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ホエイプロテインはなぜ女性におすすめ?効果やデメリットは?コスパの良いおすすめメーカーのホエイプロテインもご紹介

2019.3.4

ダイエッターのブログで見る「ホエイプロテイン」とても気になりますよね。プロテインといえば筋肉を増強するというイメージが先行しますが、実はダイエットにプラスになる成分がたっぷりと含まれているのです。今回はホエイプロテインについて、どういった効果があるのか?!女性におすすめされる理由や注意点についてまとめました。

プロテインとは

プロテインを和訳するとタンパク質です。私たちの身体はタンパク質からできているので良質なタンパク質の摂取は重要と言えます。アスリートやトップモデルだけでなく、最近は一般の人もプロテインを飲んでおられます。

1日75gのタンパク質をどうやって摂取する?!

食事制限をするダイエット中やトレーニングをしている人は特にタンパク質が不足します。成人女性が1日に必要なタンパク質量はどれくらいかというと、1㎏に対して1g、運動をしている人なら1㎏に対して1.5g必要とされています。つまり、ダイエットなどのためにトレーニングをしている50㎏の女性なら75gを摂取しなくてはならない計算になります。
しかし食事から75gも摂取することは難しいし、食事からそれだけ摂取するには余計に脂質も摂ることにもなります。そこで重宝するのが各メーカーから販売されているプロテイン飲料や食品です。用途に合わせて適量摂取することでダイエットの味方になりますよ。

プロテインの種類

プロテインの種類と特徴を見てみましょう。

■ホエイプロテイン

ホエイプロテインの「ホエイ」とはヨーグルトのうわずみの部分(生乳から精製)動物性のプロテインです。特徴としては吸収が早くBCAAを豊富に含みます。BCAAとは筋肉の吸収に深く関与するバリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸の略です。吸収が早いのでガリガリに痩せた身体ではなく、筋肉をしっかりとつけた身体美を目指す人におすすめです。

■ソイプロテイン

ソイプロテインの「ソイ」とは大豆、食物性のプロテインです。ソイプロテインの特徴は吸収が緩やかで代謝をサポートする働きがあります。また大豆には女性ホルモンに似た作用があります。ダイエット中に乱れがちなホルモンバランスを整える効果も期待できます。

■カゼインプロテイン

カゼインもホエイと同様に生乳から精製されたプロテインです。ホエイプロテインに比べると吸収が緩やか(4時間くらいかかる)ですがアミノ酸を豊富に含んでいます。

ホエイプロテインが女性におすすめされる理由と効果

プロテインの種類を見るとどれも良いことがわかりますが、今回はホエイプロテインに絞っておすすめされる理由をご紹介します。

■ホエイプロテインは淡白な味を好む女性におすすめ

他のプロテインに比べてホエイプロテインは味が淡白で飲みやすく、胃にもたれにくいので女性におすすめです。

■ホエイプロテインは腸内環境を整えるからおすすめ

ホエイに含まれる乳酸菌は善玉菌を増やし、腸内環境を整える役割があります。ダイエット中に陥るのが栄養の偏りによる便秘ですが、適量摂取すると便秘を解消することができますよ。

■ホエイプロテインはカルシウムを多く含むからおすすめ

女性ホルモンはカルシウムの吸収を高めるため女性とホエイプロテインは相性が良いです。年齢と共に骨密度が減少するなかダイエットを行うと、カルシウムを摂取する絶対量も減るのでホエイプロテインで要領良くカルシウムが摂取できるのは助かります。

■ホエイプロテインは美しい身体作りに役立つからおすすめ

食べないダイエットで痩せてもガリガリのスカスカの身体では魅力的とは言えません。良質なタンパク質を摂取しながらのダイエットはメリハリある体型を作ることができます。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素であるとともに脂肪を燃焼させる働きがあります。つまり食べないダイエットより栄養をしっかりと摂りながらダイエットするほうが効率が良いですよ。

■ホエイプロテインは疲労を緩和するからおすすめ

お伝えしたようにホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれています。ダイエットのためにトレーニングをすると筋肉疲労を起こしますが、それを回復させるのがホエイプロテインに含まれるアミノ酸の役目です。運動前後にホエイプロテインを摂ると筋肉痛の軽減になります。

女性の味方?!ホエイプロテインを摂取するおすすめのタイミング

ホエイプロテインは良質なアミノ酸を含んでいるため、いつ摂取しても良いものですが、ダイエット中などより効果を発揮させたいときはぜひ下記タイミングで摂取してみてください。

    朝食前
    運動前後30分までに
    食事前
    就寝1時間前
    ソイプロテインやカゼインプロテインとの併用がおすすめ

朝は吸収率がとても良いです。良質なタンパク質を摂取して極力歩いたり自転車を使ったりして通勤すれば特別トレーニングをしなくても脂肪を燃焼させることができます。ホエイプロテインの特徴である吸収の早さを活かし筋肉トレーニング直後に補給すると良いでしょう。ダイエット中は食事前に噛むように摂取すると良いですよ。タンパク質が摂れるのはもちろん、ご飯など炭水化物を減らしてもある程度お腹は満たされます。眠っている間に身体は修復されます。つまり就寝1時間前くらいに摂取しておくとトレーニングなどで傷ついた筋繊維を修復してくれます。
ホエイプロテインには吸収が早いけれど持続しないというデメリットがあります。吸収が緩やかなソイプロテインなどと併用することでより効果が発揮できますよ。

