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糖質制限中の主食の代用は「もどきレシピ」で決まり!糖質制限におすすめの厚揚げを使った主食代用レシピをご紹介

2019.3.4

数あるダイエット方法の中でも効果が高いと言われ、人気の「糖質制限ダイエット」ですが、炭水化物を控えるべき糖質制限ダイエット中、主食は何を食べれば良いのか困りますよね。さらに、セブンイレブンやローソンなどのコンビニで食事を買うときや外食するときも、どんな食べ物を選ぶべきなのか気になるところです。そこで今回は糖質制限中に食べても良い食べ物や、主食代用品として使われることが多い厚揚げを使ったもどきレシピなど、糖質制限ダイエットについて気になる情報をご紹介したいと思います!

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限と良く耳にするけど、糖質制限ダイエットとは実際にどんなダイエット方法なのか?イマイチ分からないという方もいらっしゃると思いますので、まずは基本的なやり方などをご紹介したいと思います。
糖質制限ダイエットとは、糖質の多いお米やパン、パスタ、イモ類、果物などの食べ物を控えるダイエット方法のことです。糖質制限中に理想的な糖質摂取量は、一食あたり12~20g程度とし、一日で30~60gを目標にするのが良いそうです。摂取できる糖質量に制限がある糖質制限ダイエットですが、糖質量以外の制限はありません。カロリーを気にせず食事ができるのは嬉しいですね。タンパク質や脂質、食物繊維など、糖質以外の栄養素は、しっかりとバランスよく摂取するようにしましょう。

糖質制限中の主食代用におすすめの食べ物は?

①厚揚げ

厚揚げは、特に女性に良いとされている大豆の栄養素が豊富に含まれた食材です。低糖質かつ低カロリーでダイエット向きと言われています。厚揚げ100gあたりの糖質は0.2g、カロリーは約150kcalです。また、厚揚げに含まれる栄養素は、他の食材と組み合わせることで、よりダイエット効果が高まると言われています。厚揚げは、糖質制限中の主食代用品として、もどきレシピなどで使われることが多いおすすめの食べ物です。

②木綿豆腐

木綿豆腐は、糖質制限ダイエット中でも、白いご飯が食べたい方におすすめです。主食(ご飯)の代用にピッタリの食べ物と言えるでしょう。木綿豆腐100gあたりの糖質は1.2g。糖質制限中の主食代用もどきレシピとしてもアレンジしやすい食材です。木綿豆腐の水分をキッチンペーパーや布巾などで十分に取ってから、手で揉み砕いていきます。粉状になった木綿豆腐をフライパンで乾煎りして、さらに水気を飛ばしてパラパラにしていき、丼やチャーハンなどのご飯の代用として使う事ができますよ。また、1度乾煎りした木綿豆腐は冷蔵庫で2~3日保存する事が出来るので、忙しい方の作り置き食材としても重宝しますね。

③糸こんにゃく

うどんやラーメン、そば、スパゲティなどの麺類を糖質制限中に食べたくなった場合は、低糖質な食べ物「糸こんにゃく」を主食の代用とするのがおすすめです。糸こんにゃくの糖質は100gあたり1.0gです。糸こんにゃくは1~2分ほど茹でて水気を切るだけで、あとは普通の麺類と同じように調理する事ができますよ。やきそばやパスタ、ラーメンなど、糖質制限中の主食(麺類)の代用もどきレシピに使えるおすすめの食べ物と言えます。

④おから

糖質制限中は、糖質を多く含むパンや粉ものも控えなくてはいけません。しかし、どうしても食べたくなった場合は、小麦粉の代用として、おからを活用しましょう。おからの糖質は100gあたり2.3g。厚揚げと同じく食物繊維やカルシム、そのほか大豆由来の栄養がたっぷり含まれた食べ物なので、他の食材と組み合わせたアレンジもどきレシピに使うと良いでしょう。美味しいだけでなくしっかりと栄養も取ることが出来る優れた食べ物です。

糖質制限中はNG!糖質が多い食べ物は?

