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ダンベルダイエットをするときの女性・男性別に適した重さは?お腹や二の腕が効果的に痩せるダンベルメニューのご紹介

2019.1.4

ダンベルは、手軽に筋肉を付けられるため女性にも男性にも人気となっています。ダンベルで筋トレをすることで、脂肪燃焼ができて筋肉も付くためダイエットにおすすめです。そんな、手軽に出来るダンベルを使ったダイエットメニューや、男性・女性別のおすすめのダンベルの重さなどについてご紹介します。

手軽なダンベルダイエットは男性に女性にもおすすめ

ダンベルダイエットとは、ダンベルを使って筋トレを行うトレーニングのことで、女性にも男性にもおすすめです。ダンベルダイエットは、トレーニングをすることで筋肉量が増え、代謝が上がるためダイエットに効果的な運動といえるのです。食事制限や置き換えダイエットのように食事を減らしたりする必要はないため、食べることが好きで今までダイエットが出来なかった方にもおすすめのダイエット方法ではないでしょうか。また、運動が苦手と感じている方でも、自宅でダンベルを上げ下げするだけですので、気軽にはじめられます。

ダンベルダイエットの効果は?有酸素運動と無酸素運動

ダンベルダイエットでは、ダンベルの重さが負荷になることで、筋肉の成長が促進され、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、一日の消費カロリーの6~7割程度をしめており、就寝中でも消費されるカロリーのことです。そのため、運動によって直接カロリーを消費するよりも、筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げたほうが、痩せやすい体質を作ることができるのです。
一般的に筋トレは、酸素を使わない運動といわれており無酸素運動に分類されます。それに対して、ウォーキングなどのように、酸素を取りれた運動のことを有酸素運動といいますが、ダンベルダイエットは、この2つの運動効果を兼ね備っているのです。つまり、ダンベルダイエットは、負荷が軽い筋トレなのに、有酸素運動でもあるため一石二鳥の運動といえるのです。

ダンベルダイエットで痩せた口コミの評価

ダンベルダイエットをすることで、効果があった、痩せたという口コミはネットでも多く見られます。痩せたという口コミでは、1年間で約10kg以上も体重が落ちた、という報告も見られるようです。女性の口コミでは、ダンベルダイエットで筋肉がついたことで、身体の負担が減った、などのうれしい口コミも見られます。

ダンベルダイエット時をする時のダンベルの選び方:男性・女性別の重さ

ダンベルダイエットを始める時に、まずダンベルを用意することになりますが、重さを間違えてしまうと、筋肉痛になってしまい、続かないなんてことになりかねません。そのようにならないために、自分にあった重さのダンベルを選ぶことが大切です。男性・女性別にダンベルの重さの選び方をご紹介します。

女性の場合のダンベルの重さ

女性がダンベルの重さを選ぶ場合、まずは実際に持って「少し重いかな?」と感じるくらいの重さのダンベルを選ぶといいでしょう。女性のダンベル目安は2~3kg程度の重さのダンベルがいいでしょう。人によって感じ方が違いますので、2~3kgで「軽い」と感じる方はもう少し重いダンベルを選んでください。

男性の場合のダンベルの重さ

男性の場合は、ダンベルダイエットをする時は、筋肉をつけてキレイに痩せたいと思っている方が多いと思います。そのため、男性は、女性よりも高負荷と感じるダンベルを選ぶことをおすすめします。男性のダンベルの重さの目安としては、7~8kg程度のものがいいでしょう。

目的別ダンベルダイエットメニュー!(二の腕・お腹)

それでは、実際にダンベルダイエットを実践していきましょう!ダンベルダイエットをする時に大事なことは、フォームです。フォームがズレたり間違っていると、効果が得られにくいですのできちんとしたフォームで行うようにしてください。痩せたい箇所別に、ダンベルダイエットのメニューをご紹介します!

ダンベルダイエットメニュー:二の腕を鍛える

ダンベルダイエットは、ダンベルを手でもって行うため、二の腕はかなり引き締まります。そんな、二の腕を引き締めるダンベルダイエットメニューを見ていきましょう。

1.    足を肩幅くらいに開き、良い姿勢で立つ
2.    右手にダンベルを持って、頭の後ろにダンベルがくるように構える
3.    二の腕の背面側の筋肉を意識して、右腕が伸びるまで、ゆっくり上に持ち上げる
4.    ダンベルが頭の後ろにくるように、ゆっくり降ろす(2の状態に戻す)
5.    3~4の動きを15回程度くり返す
6.    左腕も右と同様の動きを、15回程度行う

ダンベルダイエットをする時は、鍛えたい部分のトレーニングを、呼吸を止めないように、ゆっくりと繰り返し行います。二の腕トレーニングは、腕の裏の筋肉をしっかりと使うイメージで行うことが大切です。

ダンベルダイエットメニュー:お腹を鍛える

次は、お腹を鍛えたい方向けのダンベルダイエットメニューをご紹介します。

1.    両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き、良い姿勢で立つ
2.    お腹の前面と側面部分の筋肉を意識して、上半身を少し後ろに反らしながら、胸を左側に向け、右手を体の前を通り左足の横に、左手を体の後ろを通り右足の横にくるように、ゆっくりひねる。(顔は正面を向き、そのまま動かさない)
3.    上半身を少し後ろに反らした状態で、胸を右側に向けて、左手を体の前を通り右足の横に、右手を体の後ろを通り左足の横にくるように、ゆっくりひねる。
4.    2~3の動きを15回程度くり返す。
この時に、お腹を固くするイメージをもって行いましょう。ダンベルダイエットのポイントは、1回30分、週に3回程度行うとダイエット効果が高くなりますよ。

最後に

ダンベルダイエットの手軽に出来るメニューや、男性・女性別のおすすめのダンベルの重さなどについて紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。普段時間が取れなくて運動ができないという方は、手軽にできるダンベルを使ってダイエットしてみてはいかがでしょうか。ダンベルが用意できない場合でも、ペットボトルに水を入れたものでも代用できますのでどこでも出来るダイエットです。時間が空いた時にぜひ実践して筋力をアップしながらダイエットをしていきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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