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たった5回で引き締まる!筋トレ効果が倍増する「スロトレ」のやり方

2019.1.24

『スロトレ』というワードを聞いたことがある女性は多いのではないでしょうか?効果が倍増すると話題のトレーニング方法です。しかしなんとなくイメージはできるけど、具体的な方法はわからないという人もいると思います。そこで今回は、スロトレのメリットから方法までをご紹介していきます。

スロトレとは

スロトレとは『スロートレーニング』の略称で、筋トレ方法の一つです。

ダイエットでは基礎代謝を上げることにより、痩せやすくリバウンドしづらい体質になります。その基礎代謝を上げるためには、筋トレが必要不可欠なのですが、「腹筋50回、腕立30回を毎日・・・」などを行うと時間もかかる上に、つらくてモチベーションが下がり長続きしないのが現状でしょう。

では「腹筋50回、腕立30回を毎日」と「腹筋5回、腕立5回を週2日」が同じ効果があるとしたらどうですか?これだけ回数が少なくなればできそうな気がしますよね!

スロトレの最大の特徴は“低負荷で少ない回数でも、ハードな筋トレと同じ効果があること”です。しかも通常の筋トレでは鍛えづらいインナーマッスルも鍛えられるので、ウエストの引き締めやダイエット後のリバウンド防止にも効果があるのです!

まさにこれが、女性が願う『楽して痩せたい』を叶える方法ですね!

スロトレの仕組み

スロトレは、低負荷でも高負荷の筋トレと同等の効果が得られるとされています。その仕組みには、血流が関係しています。

筋トレを通常よりゆっくり行うことにより、常に筋肉が緊張している状態になり、血流が制限されます。筋肉の血流が制限されるというのは通常、重い物を持ったときに起こる現象ですが、スロトレも同じく血流を制限させることにより、筋肉が『重い物を持っている』と錯覚するのです。

その結果、スロトレでは高負荷の筋トレと同じ効果を得ることができます。なお、ベルトで血流を制限する『加圧トレーニング』も同じ原理ですが、こちらは資格がないと施術できないので、専門のスタジオに行かないといけません。スロトレと比べるとハードルが高くなるでしょう。

加圧トレーニングで効率的に筋力アップ!加圧トレーニングのメリットを紹介

女性がスロトレをするメリット

自宅でトレーニングする女性

1、1日10分、5回でOK

スロトレで行う筋トレ種目のほとんどは、平均回数5回で終わらせます。通常の筋トレでは、重りを持った状態で15回~20回が平均なので、三分の一の回数で同じ効果が得られるという計算になります。結果として時間短縮にもなるので、忙しい方でも続けやすいですね

2、週2~3回でOK

スロトレは毎日やるよりも、筋肉を休ませながら鍛えたほうが効果的です。例えば、月水金だけトレーニングをするなど、連日を避けるプランでスケジュールを組んでみてくださいね!

3、基礎代謝が上がる

スロトレは体の中にあるインナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝が上がりやすくなります。その結果、太りにくい体質になれます。冷え性の改善にも役立ちます。

4、成長ホルモンの分泌

スロトレをするとハードな筋トレと同じ量の乳酸がでて、成長ホルモンの分泌を促します。その量は安静時の数百倍になると言われており、筋肉の発達や脂肪分解、回復力アップ、美肌など、さまざまなメリットが期待できます。

5、メリハリボディになれる

スロトレでは“痩せる”というより“引き締まる”という表現が正しくなります。たるんだ筋肉に張りを出すので、脚とお腹周りは引き締まり、胸はバストアップ、お尻はヒップアップします。

6、高負荷と同等の効果

負荷をかける際は、ダンベルやバーベルなど重りが必要ですが、そのせいでハードルが高く感じてしまう女性もいますよね。スロトレは道具を使わない低負荷トレーニングですが、ダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングと同等の効果があると言われています。

7、初心者でも安全に行える

スロトレでは重い物を扱わないので、安全性が高まります。筋トレ初心者であっても、怪我の可能性が低くなるのも大きなメリットですね!