①お米や麺類、パン

日本人の主食として人気のお米や麺類、パンは、糖質が非常に多く含まれる食べ物です。お米の糖質は100gあたり36.8g、うどんの糖質は100gあたり20.8g、ラーメンの糖質は100gあたり53.6g、そばの糖質は100gあたり24.0g、パスタの糖質は100gあたり69.5gの糖質量です。主食となる炭水化物は、糖質制限ダイエット中は控えた方が良いでしょう。糖質制限ダイエットを成功させたい方は、お米や麺類、パンなどの主食の代用品として、木綿豆腐やおから、糸こんにゃくなどの食べ物を活用するのがおすすめです。

②お菓子・ドライフルーツ

コンビニやスーパーなどで売られているスナック菓子などのお菓子や、甘いお菓子は糖質が多い食べ物です。糖質制限ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

③市販の野菜ジュースや甘味飲料

市販されている野菜ジュースや甘味飲料にも糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は控えた方が良さそうです。糖質制限中の飲み物としては、お水、お茶が良いでしょう。

糖質制限ダイエット中に食べるべき食べ物は?

①野菜

糖質制限中は炭水化物を控えるため、食物繊維が不足することで便秘になりやすいという話を耳にしたことがある方もいらっしゃると思います。主食を控える代わりに旬の野菜をたっぷり取り、食物繊維不足を解消しましょう。

②きのこ類

食物繊維やビタミンがたっぷりのきのこ類は、体の免疫力を上げるだけでなく、腸を綺麗にしてくれる嬉しい効果も期待出来るそうですよ。

③豆類

豆類には、糖質制限ダイエット中に必要な植物性のタンパク質をはじめ、マグネシウムや鉄、亜鉛、ミネラルがたっぷりと含まれています。そのため、糖質制限ダイエット中には積極的に取りたいおすすめの食べ物と言われています。

④質の良いオイル

体の中で作る事ができない“オメガ-3脂肪酸”は、特にダイエット中に不足しやすい脂肪酸の1つだそうです。糖質制限中は、アマニ油など質の良いオイルを積極的に摂ると良いとされています。

糖質制限ダイエットのメリットが知りたい!

糖質制限ダイエットのメリット①ランチ後に眠くなりにくい

ランチの後は眠くなる…という方も多いのではないでしょうか。その原因は、ランチでお米や麺類、パンなどの食事を摂ることで血糖値が急激に上昇するためです。ランチで主食(炭水化物)を控えるだけで、あの辛い眠気から開放されるといったメリットが得られるなら嬉しいですね。

糖質制限ダイエットのメリット②質の良い睡眠がとれる

糖質制限を行うようになってから、“睡眠時間が短くなった”や“疲れにくくなった”といった変化を感じる人が多いと言います。その理由は、肥満などが原因で起こる睡眠時無呼吸症候群が軽減したから。睡眠時無呼吸症候群の方は、糖質制限によって肥満が解消されることで、質の良い睡眠を取れるようになるかもしれません。

糖質制限ダイエットのメリット③冷え性改善への期待

冷え性で悩む女性にとっては朗報ですね。糖質制限ダイエットを試してみたら、冷え性が改善したと言う声も多くありました。血行障害や自律神経、ストレスなどが原因とされる冷え性ですが、糖質制限によって代謝が上がると改善する可能性があるようです。

糖質制限ダイエットのメリット④二日酔いになりにくい

お酒を飲むと、おつまみとしてフライドポテトやコロッケ、また締めのラーメンなどが食べたくなりますが、これらは炭水化物です。消化されにくい炭水化物は何時間も胃の中に残り続けて、むかつきや吐き気の原因になってしまいます。その為、糖質制限で二日酔いが解消されるというメリットが期待できます。ちなみに糖質制限中はウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。

糖質制限ダイエットにデメリットはないの?

糖質制限ダイエットのデメリット①集中力が無くなる危険性

過度な糖質制限ダイエットをすると、脳に必要な栄養が行き届かなくなってしまい、日中でもボーっとしてしまったり、集中力が続かなくなってしまう方もいるようです。運転や危険作業などをする方は、過度な糖質制限は控えた方が良いと言えます。

糖質制限ダイエットのメリット②肝臓機能低下の危険性

糖質制限ダイエット中は糖質以外何を食べてもOK。しかしお肉などの動物性のタンパク質を摂取し過ぎてしまうと肝臓と腎臓への負担が大きくなります。出来るだけ植物性のタンパク質を中心に摂るようにしましょう。

糖質制限ダイエットのメリット③便秘の危険性

主食となる炭水化物を控える糖質制限ダイエット中は、便秘になりやすいという声も良く聞きます。糖質制限中は特に、食物繊維や水分をたっぷりと摂るように意識し、便秘を予防するようにしましょう。

糖質制限ダイエットおすすめメニュー1週間(7日間)分!

