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断食のやり方をきちんと知れば、より効果を感じられる?!3日間のプチ断食の基本的なやり方をご紹介

2019.2.4

断食と言うと、絶対に何も口にしてはいけない!と思いがちですが、ヨーグルトなどを口にしてOKなプチ断食のやり方もあるのです。1週間など長期間の断食は専門的な指導の下で行わなくてはいけませんが、3日程度のプチ断食のやり方なら簡単に行うことができます。ですが、やはり断食なので普段の食事と全く同じにしてはいけません。断食の正しい良いやり方で、食べても太りにくい、素敵な体質を目指したいですね。心と身体のデトックス、そんな3日間断食のやり方を纏めてみました。
 

断食を効果的に行う上での正しいやり方はなんだろう?

断食をするにあたって、3つのとても大切なやり方のルールがあります。『準備期間』『断食期間』『回復期』この3つ期間をしっかり意識することで、断食の効果をより感じられることになると思います。きちんとルールを守らないと、効果は得られないどころかリバウンド、イライラのもとになってしまうかもしれません。

1週間より簡単?3日断食の場合のやり方

断食をするにあたって、期間はとても重要です。1週間以上続ける場合は専門家指導の元で行うのが良いとされています。なので、自宅で手軽に断食を始めたいと思った場合は、1週間の断食よりも3日くらいが初めての断食のやり方で丁度いい期間だと思います。また、1週間の断食よりも3日間の断食のやり方の方が、気軽に取り組みやすくなるではないでしょうか?

3日断食のやり方の一つ目「準備期間」

この準備期間になにをするかですが、まず身体の調子を整えることから始めます。なるべく暴飲暴食は避け、身体に良い和食など普段よりもより「優しい食べ物」を意識して食べて過ごしましょう。断食を3日行う場合は、この準備期間も3日程設けると良いと言われています。しかし、普段の食事にどれだけ気を付けているかなどにもよりますので、普段から外食などが多く食事に気を遣っていないという意識がある人は、3日以上準備期間を設ける必要があります。この準備期間から、自分の身体の老廃物を出すデトックスの心意気で始めるのが良いですね。

デトックスに繋がる?断食期間(ファスティング)について

この間に口にするものは、具の無いお味噌汁やスープ。スムージーなども有名ですよね。断食期間は体が冷えることが多く、この期間にはなるべく温まる食べものを積極的に取り入れましょう。
また、断食はファスティングとも呼ばれています。最近ではこの断食期間に手軽に食べられる、ファスティング食というものもネットなどで沢山販売されているので、手助けアイテムとして活用するのも良いと思います。そしてこの期間に特にストレスが溜まりやすくなってしまうので、食以外の自分の好きなことで気分が上がる予定などを作ると言いですね。
決しておすすめしないのは、この期間に痩せたいからと激しい運動をしてしまうことです。
断食中は基本的に食べ物を食べないので、身体から吸収する栄養が少なく、エネルギーがほぼ無い状態になります。なので、激しい運動は避けるようにしてくださいね。

・断食期間(ファスティング)中の宿便について

断食によって腸にたまっていた老廃物が宿便として排出されることも。デトックス効果として宿便が出ることを期待して断食する方も多いのではないでしょうか?でも、断食中に宿便が出ないと気にされる方もいらっしゃるとは思いますが、この断食による宿便に関しては専門家の間でも意見が分かれています。なので、断食中に宿便が出なくてもあまり気にしなくても大丈夫だと思われます。

断食のやり方で一番大事なことは回復期

この回復期、または復食気とも言います。「過去に断食をやったけど効果を感じられず失敗した」という経験がある方は、この断食のやり方の中でも、この回復期をきちんと行えていない可能性が高いと思われます。断食が終わったから、やり遂げた満足感から「お肉にデザートも食べたい!」となりがちですよね。しかし、断食期間で胃腸を休めた所にいきなり高カロリーな食べ物をいれてしまうと体調不良になってしまったり、リバウンドの可能性もかなり高まってしまいます。

では、断食終わりの回復期に一体何を食べればいいのか?3日断食のやり方は回復期間も、準備期間と同じく3日ほどかけて少しずつ胃腸などを整えていきます。断食終わり、一日目の回復期の食べ物は重湯がよいとされています。そこから、お粥を中心に具なしのお味噌汁などをゆっくり取り入れるのが良いですね。二日目から徐々にお野菜やお豆腐など胃腸に優しい固形物なども取り入れていくのが良いとされています。スムージーなどを良く飲まれているのなら、この回復期に取れ入れるのも良いですね。

自己流の断食のやり方で効果を感じられない原因の多くは、この回復期できちんと胃腸を整えていないからと思われます。きちんと効果を感じたいのなら、断食のやり方は『準備期間』『断食期間』『回復期』この3つのルール全てをキチンと行うと言う大前提で初めて下さいね。

ファスティング食を使って、断食のやり方をもう少しお手軽に

断食のやり方でご紹介した内容が、難しいなと感じる方も多いはず。準備期間、断食期間、回復期ととても食生活や口にするものの内容が難しいですよね?そんな時は、本格的な断食の前にファスティング食等を使うプチ断食のやり方から始めてみるのも良いかと思われます。今は色んな食品会社からファスティング食が販売されているので、自分の始めやすい物を選んで気軽にチャレンジするのも良いと思います。
また、市販のファスティング食も試しやすい3日分などが多く販売されています。このファスティング食を使ったプチ断食のやり方でも上に挙げた3つのルールを守ることで効果を感じられると思います。

プチ断食のやり方にはヨーグルトも使える?

ファスティング食をわざわざ買うのは大変だな…なんて方のプチ断食のやり方にはヨーグルトが手軽でおすすめ。ヨーグルトには乳酸菌など腸内を綺麗にしてくれる働きもあるので、プチ断食のやり方で体内を綺麗にしたい時などにヨーグルトはうってつけですよね。また、スーパーなどでもヨーグルトなら気軽に購入できるのもプチ断食の強い味方になりますね。

最後に

断食のやり方は全てきちんとやろうと思うととても大変ですが、心と身体のデトックスをして心身共に綺麗になれたら嬉しいですよね。効果を感じられる断食は1日断食では難しいですよね?断食のやり方で大切なのは、断食を3日やろうと思うと実は前後含めて9日も必要になるのを知っておくことだと思います。3日だけ何も食べなければいい、と言うものでは無いのです。きちんと全ての工程をやり遂げた時に、達成感や断食のやり方で効果がより期待できるのではないでしょうか。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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