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糖質制限を始めるには食材選びが大切!糖質制限ダイエットのやり方と糖質の低い食材をご紹介

2019.2.4

「糖質制限で痩せたい!でも糖質が高い食材って?糖質とカロリーは同じ?」など糖質制限に関して分からないことが多くてなかなか糖質制限ダイエットを始められない、という方も多いのではないでしょうか。さらには糖質制限をした影響で体調を壊したり、悪影響を及ぼすようなデメリットがあるのかと心配になりますよね。今回は、糖質制限に向いている食材や、向いていない食材、そもそも糖質とは何か、糖質制限ダイエットのやり方などをご紹介したいと思います。糖質制限を始めてみたい方は参考にして頂けると嬉しいです。
 

糖質制限におすすめの食材とは?

糖質制限をする際は、お砂糖を控えることが重要になります。そのためにはどんな食材にどれだけ糖質が含まれているかを把握する必要があります。たとえば、フルーツは甘いですよね。糖質がたっぷり含まれているんです。自然の食材だからといって全て糖質制限に向いている食材というわけではありません。糖質制限をしたいと思っている場合は、フルーツは糖質のかたまりですので注意して食べる必要があります。こんなものにも糖質が含まれているのかという食材もあるので、一度糖質制限に向いている食材なのか向いていない食材なのか一覧などで確認しておくことをおすすめします。

▪︎糖質制限におすすめの食材:食材全般一覧(100gあたり)

・    肉全般(ほぼ糖質が含まれていません)
・    魚介類(ほぼ糖質が含まれていません)
・    卵(糖質0.2g/100g g)
・    アボカド(糖質0.9g/100g)
・    きのこ類(糖質2g/100g)
・    もやし(糖質0.2g/100g)

カロリーを抑えるダイエットのやり方と違って糖質制限はお肉やお魚を食べても問題ありません。糖質制限中はごはんの代用食材としてもやしを食べるのもいいかもしれません。
このように糖質制限におすすめの、糖質が低い食材を一覧で見てみると、「これとこれの糖質が低いなら、組み合わせてこの料理を作ろう」と考えやすいですよね。

▪︎糖質制限におすすめの食材:野菜一覧(100gあたり)

・    キャベツ(糖質 3.6g/100g)
・    なす(糖質 2.6g/100g)
・    枝豆(糖質 2g/100g)
・    大根(糖質 1.8g/100g)
・    きゅうり(糖質 1.8g/100g)
・    レタス(糖質 1.6g/100g)
・    ブロッコリー(糖質 0.8g/100g)

野菜は全体的にカロリーが低いイメージですよね。カロリーも低く糖質も少ない野菜は糖質制限中じゃなくても積極的に取っていきたいですね。先程の糖質制限に向いている食材一覧にあった、もやしやきのこ類にブロッコリーなど糖質がとても少ない野菜を合わせて糖質制限の食事を作ってみるのがおすすめです。

▪︎糖質制限で注意した方がいい食材一覧(100gあたり)

・    白米(糖質36.7g/100g)
・    パン(糖質41.6g/100g)
・    じゃがいも(糖質16.3g/100g)
・    はるさめ(糖質66.8/100g)
・    バナナ(糖質21.4g/100g)

はるさめはカロリーが低い食材なので一見糖質も少なそうなイメージに見えますが、実はほぼ糖質なのです。また、バナナは健康にはいいですが、糖質制限食材としては糖質をたっぷり含んでいるので注意が必要です。主食である米やパンが糖質制限には向いていない食材なので、「糖質制限に向いている食材一覧」にあったもやしを主食の代用とするのがおすすめです。

そもそも糖質とは何か?

糖質制限に向いている食材などを紹介してきましたが、そもそも糖質とは何かをご存知でしょうか?糖質とは何かと聞かれて思い浮かべるのは、糖という漢字のとおり、お砂糖ではないでしょうか?そうなんです、「糖質とはお砂糖だ」と思うと簡単です。お砂糖自体は糖質の塊ですが、お砂糖が体内に取り込まれるとブドウ糖となり、これがわたしたちの体を動かすみなもとになるのです。いちばん糖を消費してくれるのは脳で、脳はブドウ糖がないと動くことができません。しかし、糖質の摂りすぎは血糖値を高くするだけでなく脂肪の蓄積に繋がりますので、結果肥満へ繋がります。
糖質とは、炭水化物に含まれる栄養素で、炭水化物は糖質+食物繊維からできています。糖質制限に向いている食材は、脂肪の蓄積を抑え、太りにくい身体を作ることができる食材なのです。糖質制限をしたいと考えているのであれば、まずは糖質とは何かを知ってから糖質制限することが大切なのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方と一口にいっても、どのくらい制限するのかは人によります。かなり制限したいのであれば、糖尿病患者の治療と同じ1食あたりの糖質を10〜20gに制限し、1日の糖質を30〜60gに抑えることが糖質制限ダイエットのおすすめのやり方です。
いちばん簡単にできるのは、食事をおかずのみにしてごはんを抜いてしまうこと。日本はごはん文化ですから、少しきついなと感じることもあると思います。無理する糖質制限ダイエットのやり方だとストレスがたまるだけなので、無理しすぎないことが大切です。なので、夜だけごはんを抜くというお手軽糖質制限でもいいでしょう。おかずにもたくさん糖が含まれていては、せっかくごはんを我慢する糖質制限ダイエットのやり方をしても、水の泡になってしまいますから、さきほど紹介した糖質制限に向いている食材と向いていない食材一覧を参考に食事メニューを考えてみてください。