飽きずに糖質制限をするために、1週間(7日分)の主食献立・食事メニューを考えてみました。ぜひ参考にして下さい。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー①豚キムチ豆腐チャーハン

糖質制限1日目の主食の代用メニューは、木綿豆腐や卵を使った豚キムチ豆腐チャーハンです。

【豚キムチ豆腐チャーハンの作り方】
材料は、木綿豆腐2丁に豚バラ肉スライス150g、白菜キムチ150g、卵2個、油大さじ1杯、酒大さじ1杯、醤油小さじ1杯、塩、こしょうです。フライパンに油を引き、十分に水切りをした木綿豆腐を手で崩しながら、ヘラなどを使い崩し炒めていきます。豚バラ肉を加えて炒め、卵を入れて少し炒めたら完成です。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー②おからカルボナーラ

糖質制限2日目の主食の代用メニューは、ヘルシーなおからを使った濃厚なカルボナーラです。

【おからカルボナーラの作り方】
材料は、生おから150g、ベーコン40g、玉ねぎ1/2個、牛乳180cc、スライスチーズ4枚、塩、コショウ、温泉卵2個、粉チーズ適量、黒コショウ適量です。玉ねぎを薄切りにし、ベーコンは5mm幅にカットしていきます。耐熱容器におからと薄切りにした玉ねぎ、ベーコンを入れラップをし、レンジで3分程加熱しましょう。別の耐熱容器に牛乳やスライスチーズ、塩、コショウを入れ、ラップをしレンジで3分程加熱していきます。2つをよく混ぜ、お皿に盛りって温泉卵を乗せ、お好みで粉チーズや黒コショウをかけたら完成です。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー③きつね餃子

糖質制限3日目の主食の代用メニューは、油揚げに肉だねを詰めてサクサクに焼き上げたきつね餃子です。

【きつね餃子の作り方】
材料は、油揚げ 4枚、ひき肉300g前後、キャベツ 2枚、ニラ 1/2束、ごま油小さじ2杯、水 50ccです。調味料は、醤油小さじ2杯、酒小さじ2杯、鶏がらスープの素小さじ1杯、塩 ひとつまみ、こしょうひとつまみ、オイスターソース 小さじ1杯、にんにくすりおろし小さじ1/2杯、しょうがすりおろし小さじ1/2杯、ごま油小さじ1杯です。
油抜きした油揚げを横半分にカットし、破けないよう丁寧に袋状を開いていきます。次に、ひき肉、みじん切りにしたキャベツ、ネギもボウルに入れ、にんにくとしょうがを小さじ1/2ずつ加えましょう。具の材料を全て入れたら、よく混ぜ合わせ、油揚げに混ぜ合わせた具材を詰めます。中の具材がはみ出さない様に切り口は手でつまみ、フライパンに薄くごま油をひいて両面に焼き色がついたら、水を50cc加え蒸し焼きにしていきます。十分に水分をとばし、食べやすくカットしたら完成です。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー④豚チャーシュー

糖質制限4日目の主食の代用メニューは、炊飯器で作る豚チャーシューです。

【豚のチャーシューの作り方】
炊飯器に豚バラ肉600g、酒100cc、醤油50cc、みりん50cc、水100cc、砂糖 大さじ3杯、しょうが1片、おろしにんにく小さじ1杯、長ねぎの青い部分1本を全て入れ、スイッチを入れます。炊き上がれば完成です。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー⑤カリフラワーライス

糖質制限5日目の主食の代用メニューは、カリーフラワーをお米の様に細かくして炒めたカリフラワーライスです。カレーをかけて、カレーライスとして頂きましょう。

【カリフラワーライスの作り方】
包丁でカリフラワーをみじん切りにし、耐熱皿に入れ、ふんわりとかけ電子レンジで3分程加熱したら完成です。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー⑥厚揚げベーコン&チーズ

