【トレーナー監修】胸が小さくても鍛えていいの？ふんわり美乳を手に入れる方法

胸を鍛えると大きくなる？固くなっちゃうの！？

――私がなりたいのって、女性らしい柔らかさがあってセクシーで水着が似合って男性からモテて・・・（以下省略）という体なんです！私は胸が小さいんですが、筋トレで胸は大きくなりますか！？むしろ固くなるんじゃないかって不安です。

女性の胸はほとんどが脂肪で出来ています。なので、筋トレをしたら大きくなるということは残念ながらありません。でも、見た目の大きさというか・・・印象は変えられると思います！

胸の脂肪の奥には、胸を正しい位置に支えている筋肉が存在します。なので、例えば“離れ胸”の女性が筋トレをすることで、胸の位置が中央に寄って大きく見えるようになることがあります。これは、“垂れ胸”の女性にも言えること。胸のトレーニングによって、バストの位置が上がるので、バストアップは可能だと言えますね。形も綺麗になりますよ。小さい胸の方こそ、大事なことですよね。

垂れ胸は、加齢のせいと思われがちですが、20代の女性でも結構垂れている方は多いです。筋肉量が足りないことに加え、ブラトップなど胸の脂肪が流れやすい下着を愛用しているせいかなと思います。そのまま放っておくともったいないので、ぜひ筋トレをしてハリのある胸を手に入れて欲しいです。

胸のトレーニングで胸が固くなることは・・・あります。実際、結構鍛えている女性は固いです。でもそれは本格的に鍛えている場合のみ！そんなすぐに固くならないので安心してくださいね。

筋トレ初心者は胸トレーニングをしなくてもOK！

――美乳のためには、適度に胸を鍛えることが大事ってことですね。私はどんな胸トレーニングをすればいいですか？

う～ん、A子さんの場合は、筋トレを習慣的に行っているわけではないので、今はまだやらなくても良いですよ！最終的な目標にもよりますが、ダイエットのために筋トレを始めたばかりという場合は、一気にいろいろしなくて大丈夫。

胸のトレーニングってなかなか効果を実感しにくいですし、筋肉痛になることが多いので、それが筋トレを投げ出してしまう原因にもなってしまってはもったいないと思うからです。A子さんもきっと、効果を感じられた方がモチベーションになって続けやすくなりますよね。

筋トレを始めたばかりでまだ習慣にできていないなら、まずは下半身や体幹を鍛えましょう。スクワットやプランクといったトレーニングは、週に2回、2週間行うだけでも体の変化を感じることができます。また、下半身と体幹を安定させると、あらゆるトレーニングがやりやすくなります。軸をぶらさずに胸のトレーニングを行うためにも大事な基礎を作っておきましょう。

ボディメイクするなら胸のトレーニングは必須！

――確かに。私みたいな性格だと、いろいろなトレーニングに手を付けてすぐに辞めてしまいそう。でも、雪乃さんは胸のトレーニングをしていますよね？

私自身も、また周りのスタイルの良い女性たちを見ても、胸のトレーニングは欠かさず行っていますよ。筋トレを本格的に行ってボディメイクをしたいなら胸のトレーニングは必須です！全身をバランス良く鍛えることで、より美しいボディラインが実現します。

胸を鍛えるのは、バストアップという意味以外にも、効率よくトレーニングを行う上で大事な「ビッグ3」に関係しているからなんです。

ビッグ3は、ベンチプレス（胸）、デッドリフト（背）、スクワット（脚）のこと。胸、背、脚は、お腹や腕の筋肉と連動しているので、ここを鍛えれば全身引き締まると言われています。この3つさえやっていればいい！と言われるほど重要なトレーニング種目です。

