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“二の腕が太い女性”は絶対やって!リバースプッシュアップを伝授【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.4

薄着の季節はすぐそこ!たるんだ二の腕はそろそろ改善しないと、やばいですよ!今回は、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、二の腕を引き締める筋トレ初心者向けのトレーニングをご紹介していきます。

太い二の腕のまま、春になっていいですか?

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

ふとした時に、ご自分の腕の太さにびっくりしてしてしまった経験がある女性は多いのでは?鏡に映る姿や写真で気づくこともありますよね。

トレーニングは腕を太くしてしまうイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありませんよ!たるんだ二の腕は、筋肉を引き締めた方が細く見えます。さぁ今からでも遅くはありません!

今回は、はじめての方でも安心で簡単に出来る、初級編の二の腕トレーニング「リバースプッシュアップ」をご紹介します。ぜひ試してみてくださいね!

まずは、二の腕のストレッチ

トレーニングの前に、二の腕と肩回りをほぐすストレッチを行っていきましょう。血流が良くなり、可動域も広がります。
肩こりや、姿勢不良の改善はもちろん、上半身のシェイプアップにも効果大です。ぜひ取り組んでみてください。このストレッチは立った状態でも、座った状態でも構いません。

1、軽くお腹に力を入れて、すっと背中を伸ばし、両腕を上方に上げます。
2、伸ばしたい方の肘を曲げ、前腕をやや後方にもっていきます。
3、反対側の手で、肘のあたりを押さえ、脇が伸びるように引っ張ります。
4、90秒ほど伸ばしたら、反対側も行います。

このフォームでは伸びすぎて辛いという方は、肘を押さえ引っ張るのではなく、両手を結んで引っ張る方法で行ってみましょう。

伸ばす側の上腕は、耳の横を通ることを目標にします。身体が固い方の最初の取り組みのうちは、腕を上げるのも大変!がんばりすぎて頭の位置が前に出てしまうこともあります。

お腹に力を入れて、上半身は、頭部までまっすぐになるよう状態を保ちましょう。もう少し出来そうな方は伸ばす側の、曲げた肘の角度を狭めていきましょう。

もし90秒が厳しい場合には、最初は10秒など、出来る範囲から取り組んでいただいて構いません。無理なく気持ちよく伸ばしていきましょう!

二の腕を引き締める!リバースプッシュアップ

それでは、二の腕を引き締めるトレーニング、リバースプッシュアップを行っていきましょう。ご自身の体重を使ったトレーニングです。

腕が筋肉質に太くなるのが嫌で、腕周りのトレーニングを避けているうちに、いつの間にかたぷたぷ、むちむちになってしまった方にオススメです。しっかり鍛えて、引き締まった腕を目指しましょう!初めてでも分かりやすく効いてきますので、楽しんで行ってみてくださいね!

リバースプッシュアップ

1、ベッドや椅子に腰かけた状態で始めます。
2、手のひらを身体から少し離したところに、手の付け根に全体重が乗るようなイメージで置きます。
3、足は膝を曲げ、肩幅ほどに開いて床に置きます。
4、腕だけで全体重を支えながら、身体を浮かせましょう。
5、息を吐きながらベッド、または椅子の下まで身体を降ろし、息を吸いながら元の位置まで戻します。腕の力を意識して行いましょう。その動きを10回繰り返します。

最初は大変かもしれませんが慣れてきたら、体重が足にかからないように意識をしてみてください。また上下動の動きは、出来るだけベッドや椅子から離れない距離で行いましょう。

・キツく感じたら?

このトレーニングは床でも可能です。

手と足はベッド・椅子バージョンと同じ幅で床に付きます。そのとき体重が掛かる比率は7:3くらいになるようにしましょう。出来るだけ手側に体重をかけながら、身体を浮かせます。息を吐きながらひじ関節を後方に曲げ、吸いながら戻します。

難しい場合には、一回ずつ床にお尻を付いても構いません。

それでも難しい場合には、完全に下半身を床に付けたままの状態から取り組んでみましょう。

肩関節に違和感や痛みがある場合には、手の位置や力の加減を調整してみてください。それでも不安が残る場合には、運動をお休みする選択肢も大切です。無理のない範囲で取り組んでみてくださいね!

二の腕の引き締めには、正しい姿勢のも大事!

トレーニングを行うことに加え、ぜひ気をつけてみて欲しいのが姿勢。姿勢が悪くなることで、肩がすくんで前に出ているように見える『巻き肩』となり、二の腕が野暮ったく見える人、意外と多いです!

姿勢の美しい女性

正しい姿勢とは、

・耳の穴
・肩峰(肩の突起)
・大転子
・膝関節
・くるぶしの前方

が一直線に並んでいることがポイントです。

軽くお腹に力を入れて、すっと背中を伸ばしてみましょう。いつもと違うところに力が入るかもしれません。どこに力が入っているのかを確認したら、それをぜひ普段の生活にも生かしてみてください。

スマホやパソコンの操作をするときに、頭が前方に出ていないか、肩が丸まっていないか、気が付いたときにチェックしてみましょう。

最初のうちは難しいかもしれませんが、正しい姿勢を保つことが習慣になるよう、ぜひ意識をしてみてください。二の腕の引き締まり方が変わってきますよ!

 


引き締まった美しい二の腕をゲットするためには、筋トレが必要。気持ちよくストレッチをして、代謝を上げていくことも大切です。腕周り、錆びついていませんか?出来る範囲からで構いませんので、ぜひ日常のトレーニングに加えてみてください。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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