糖質制限6日目の主食の代用メニューは、厚揚げとチーズ、ベーコンの相性が抜群な厚揚げベーコン&チーズです。

【厚揚げベーコン&チーズの作り方】
材料は、厚揚げ豆腐1枚、ベーコン150g、とろけるチーズ20g、ブラックペッパー少々です。厚揚げ豆腐を4等分し、真ん中に切り込みを入れてポケットを作ります。そこにとろけるチーズを中に詰めましょう。次にベーコン2枚を十字に重ねて、中心に厚揚げ豆腐を置いて巻き付けます。巻き終わりは楊枝で留めてきましょう。アルミホイルを敷いた天板にのせてブラックペッパーをかけ、トースターで10〜12分焼いたら完成です。

糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー⑦チキンステーキ

糖質制限7日目の主食の代用メニューは、フライパン1つで出来るチキンステーキです。

【チキンステーキの作り方】
フライパンに油小さじ1をひき、鶏肉(約300g)の水気を拭き、皮目を下にして入れて焼いてきます。皮目の色が変わってきたらフライ返しで軽く押さえてこんがりとするまで1~2分程焼いたら完成です。

糖質制限は糖尿病でも出来る?

日本でも多くの患者さんがいると言われている糖尿病ですが、糖質制限で糖尿病になるのを防ぐことができるのか?また、糖質制限をすることで、糖尿病を悪化させる心配は無いのか?など、気になることはいろいろとありますよね。残念ながら、糖質制限をすることで、糖尿病を予防出来るかどうかといった明確なこと分かりませんでしたが、糖尿病に限らず、バランスの良い食事を心がけるなど、食生活を改善することや、健康を意識した生活習慣を身につけることは大切ですね。

糖質制限ダイエットの“自己流”は危険?

2016年7月6日にNHKで放送されたガッテン!でも取り上げられていますが、自己流の糖質制限ダイエットや過度な糖質制限ダイエットには、危険が伴います。ガッテン!では、過度な糖質制限ダイエットを行った男性が、糖質制限ダイエットが原因で、通勤中にめまいと冷や汗が止まらなくなり、意識を失ってしまったといった体験談も取り上げられていました。ガッテン!では、無理な糖質制限は控えてバランスの良い食事を摂ること、本格的に糖質制限ダイエットを行う場合は、専門家にアドバイスを求めることが大切だと注意喚起が促されていました。

糖質制限中の主食代用食材「厚揚げ」を使ったおすすめレシピ

前述したとおり、厚揚げは大豆の栄養素が豊富に含まれた食材です。低糖質かつ低カロリーでダイエット向きと言われています。かつ、厚揚げは他の食材と組み合わせることで、よりダイエット効果が高まるため、糖質制限中の主食代用品として使うには最適な食材と言えるでしょう。ここでは厚揚げを使った糖質制限レシピをご紹介します。厚揚げを使った糖質制限主食代用もどきレシピもご紹介しますよ!

糖質制限におすすめ!厚揚げレシピ:厚揚げのカレー風味チーズ焼

【材料】
厚揚げ 1枚
チーズ お好みの量
ガーリックパウダー お好みの量
カレーパウダー お好みの量
マヨネーズ 少々
海苔 お好みの量

【作り方】
厚揚げの上にマヨネーズを塗り、海苔、チーズの順にのせる。ガーリックパウダー、カレーパウダーを振りかけたらオーブントースターで焼き色がつくまで焼いたら完成。食べるときに柚子コショウもプラスすると、さらに美味しく食べられますよ。

糖質制限におすすめ!厚揚げレシピ:豚肉と青梗菜と厚揚げの中華炒め

【材料】
豚肉 100g
厚揚げ 1枚
チンゲン菜2株
生姜すりおろし 小さじ1
焼酎 大さじ1
水 100cc
鶏がらスープの素 小さじ1と1/2
塩コショウ 適宜
ごま油 小さじ1/2〜1
サイリウム 小さじ1/2〜1

【作り方】
フライパンに油を引き、カットした野菜や肉などの材料を加えて炒めます。生姜と水、焼酎、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ、青梗菜の葉も入れたらフタをして中火で2〜3分蒸します。サイリウムを少しづつ加えてトロミを付けたら完成です。

糖質制限の主食代用におすすめ厚揚げレシピ:厚揚げチャーハン風

【材料】
厚揚げ 220g位
卵 1個
白ネギ 15cm位
ベーコン 20g位
醤油 小さじ1と1/2
オイスターソース 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
塩コショウ 少々
ゴマ油 小さじ1/2

【作り方】
厚揚げや白ネギ、ベーコンを細かくカットします。フライパンに油をひき、とき卵を大きく混ぜていきます。そこに細かくカットした厚揚げ、白ネギ、ベーコンなどの材料を加えて、醤油、オイスターソース、鶏がらスープの素、塩コショウを加えて炒めていきましょう。最後にゴマ油を加え、器に盛ったら完成です。厚揚げを細かくする事で、お米の代用品としてチャーハン風に食べることができる優れたアイデアレシピです!