A子さんも、ある程度筋トレを習慣化できたら、胸のトレーニングを開始してみましょう。トレーニング種目を増やすのは、飽きずに筋トレを続けるためのコツでもあります。

筋トレで胸が固くなったと感じたらどうする？

――で、でもボディメイクのために筋トレをして、胸が固くなったらどうすればいいんですか！？

大丈夫です。筋トレは辞めれば結構すぐに元に戻ります。胸のトレーニングをしすぎて胸が固くなってしまったと感じたら、胸のトレーニングを減らしたり、辞めたりすれば問題ありません。

これは「可逆性の原理」というトレーニングの基本で言われていることで、筋肉はトレーニングを辞めると元に戻ってしまうのです。硬くなった胸を戻したいという時には、嬉しい仕組みですが、筋トレ全体においてはちょっと悔しいですよね！（笑）

最初に話した胸のトレーニングによるバストアップ効果についても、同じことが言えます。垂れた胸を胸のトレーニングで改善しても、辞めてしまえば元に戻ります。垂れ胸にならないためにも、簡単な内容で良いので胸のトレーニングは継続していくのがおすすめです。

▽超基本！筋トレ初心者が知るべきトレーニングの3原理『過負荷・可逆性・特異性』

おすすめ胸トレーニング！壁で簡単プッシュアップ

――垂れ胸にはなりたくないです！私にもできる、継続しやすい胸のトレーニングを教えてください。

胸を支える大胸筋を鍛えるには、さまざまなトレーニングがありますが、分かりやすくて続けやすいのは壁で行うプッシュアップ。いわゆる腕立て伏せです。道具もスペースもなしで、どこでも行えます。

1、 両手を伸ばして、手が付かない距離で壁の前に立つ。
2、 体を前に倒し、両手を壁につく。手の幅は肩幅程度。つま先と両手で体を支える。
3、 脇をしめて、肘を曲げる。ゆっくり肘を伸ばす。

この動作を、胸の筋肉が働くことを意識しながら10回程度繰り返しましょう。慣れてきたら2～3セット行ってみて。

美乳になりたい！ふんわりおっぱいを手に入れる方法は？

――胸のトレーニングでバストアップが可能なことは分かりました！でも、程よい大きさの美乳になるためにはどうすれば・・・？

胸の大きさは、遺伝によるものや成長過程の影響が大きいかなと思うので、大人になってかた劇的にバストアップするというのは難しい気もします。でも、栄養バランスは大事だと思います！ダイエットのために「食べない」という選択をすると、胸の脂肪のための栄養もなくなってしまうので注意しましょう。

それぞれ目指す体型にもよりますが、女性らしいボディラインのためにはある程度の脂肪も大事です。胸のボリュームが欲しい方は、体脂肪率20％以下を目指すのは辞めた方が良いですね。個人差はありますが、体脂肪率22～25％くらいなら脂肪がある程度あるので、胸の大きさがキープしやすいかもしれません。

▽【トレーナー監修】女性の平均体脂肪率はコレ！え、運動じゃ減らないの！？

あとは、左右に流れてしまった胸の脂肪を寄せ集めるマッサージはおすすめ！！背中のお肉を寄せるようにマッサージしてみて。

それから、トレーニングの際には必ずスポーツブラをして胸を固定すること。そして、何よりも姿勢！猫背では、胸が奥まってしまい美乳から遠ざかってしまいます。体幹を鍛えて、常に正しい姿勢でいられるようにすることが美しい胸を作る秘訣だと思います。

＜美乳になる方法まとめ＞
・食べないダイエットをしない
・体脂肪を減らし過ぎない
・胸のマッサージ（左右に流れた胸を寄せる！）
・スポーツブラはマスト
・体幹を鍛えて、猫背を改善！

 

女性にとって疑問の多い胸のトレーニングについて教えていただきました。筋トレで胸は大きくならないけれど、バストアップは可能とのこと！美乳を手に入れたいなら、ぜひ取り入れていきたいですね。そして、本格的なボディメイクをしたい方は、胸のトレーニングを早速始めてみてください。雪乃さん、ありがとうございました！

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