スロトレにかける具体的な時間

例としてダンベルを使って腕を鍛えるときの説明をします。

腕を伸ばして腕を曲げることにより筋肉が鍛えられますが、スロトレではその「伸ばす」「曲げる」の動作をそれぞれ3秒以上時間をかけます。伸ばした状態から曲げるまでに3秒、曲げてから伸ばすまでに3秒の合計6秒以上かけることにより、スロートレーニングの効果が出ます。

ただし、6秒かけて行う動きが楽にできてしまう場合は、その負荷では十分に効かせることはできません。最も効果的な秒数は、筋肉量によっても異なってきます。6秒(3秒ずつ)×5回が簡単に感じたら、10秒(5秒ずつ)×5回に挑戦しましょう。

上限はありませんので、慣れてきたら20秒、30秒とさらに負荷をかけたスロートレーニングを試してみてくださいね!

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スロトレを効果的に行うポイント

どのスロートレーニングでも共通のポイントがあります。

それは「正しいフォーム」「ゆっくり」「持続」の3点で、“最初から最後まで力を抜かずに正しいフォームでゆっくりと動かす”ということを意識してください。

特に大事なのは「持続」。腕や脚が伸び切ってしまうと負荷が逃げてしまうので、伸び切らないギリギリの角度はどこなのか確認してみてくださいね!

自宅で簡単!おすすめのスロトレ3選

スロトレは自分の力を精一杯使うことにより効果が出ます。体力がついたら回数や負荷を上げてみてくださいね!

1、スクワット(脚)

スクワットする女性

【効果】
ヒップアップ、脚と腹を引き締める、基礎代謝の向上

【やり方】
1.背筋を伸ばし脚を肩幅に開き、腕は胸の前でクロスさせましょう。
2.膝がつま先より前にでないように、お尻を後方へ突き出しながら3秒以上かけて膝を90度まで曲げて1秒キープ。
3.3秒以上かけて立ち上がります。×5回

膝を完全に伸ばすと力が抜けてしまうので注意してくださいね!3秒が余裕な方は、5秒ずつ時間をかけてみてください。

2、腕立て伏せ(胸)

【効果】
バストアップ、二の腕の引き締め

【やり方】
1.うつぶせの状態から、手を肩幅より少し広めに開いて上半身を持ち上げます。そして脚はつま先か膝を床につけてください。なお膝をつくと負荷が減るので初心者むけです!
2.3秒以上かけて胸を床ぎりぎりまで下げて1秒キープ。
3,3秒以上かけて腕を伸ばし最初の状態に戻りますが、力が抜けないように腕が伸び切る前に止めてください。×5回

3、タオルシーテッドロウ(背)

タオルシーテッドロウ

【効果】
姿勢、腰痛の改善、背中とウエストの引き締め

【方法】
1.タオルもしくはトレーニングチューブを用意してください。
2.床に脚を伸ばして座り、タオルを脚の裏に引っ掛け両端を手で持ってください。
3.脚で負荷の調整をしながら上半身は動かさずに腕を後方へ引き、1秒キープして最初に戻ります。背中のトレーニングなので背筋を伸ばし腕力ではなく、肩甲骨を寄せるイメージでやってみてくださいね!×5回

 

スロトレでジム並みトレーニングを実現!

少ない回数で、効果的に筋肉を鍛えることができるスロトレについてご紹介しました。どのスロトレも、ターゲットの筋肉を意識するだけで、確実に効果が上がります。最初は正しいフォームに慣れていないので難しいかもしれませんが、間違った癖がつかないように回数を増やすよりも、鏡でフォームチェックをしながら1回を丁寧にやってみてくださいね!スロトレでメリハリがある美ボディを目指しましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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