糖質制限の主食代用におすすめ厚揚げレシピ:厚揚げピザ

【材料】
厚揚げ 2枚
キムチ 適宜
チーズ 適宜
ネギ 15cm位

【作り方】
厚揚げの白い面にキムチとチーズをのせ、トースターで7分ほど焼きます。チーズが溶けたらネギを散らして完成です。ダイエット中にピザが食べたくなったときにおすすめのレシピですね。

糖質制限におすすめ!厚揚げレシピ:厚揚げと小松菜のそぼろ炒め

【材料】
厚揚げ 300g
小松菜 2株
豚ひき肉 200g
にんにく 1片
お酒 大2
ラカント 大1と1/2
醤油 大1強
みりん 大1/2
サラダ油 適量
片栗粉 小2
水 小2

【作り方】
厚揚げや小松菜は食べやすい大きさにカットし、フライパンに油を引いたら、豚ひき肉を炒めてきましょう。そこに先ほどカットした厚揚げと小松菜をいれ、小松菜がしんなりしてきたら調味料を加え、最後にトロミをつけたら完成です。

糖質制限におすすめ!厚揚げレシピ:麻婆厚揚げ

【材料】
厚揚げ 300g
豚ひき肉 200g
えのき 100g
生姜 10g
にんにく 7g
ごま 大さじ2
酒 大さじ1
味噌 大さじ1
豆板醤 小さじ1

【作り方】
厚揚げは2cm角程度にカットにし、えのきはみじん切りにしていきます。耐熱容器に調味料と豚ひき肉を加え混ぜたら、厚揚げをのせ、ふんわりラップし電子レンジで10分程加熱していきます。食べたい分だけ取り分け、ネギをまぶしたら完成です。花椒粉があると、より美味しく頂くことができますよ。

糖質制限におすすめ!厚揚げレシピ:厚揚げゴーヤチャンプル

【材料】
厚揚げ 300g
ゴーヤ 1/3本
卵 2個
麺つゆ 大さじ7〜8杯
ゴマ油 大さじ1杯
塩 小さじ1杯
 
【作り方】
フライパンに厚揚げを入れ表面に焦げ目が付くまで中火で炒めます。ゴーヤと麺つゆを入れたらフタをし、中火で約5分ほど炒め煮しましょう。めんつゆが蒸発して少なくなってきたら、溶き卵を回し入れ、最後にゴマ油をかけたら完成です。

糖質制限中の主食は?外食でおすすめのメニューをご紹介!

外食ランチでは定食がおすすめ

糖質制限中の外食には、手軽な丼物やパスタなどよりも、和食の定食がおすすめです。ご飯の量は半分にして、焼き魚や蒸し料理、しょうが焼き、鶏肉のソテーなど、おかずを中心に定食を食べると糖質をカットすることができます。

コンビニを利用する際はタンパク質を中心に!

セブンイレブンやローソンなどのコンビニで食事を購入するときは、お米や麺類、パンなど炭水化物は控えましょう。ゆで卵入りのサラダや肉野菜炒め、具たっぷりの味噌汁などを組み合わせて食べることで糖質をカットできます。

最後に

糖質制限ダイエットは、お米やパン、麺類など、糖質を多く含む食べ物を控え、タンパク質や脂質、食物繊維をたっぷりと摂取するといった方法で行っていきます。お米の代用として木綿豆腐、麺類の代用として糸こんにゃく、パンの代用としておからなどのヘルシーな食材を使う事で、美味しくアレンジする事ができるもどきレシピがおすすめです。セブンイレブンやローソンなどのコンビニや外食をする際にも、糖質を抑えた食事を心がける事が糖質制限ダイエットを成功させるポイントになるとの事です!また、厚揚げも非常に使い道が沢山あるヘルシーな食材になるので、ぜひ糖質制限中の方はレシピなど参考にして頂けば幸いです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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