなか得られず伸び悩んでいた、という方は、今回紹介した内のどれかに思い当たるものがあったのでは?これからトレーニングを始めるという方も、今回紹介した「トレーニングの7原則」を意識して、トレーニング効果を最大限に引き出していきましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる!有名モデルも実践する確実なダイエット法

確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ?」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

  • 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
  • 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
  • 海でチヤホヤされる身体を作りたい
  • 健康で幸せな人生を送りたい

そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです!

その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。

ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます!

ダイエット診断
nosh

PRこのままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 
Related posts
BODY MAKE

なぜ私の二の腕は太いの?二の腕を細くする2つのメソッド

1 Mins read
スッキリした二の腕は、全身を華奢に美しく見せてくれます。二の腕が太いと、全体的に太った印象になるので、どうにかしたいですよね。そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、二の腕が太く見えるのはどうしてか、二の腕…
BODY MAKE

1週間で変わる!クランチでお腹をぐぐっと凹ませる方法

1 Mins read
クランチをしているのに、お腹が凹まない!それは根本的なやり方が間違っているせいかもしれません。正しいクランチのやり方、組み合わせるべきトレーニングを知れば、最短1週間でだるだるのお腹を変えることができます。クランチで、効…
BODY MAKE

筋トレ後の有酸素運動は逆効果だった!最短で痩せるトレーニング後の過ごし方

3 Mins read
トレーニングの後に何をするかで、効果を十分に得られるか、痩せられるかどうかが変わってきます。あまり考えずに間違った過ごし方をしていると、トレーニング効果が半減してしまっているかも。もったいないですよね!今回は栄養学とスポ…