プロテイン過剰摂取のデメリット

良いとわかるとつい偏って摂取しがちな私たちですが、間違った摂取の仕方をすると身体に悪影響を与えます。プロテインを過剰摂取した場合どのようなデメリットがあるかお伝えします。

プロテイン過剰摂取のデメリット①栄養バランスが偏っているため便秘になる

ダイエットに効果的だと知りプロテインを食事代わりにしている人をブログなどで見かけますが、偏った食生活は便秘を招きます。

プロテイン過剰摂取のデメリット②偏った摂取によって腸内環境を乱す

プロテインを摂り過ぎると、吸収しきれなかったタンパク質は腸内で悪玉菌の餌になります。腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスがとれてこそ整うのですが、エサが増え悪玉菌が優位になると腸内環境は乱れてしまします。

プロテイン過剰摂取のデメリット③自律神経が乱れ血行が悪くなる

腸内環境の乱れは便秘だけでなく自律神経の乱れや血行不良を起こす原因にもなります。

初心者に海外のプロテインはおすすめできない理由

検索すれば海外製のホエイプロテインをすぐに購入することができます。また、プロテイン上級者のなかには海外の決まった物を買い続けている人もいます。海外には素晴らしいプロテインを販売しているメーカーもありますが、私たちの語学力でそれを見分けるのは難しいし、プロテイン上級者にすすめられてもそれが必要かというと、そうではないですよね。初心者に海外製のプロテインはおすすめできない理由をご説明します。

    継続しづらい
    効果ない成分が入っているかもしれない
    劣悪な環境で製造されているかもしれない
    認可されていない成分が含まれる可能性がある

輸入代行店で購入できるとしても、海外からわざわざ取り寄せるのですから国内で販売されているプロテインよりも割高です。一般人の私たちがわざわざ海外製を摂取するメリットはありません。プロテインは継続して飲む物、お金が続かないとダイエットやトレーニングもそこで終わりになります。
逆に、インターネットで探すと格安の海外製プロテインを見かけます。簡単に取り寄せることができるのですが、プロテインに限らず消費者センターには「海外製品を使ったけれど効果がなかった」という相談が多数寄せられています。日本においても製造工程や偽装が問題になっていますが、海外製こそ見えない、もしかすると劣悪な環境で製造されているかもしれません。
さらに、日本で認可されていない成分が含まれているプロテインを個人輸入し摂取した場合、摂取は自己責任なので訴えることもできません。これらの理由から、海外製はおすすめできません。

コスパ良し!ホエイプロテインのおすすめメーカー

お伝えしたように、安心して摂取することができるメーカーからプロテインを購入しましょう。また、継続するためにはコスパも大事。コスパの良いおすすめホエイプロテインメーカーをご紹介します。パウダータイプ(水や牛乳などとシェイクする)を購入した場合で1杯あたり110円以下です。最近はペットボトル飲料も販売されていますよ。

コスパが良いホエイプロテインおすすめ①明治(ザバスシリーズ)

ザバスは一般的に馴染みがないかもしれませんが、明治と聞くとおすすめする理由になるほどと思われるでしょう。ザバスは30年日本人のスポーツライフを食で支えています。

コスパが良いホエイプロテインおすすめ②グリコ

選手が手をあげてゴールする姿が描かれたパッケージ、グリコのホエイプロテインもコスパが良いと人気のプロテインです。グリコのホエイプロテインのパッケージに見覚えがあるという方も増えてきたのではないでしょうか。

コスパが良いホエイプロテインおすすめ③森永

森永のウイダーインシリーズからもプロテインが販売されていますよ。スポーツジムに置かれている高価なプロテインは1杯あたり300円ほどするものもありますが、やはり継続させるにはコスパが良いことが大事です。

自宅ならヨーグルトのホエイでOK

ホエイプロテインの成分についてはじめに触れましたが、ホエイはヨーグルトのうわずみ部分です。寝る前など自宅で飲む場合はヨーグルトのうわずみでも十分ですよね。ボウルにザルを乗せその上にキッチンペーパーを敷きます。そこにヨーグルトを入れてしばらく放置するとホエイがボウルに溜まります。ホエイだけでは抵抗がある場合はレモン汁をプラスすると美味しくいただけます。

最後に

今回は、ホエイプロテインはなぜ女性におすすめなのか?プロテインの効果や、過剰摂取によるデメリットについてご紹介してきました。これまでプロテインといえば筋肉を増強するために摂取するというイメージでしたが、腸内環境を良くしたり脂肪燃焼に役立ったり、ダイエットに最適なものであることがわかりました。また、メーカーを選ぶことで安全でコスパも良いプロテインを手に入れられることもわかりました。良質のたんぱく質を適量摂取できればダイエットの味方になります。パッケージに記載されている摂取量を守りダイエットや運動の補助としてご活用ください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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