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背中美人になれる!習慣にしたい背中のストレッチ方法5選

2019.1.20

引き締まった美しい背中になるには、ただダイエットするだけではダメ。固くなった背中を柔らかくすることで、見間違えるほど綺麗になれるのです。今回は背中の柔軟性の大切さからストレッチ方法までをご紹介します。

背中、固くなっていませんか?

運動習慣がないと、背中が固まってしまい柔軟性が失われてしまいます。普段から猫背になっている方、デスクワークの方、スマホを見ている時間が長い方は要注意。自覚がない方も多いので、まずは自分の柔軟性をチェックしてみましょう!

背中の柔軟性チェック

チェック方法①:脚を肩幅に開き両手を持ち上げて立ちます。そのまま体を後ろへ反らせたときに、肩甲骨が踵より後ろにくれば柔軟性はクリアです。

チェック方法②:固い床に仰向けになり、両手を耳の横まで上げます。このときに自然に肘が床につけばクリアです。

いかがでしたか?もしできなくても、後ほどご紹介するストレッチをすれば柔らかくなるので安心してくださいね!

背中が固いと起こるデメリット

背中が固い女性 デメリット

背中が固いと具体的に何がいけないのでしょうか?柔軟性を失った背中に起こるさまざまなデメリットをお伝えします。

1、太りやすくなる

背中が固くなると、血流やリンパの巡りが悪くなります。代謝も落ちるので太りやすくなります。食事制限ダイエットでは改善しない太り方なので、日頃から体をストレッチして血流をよくするように心掛けましょう!

2、肩こり、腰痛が起こる

背中が固くなると肩甲骨と首の筋肉が固くなります。その結果、血行不良が起こり筋肉に乳酸がたまり、肩こりや腰痛が発生します。筋肉量の関係で男性より女性の方が肩こりや腰痛になりやすいと言われています。

3、むくみやすくなる

背中は複数の部位とつながっているので、固くなり血行不良が起きると顔や手足にむくみが発生します。逆に背中をストレッチして柔らかくすれば、むくみの解消に繋がります。

4、疲れやすくなる

筋肉が固くなると血行不良が起きて、リンパの流れも悪くなります。すると、疲労物質の乳酸が排出されなくなるので、疲れが取れなくなるのです。いつも疲れが取れないときは筋肉が固まっているのかもしれませんね。

5、垂れ胸になる

背中が固まり猫背になると肩甲骨が開いて肩が前にでます。肩が前にでると鎖骨が押されて胸の位置が下がってしまうのです。残念な垂れ胸の原因になるので、ストレッチをして早めに改善しましょう!

背中のストレッチで痩せる!?

背中がセクシーな女性

背中をストレッチして柔らかくすると、むくみや冷え、肩こりといったあらゆる体の悩みが解決できます。また、姿勢も改善されるので、スタイルがよく見えるようになります。肥満で太っていると思っていたのに、実はむくみだったという人が、背中のストレッチをして血流をよくしたら痩せたというケースもあるようです。

背中のストレッチはバストアップにも効果的。無理なくスタイルアップしたいなら、固くなってしまった背中を柔らかくほぐしていきましょう。

効果的な背中のストレッチ

ここからはおすすめの背中のストレッチ方法をご紹介していきます。リフレッシュ効果もあるので、疲れたときや倦怠感があるときにもおすすめです。ぜひ習慣にしてみてください。

背中ストレッチ①:肩入れで肩甲骨を柔らかく

スポーツ選手がよく取り入れている、股関節と肩甲骨の柔軟性がアップするストレッチです。背中が固まっている人は、バキバキと音がなるかも!?

1.腰を落として脚を肩幅より大きく開きます。膝は外側に向けて手を膝の上に置きましょう。
2.腰を落として膝を曲げます。腰を左側にひねるようにして、右肩を前に出し、左肩を後ろに引きます。
3.左右交互に10秒ずつやってみてください。

背中ストレッチ②:腕の上げ下げで全身を伸ばす

肩甲骨を最大の可動域で上下できるストレッチな。毎日続ければ、かなり体が柔らかくなります!

1.手のひらを合わせて背伸びをするように頭の上で伸ばします。
2.手のひらを裏返して肩甲骨を寄せながら下へ降ろしましょう。三角形をつくるイメージで手の甲が両耳の横にくるまで下げてくださいね!10回ほど繰り返します。

背中ストレッチ③:肩甲骨を最大に寄せる

背中を中心に上半身の主要な部位をストレッチしていきます。少し柔軟性がないと難しいので他のストレッチに慣れてきた頃に挑戦してくださいね!

1.お尻の後ろで手を組みます。
2.腕を伸ばし組んだ手を持ち上げて肩甲骨を寄せましょう。
3.限界まで持ち上げたら10秒キープ。
4.キープしたらそのまま深くお辞儀をすることで胸と背中、腰が伸びます。

背中ストレッチ④:コブラのポーズで背骨を柔らかく

コブラのポーズ 女性 ヨガ

上半身を大きく反らせるストレッチ。胸を開くことで、呼吸も楽になります。リラックス効果もあるので、就寝前にもおすすめです。

1.うつ伏せに寝ます。両足は腰幅に開いておきます。
2.両手を胸の横につき、手で床を押し上半身を反らせましょう。肘は軽く曲げていてもOKです。
3.首も上に上げて、反った状態で5秒キープ。
4.ゆっくり体を元に戻します。3~5回繰り返しましょう。

背中ストレッチ⑤:背筋&ヒップアップトレーニング

最後にご紹介するのは、筋トレ要素のあるストレッチ。裏ももと背中、腰周りの引き締め、ヒップアップに効果があります。少しハードな種目なので、無理のない範囲で行ってくださいね。

1.うつぶせになり両手両脚を伸ばします。
2.腕を伸ばしたまま右腕と左脚を同時に持ち上げます。
3.上げた手脚を降ろすと同時に左腕と右脚を持ち上げてください。
4.左右1回ずつ交互に5回やってみましょう。
5.5回終わったら両手を顔の横に持ってきて肩甲骨を寄せながら5回上半身を持ち上げます。脚はなるべく浮かせないようにしてくださいね!
6.これを1セットとして3セットを目標に挑戦してみましょう!

背中を固くしないために日常でできること

背中はストレッチをすることにより柔らかくなりますが、日常生活でも意識して背中が固まらないようにしましょう。常に肩甲骨を寄せる意識をするだけで、固まるのを予防できます!歩くときやスマホ、デスクワークのときにも意識して寄せてみてください。

特にスマホを見ているときには、首が前に落ちて猫背にならないように注意してみましょう。スマホを位置を上げるだけでも変わってきます。背中を固くしないためには、日々のちょっとした心がけが大切です。

 

背中をほぐしてスタイルアップ!

背中が固まっていると、肩がこる、疲れやすい、ボディラインが崩れるなどさまざまなデメリットがあります。放っておかずに、休憩時間やお風呂上がりなどにストレッチを行ってみてください。柔らかい背中は、スタイル維持やダイエットにも効果的です。背中美人を目指してがんばりましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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