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野暮ったい背中に喝!!肩こりにも効く、肩甲骨エクササイズ3つ【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.8

背中に分厚い贅肉がついて、野暮ったい後ろ姿になっていませんか?そのせいで魅力が半減しているかも。そこで今回は、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、メリハリ美背中をゲットするための肩甲骨エクササイズを伝授!疲労感や肩こりも楽になりますよ。

残念な背中の女性、増えてます・・・

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

普段は自分の目に入りにくい背中。時々写真などで改めて見てがっかり・・・という経験はありませんか?

のっぺりとして輪郭がなく、たくましさも美しさもない背中は、時に疲れた女性の印象を与えてしまいます。スタイルの良し悪しにも大きく関わっていますよ。

そんな残念な背中になるのは、肩甲骨が埋まっているからかもしれません!

悪い姿勢や運動不足などにより、背中の筋肉が凝り固まり、肩甲骨が動かなくなっている女性は多いものです。そのせいで、背中に贅肉がつきやすくなり、悪い姿勢もなかなか改善されません。

そこで今回は、肩甲骨を中心とした背面のエクササイズを紹介致します。肩甲骨を動かすと、姿勢の改善にも役立ちます。血行が促進されるので、肩こりがある方にもおすすめ。ぜひ試してみてくださいね!

1、美背中を作るゆりかごエクササイズ

まずは、ゆりかごエクササイズで背中全体に柔軟性と筋力をつけていきましょう。腹筋への効果もあるので、お腹まわりの脂肪燃焼効果も期待できます!

ゆりかごエクササイズ

ゆりかごエクササイズ

1、うつ伏せになって両足を曲げ、両手で足首をつかみます。
2、両足を上に持ち上げ、上半身も起こします。
3、全身を弓なりにし、10秒キープしたら、身体を緩めます。10回ほど繰り返しましょう。

上体を起こして弓なりにするとき、背中が寄って、肩甲骨が動いていることを意識してください。呼吸は止めずに行います。

上体を引き上げるときには無理は禁物です。また、足首周辺に痛みなどがある方も無理をしないでください。その場合には足の甲などを引っ張らず、足首や痛み、違和感のないところを持ってください。太ももの前方がかたい方も、このポーズに難しさを感じることがあります。焦らずに少しずつ取り組んでいきましょう。

2、美背中を作る上体起こしエクササイズ

今度は、上半身を反らせて背中全体をほぐしていきます。猫背改善、肩こり解消にも役立つエクササイズです。背筋を強化して、背中のぜい肉を取っていきましょう!

上体起こしエクササイズ

上体起こしエクササイズ

1、膝を伸ばしてうつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。
2、息を吸って吐きながら上体を床から浮かせます。出来るだけ腕の力を使わずに、背筋の力で出来る様に行ってみてください。
3、出来る方は腕が伸びきるところまで上体を起こしましょう。
4、元の姿勢に戻し、10回繰り返します。

背筋全体に刺激を入れながら行います。手で床を押しますが、手の力に頼りすぎないことで背筋を効果的に働かせることができます。無理のない範囲で反らせてみてくださいね。

3、美背中を作る肩甲骨寄せエクササイズ

最後はタオルを使って思いっきり肩甲骨を寄せていきます。二の腕の引き締めにも効果のあるエクササイズです。

写真ではフェイスタオルを使用していますが、トレーニング用のゴムチューブや、シリコンバンドなどでもOKです。肩甲骨がぐっと寄り、とっても気持ちが良いはずです。

肩甲骨寄せエクササイズ

肩甲骨寄せエクササイズ

1、柱や引っ掛けられるところに、タオルなどのものを引っかけます。
2、タオルなどを、左右均等になるところを後ろ手で持ちましょう。
3、お腹に力を入れて背中を伸ばし、きれいな姿勢をイメージしましょう。
4、肩甲骨を中心に引き寄せるようにして後方に引っ張ります。
5、10秒間維持したら身体を緩め、それを3セット繰り返しましょう。

肩甲骨を寄せて引っ張ることで、より伸びを感じることが出来ます。終わったあとは、姿勢も整いやすくなり、呼吸がしやすくなっているはず。定期的に行って、ガチガチになった背中をほぐし美背中を手に入れましょう。

 

メリハリのある背中で後ろ姿美人になろう!

今回は背中をスッキリさせるエクササイズを紹介させていただきました。背面で肩甲骨を寄せることで、後ろ姿にメリハリを付けることが出来ます!ご自身のスタイルの変化はもちろんですが、周囲に与える印象にも変化が現れるかもしれません。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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