糖質制限のメリット、デメリット

続いては糖質制限をすることのメリットとデメリットを紹介します。何事にもいい面と悪い面がありますので、糖質制限をこれから始めたいという方はこちらを参考にしてみてくださいね。

▪︎糖質制限のメリット

・すぐに始められる
・食事制限によるストレスが少ない
・糖尿病になりにくくする

朝食から夜ご飯まで三食白米を食べている、という方もいらっしゃるのではないでしょうか?ごはんにはたっぷり糖質含まれていますから、ごはんを抜くだけでも糖質制限はすぐに始められます。糖質は主に炭水化物に含まれていますのでお肉や野菜は好きなだけ食べられることができます。なので糖質制限でダイエットをする場合、食事制限につきもののストレスが比較的少ないです。糖質制限は中高年の方が気にしている肥満などを改善するだけでなく、インスリンの無駄遣いをしないため血糖値のコントロールができ、糖尿病になるのを防ぐ、または糖尿病の悪化を防ぎます。
ダイエットのために糖質制限をするのではなく、普段から糖質を取りすぎている人ならば糖尿病になるのを防いでくれる効果が期待できるのはとてもいいメリットですよね。

▪︎糖質制限のデメリット

・低血糖症状がでることがある
・炭水化物も制限される
・スウィーツはほぼ食べられない

先述したとおり、糖は脳にとって必要不可欠な存在です。糖が不足して健康に悪影響を与える糖質制限のデメリットもあります。もちろん、人間はしばらく食事をしなくても生きていける仕組みですから、ちょっとくらい食べなくても問題ありません。なぜなら、肝臓に蓄えられた栄養や脂肪として糖が蓄積されているので、それを分解して使用することができます。これを糖新生と呼びます。しかし、今まで糖質制限をしていなかった人が急に糖質制限を行うと、血液に流れる糖が減り一時的に頭がぼーっとしたり眠気が出たりといった低血糖症状がでます。デメリットと言ってもこれは一時的な症状なので、身体が糖の不足に気づくと脂肪の分解を始め、その症状も改善します。もう二つのデメリットとして、糖は炭水化物に含まれることが多いので、炭水化物も制限しなければなりません。そして、お菓子作りをしたことがある方はご存知と思いますが、甘いものにはたくさんの糖が含まれていますので、糖質制限の食材としては要注意です。食べたいものを食べられなくなる、我慢しなくてはいけなくなるという点は、糖質制限のデメリットの一つと言えますね。

糖質制限中のコンビニご飯や外食はOK?

忙しくてなかなか自炊をする時間がない方もいると思います。どうしてもコンビニや外食で済ませなければならないときは、食材のパッケージの裏に書いてある食品ラベルをチェックしましょう。糖質は炭水化物の仲間なので、炭水化物の数字が大きければ糖質も多いと考えます。また、味の濃いものが多いので、たくさん糖が含まれている可能性が高いです。糖質制限中、毎日コンビニや外食はあまりおすすめできません。どうしても、という時に食材に注意しながら選びましょう。
最近ではコンビニで糖質制限を意識したお弁当やパン、おやつなども売っています。どうしても自炊できないときなどは、コンビニで商品の糖質をチェックして糖質制限になるべく向いている食材や食品を選んで買うようにしましょう。

糖質制限をしないと糖尿病になる…?糖尿病とは?

糖質制限と糖尿病になることにどんな関係があるのでしょうか?そもそも糖尿病とはどんな病気なのかなどご紹介します。糖尿病と聞くとインスリンを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。では、みなさん、インスリンがなんの役割をしているかご存知ですか?インスリンは血糖値を下げるというのは有名な話ですが、インスリンは、血管の中に流れる血糖値を細胞の中に取り込む働きをしています。血液の中に糖が流れているだけでは脳や身体は糖を使って働くことができません。インスリンがないと、血糖値だけが上がり脳は酸欠状態ならぬ糖欠状態となってしまうのです。いつも血糖値が高くインスリンが忙しく働いていると、だんだんインスリンが疲れてきて働かなくなってしまいます。これが糖尿病という病気です。
日本人はラーメン&チャーハンや焼きそばパンなど炭水化物を多く摂取しています。糖尿病になるのを防ぐためにも、一日に摂取する糖質を考えて糖質制限・糖質コントロールはとても重要なのです。

◼︎最後に

いかがでしたか?ずぼらな性格の方なら、糖質制限ダイエットを始めるときは「ごはんを抜くだけ」というやり方からゆっくり始めるのが現実的なのではないかと思いました。糖は私たちの体にとって必要不可欠ですが、摂りすぎると肥満や病気に繋がります。
糖質とは何かを知り、糖質制限に向いた食材の一覧を覚えておくことがとても大切です。糖質制限ができる食材を使って、健康的に理想の身体を目指しましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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