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太ももの隙間はこう作る<第二弾>!サイドランジに挑戦しよう【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.22

太い太ももをどうにかしたい!太ももに隙間が欲しい!そんな女性たちのために、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、内ももに効くトレーニング「サイドランジ」のやり方を伝授していきます。同時にヒップアップ効果も狙えますよ。

「太ももの隙間」は夢じゃない!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

多くの女性が憧れる、太ももの間の隙間。太ももの隙間を作るためには、内ももにある「内転筋」のトレーニングが必要です。ここは、主に足を内側に引き寄せるときに使われる筋肉ですが、衰えている方が多い印象です。

しっかり内転筋を鍛えるトレーニングをすれば、太ももの隙間を手に入れることは夢じゃありません!

今回は、前回ご紹介した「ボールアダクション」からレベルアップして、動きを加えたトレーニングをご紹介していきます。ランジのバリエーションの一つである「サイドランジ」という、ヒップアップにも効果のある種目です。早速やり方をチェックしていきましょう。

太ももの隙間はこう作る<第一弾>!簡単ボールアダクション【監修:トレーナー伊藤晃一】

サイドランジで鍛えられる筋肉は?

サイドランジでは、内ももにある「内転筋」に加え、太ももの前にある「大腿四頭筋」、太ももの後ろにある「ハムストリングス」を鍛えることができます。

また、スクワットやランジと同様に、お尻にある「大臀筋」も鍛えられます。ヒップアップ効果も期待できる種目です。

これらの筋肉は、全身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで全身に安定感が生まれ、代謝向上も期待できます!!

1、サイドランジ~基礎編~

まずは基本のサイドランジのやり方をご紹介。股関節を横方向に大きく動かして、鍛えていきましょう。

サイドランジ

1、お腹に力を入れて、背すじを伸ばし、まっすぐ立ちます。
2、足は、肩幅ほどに開いて準備をしましょう。

サイドランジ2

3、片足を、肩幅の1.5~2倍ほどの位置に開き、開いた側の足に体重を掛けながら、息を吸って、吐きながら膝関節を曲げていきます。

4、曲げた方の足で床を押しながら元の位置に戻します。

この動きを10回から行い、終わったら反対側の足でも同じように行いましょう。軸足として残った側の内ももにストレッチが効いているのを感じてください。まだまだ出来るという方は、10回以上チャレンジしたり、セット数を増やして取り組んでみてください。

<大事なポイント!>

膝が内側に入ると、ケガのリスクが高まります。膝の向きは、常につま先の向きに合わせておきましょう。

また、力を入れるあまり、猫背になったり、頭が過剰に前方に出ないようにしましょう。動作中、上半身はやや前傾しますが、体幹に力を入れて、まっすぐの状態を保つようにしてください。

<軽減法>

この動きがきつすぎる方は、踏み出した足を元の位置に戻さずに繰り返していただいても結構です。足を開いた状態のままで、踏込みを10回行い、反対側も同じように行ってください。

2、サイドランジ上級者編

サイドランジのレベルアップをしてみましょう。レベルアップは実にシンプルです。

サイドランジ上級者編

行けるところまで、深くしゃがみこんでみましょう!!!

最初は、戻ってくる動作が大変かもしれませんが、慣れてきたら、スムーズに立ち上がれることを目標にしてみてください。

踏み込んだ足側には大きな負荷がかかり、残された軸足側には、先ほど出てきたサイドランジよりも強いストレッチ感が出てきます。少しずつで構いませんので、チャレンジしてみてくださいね。

 

太ももに隙間は作れる!

太ももの間の隙間が欲しいなら、内ももを鍛えることが大事。前回の「ボールアダクション」、今回の「サイドランジ」を取り入れて、内ももの筋肉をしっかり刺激していきましょう!始めは辛く感じる方でも、続けるうちにスムーズに行えるようになりますよ。ぜひ続けてみてください!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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