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太ももの隙間はこう作る<第一弾>!簡単ボールアダクション【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.19

太い太ももをどうにかしたい!太ももに隙間が欲しい!そんな女性たちのために、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、内ももに効くトレーニング「ボールアダクション」のやり方を伝授。難しい動きは一切ないので、筋トレが苦手な方にもおすすめ。効果も抜群です。

「太ももの隙間」は夢の話・・・?

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

太ももが太いのが悩み。カリカリに痩せないと太ももに隙間なんて出来ないよね・・・と諦めてしまってませんか!?

しっかりトレーニングを行えば、太ももの間に隙間をつくることは可能です!そこで今回は、簡単に自宅でできて「確かにこれは効く!」と人気のある太ももトレーニングをご紹介します。

太ももを細くするには?

太ももの筋肉は大きく分けて、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」「外転筋」で出来ています。美脚の象徴であり、憧れの太ももの隙間を作るためには、内ももにある「内転筋」のトレーニングが必要です。

足を内側に引き寄せるときに主に使われる筋肉なのですが、日常生活ではなかなか使われず衰えやすい場所です。ここの筋肉があるかないかで、太ももの太さも変わってきます。

また、内転筋が弱っていると脚を閉じて座っている状態がきつく感じられます。だらしなく脚を開いて座る姿勢が当たり前になってしまうことも。しっかり内転筋トレーニングをして、太ももを引き締めていきましょう!!!

内ももを鍛えるボールアダクション

今回は、筋トレが苦手な方でも取り入れやすい、ボールを挟むだけのアダクションをご紹介していきます。

『アダクション』は内ももを鍛えるトレーニングの名称です。

ジムに行って内ももを鍛えるトレーニングをしたいときは『アダクション』という名称を探してみてください。ちなみによく似た名前に『アブダクション』というトレーニングがあります。こちらはお尻(中臀筋)を鍛えるマシンです。

アダクションのトレーニングでは「骨盤底筋群」も同時に鍛えられます。骨盤底筋群とは、骨盤の下にある子宮や腸などを支えている筋肉のこと。ここを強化すると、体幹の引き締め効果アップはもちろん、尿漏れの予防や改善にも繋がります。

1、ボールアダクション~座位編~

座った状態で行うアダクションです。地味な動きですが、効果的に内転筋を鍛えることができます。内転筋が衰えている方だとすぐに筋肉痛になるはず。オフィスなどでも気軽に取り入れることができます。ボールの代わりに、クッションなどを使っても構いません。

ボールアダクション~座位編~

1、椅子などに座った状態で始めます。
2、つま先の向きと、膝の向きが常に揃っているようにしてください。
3、お腹に力を入れて、上半身は背すじを伸ばし、姿勢を正します。
4、膝でボールを挟みます。
5、息を吸い、吐きながらボールを両足の太ももで押しつぶしましょう。
6、3秒ほどかけてその状態を維持したら、ゆっくりと戻し、その動作を繰り返します。

まずは10回から始めてみましょう。余裕のある方は10回以上、行ってみましょう。

<大事なポイント!>

膝だけの力にならないように、足全体に力を入れることが大切です。内ももに力が入っていることを感じながら行いましょう。

また、動作中はお腹に力を入れて上半身をまっすぐに保ちましょう。力みすぎて背中が丸まらないようにします。

2、ボールアダクション~立位編~

ボールアダクションは、立位の状態で行うことも可能です。早速行っていきましょう。

ボールアダクション~立位編~
 
1、膝より少し上方にあたる部分の内ももでボールを挟みます。
2、ややせまめに挟んだ状態からスタートしましょう。
3、お腹に力を入れ、上半身をまっすぐに保ちます。
4、膝の向きとつま先の向きをそろえ、膝が伸びた状態で始めます。
5、息を吸い、吐きながら内ももでボールを押しつぶしましょう。
6、3秒ほど押しつぶした状態を維持したら力を抜きます。

この動きを、10回繰り返します。

立位の状態は、膝が内側に入りやすくなります。座位の状態と同じように、膝のみではなく足全体で押しつぶすようにしましょう。動作中、足の幅を調整しても構いませんので、ボールに力が入りやすい状態を作りましょう。

3、ボールアダクション~バランスボール編~

立位でのボールアダクションのアイテムを変えてみます。使用するのはバランスボールです。ボールの大きさが変わりますので、足幅を広くセットする必要があります。その分だけ可動域を大きくとることができ、効果が増していきます!!

ボールアダクション~バランスボール編~

ボールのサイズが変わっても、基本のやり方、意識するところはほとんど共通しています。内ももに刺激が入っているのを感じながら行っていきましょう。

 

内転筋を鍛えて内ももに隙間を!

内もものトレーニング「ボールアダクション」を紹介させていただきました。とっても簡単なので、トレーニングに苦手意識がある方にも、ぜひトライしていただきたいです。内転筋を鍛えて、スッキリとした太ももを手に入れましょう!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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