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肩こり、冷えにも効果的!体がみるみる柔らかくなる超簡単ストレッチ7つ

2019.1.18

ストレッチと聞くと、「体にいいもの」「スポーツをする前の準備運動」などの漠然としたイメージがありますよね。実際のところ、ストレッチとは具体的にどのような運動で、体にどんな変化をもたらすのでしょうか。筋肉をほぐす、おすすめのストレッチ方法も合わせてご紹介していきます。

肩こり、冷えは体の硬さが原因だった!?

最近、いつ運動をしましたか?運動不足が続くと、体はどんどん硬くなります。体の硬さが原因で血行が悪くなり起こる不調はとても多いです。例えば、肩こりや冷え、むくみなどがそう。もし以前に比べてこういった症状を感じやすくなっているなら、体が硬くなり始めている証拠・・・。

柔軟性が失われていると、怪我のリスクも高くなります。

体の不調

そこで取り入れて欲しいのがストレッチ。

英語の「ストレッチ(stretch)」は伸ばす、伸びるという意味。ストレッチは、そのまま「伸ばす」行為を指します。前屈や伸びをするなどの動きで、関節をできる限り曲げたり伸ばすことで、筋肉を両端から“引っ張って伸ばす”動きです。ストレッチで筋肉を伸ばすと、様々なメリットが得られます。

ストレッチの効果は?

・柔軟性アップで日常生活が快適に

一番の効果は、柔軟性の向上。柔軟性がアップし関節の可動域が広がると、体の動きがスムーズになり、日常生活を過ごしやすくなります。スポーツのパフォーマンスも向上します。

・体のコリや冷えが解消される

伸ばすことで、筋肉のこわばりが解きほぐせるという効果も。これにより、血液の循環が促され、体のコリや冷えなどの不調が解消し、体がスッと軽く楽になります。

・姿勢が良くなる

実は、柔軟性の低下は、姿勢の悪さを導く原因の1つになっています。例えば、太ももの裏側の筋肉が硬く張った状態だと、太もも裏側の筋肉によって骨盤が後ろに引っ張られてしまいます。これにより、腰が丸まり、現代人に多い「猫背」の姿勢になってしまうのです。ストレッチを続けると、姿勢が良くなります。

・年齢を重ねても元気でいられる

柔軟性は加齢とともに低下するため、高齢者は柔軟性の低下が日常生活に制限をもたらす場合があります。例えば、股関節の筋肉が硬くなると、歩行する時に足を大きく踏み出せず歩幅が狭くなり、転倒するリスクが高まることがあるのです。

今のうちにストレッチで柔軟性を高めれば、年齢を重ねても快適な体を保つことができます。

・リラックスできる

そして、本来ストレッチはとても気持ちが良いもの。体がほぐれるだけでなく、精神的なリラックス効果もあるのです。ストレッチは、心が落ち着かないときやイライラしてしまったときにもおすすめ。自分と向き合う時間としても最適です。

・安眠できる

体がこわばっていると、眠りについてもぐっすり眠れません。ストレッチをすることで、体がほぐれると安眠できるようになりますよ。翌朝の目覚めも変わってきます。

体が硬くなる2つの要因は、“硬化”と“緊張”

筋肉が硬くこわばるのには、2つの要因が考えられます。1つは、筋肉の性質の変化によるもの、もう1つは、筋肉に力が入ってしまうことによる神経的な要因です。ストレッチは、これら2つの要因を解消してくれる効果があります。

じっとしていると筋肉は硬化する

同じ姿勢をとって力が入り続けたり、運動不足により筋肉を動かさずにいると、筋肉の材質としての硬さが増します。この筋肉の硬化がストレッチによりほぐされて、解消することがわかっています。

疲れがたまると筋肉は緊張する

疲れている時や痛みがある時の筋肉は、少し力が入っている状態になります。これを筋肉の緊張と言います。ストレッチをすることで、疲労による筋肉の緊張が抑えられます。

ストレッチにより、硬くなる2つの要因が取り除かれると、筋肉は常に快適な状態を保つことができます。慢性的な疲れや、筋肉痛からの回復も早くなるとの報告もあります。

体が柔らかくなる!簡単ストレッチ7つ

1‐1:背中をほぐすストレッチ①

凝り固まった背中を優しくほぐすストレッチです。ポイントは、骨盤(腰)を固定して動かさないこと。お辞儀のように、骨盤ごと前へ倒す動きと混合しないようにしましょう。

①  立った状態で両腕を前に伸ばし、肘を曲げて胸の前でクロスします。両手の平がそれぞれ左右の鎖骨あたりに触れている状態。
②  骨盤(腰)を動かさず、みぞおちあたりを中心に背中を丸めます。(おへそをのぞきこむように)
③  今度はみぞおちあたりを中心に胸を張って背中を反らせていきます。骨盤は動かないようにします。
④  10回ほど繰り返し行います。

1‐2:背中をほぐすストレッチ②

背中ストレッチ キャットポーズ

リラックス効果も得られる背中のストレッチです。首のコリをほぐすのにも効果的。1日の終わりに取り入れてみましょう。肩の力を抜いて行うがポイントです。

①  四つん這いになり、背中を平らにします。
②  息を吐きながら、背中を丸め、首も下に下げます。丸めた状態で1呼吸しましょう。
③  ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを10回ほど繰り返し行います。

2、骨盤周りをほぐすストレッチ

骨盤を前後に動かすストレッチ。可動域が狭い方でも、続けるうちにスムーズにできるようになってきますよ。

①  両手を腰に添え、上半身が前に倒れないよう固定して、お尻を後ろに突き出します。胸を張ると、骨盤と脊柱がより大きく動きます。
②  上半身が後ろに倒れないように、腰を前に突き出します。お尻がキュッと引き締まるイメージ。背中を丸めると、骨盤と脊柱が大きく動きます。
③  10回ほど繰り返し行います。

3‐1:肩甲骨周りをほぐすストレッチ①

①  腕を肩ごと大きく天井方向にあげます。できるだけ手先を高く上げるイメージで。
②  肘をぐっと下へ引きます。この時、肩が下がる動きを意識してみましょう。
③  10回ほど繰り返し行います。

3‐1:肩甲骨周りをほぐすストレッチ②

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を寄せて、ほぐしていきましょう。動きが小さいので、デスクでも簡単にできます。

①  両手をお尻の後ろで組みます。
②  肘を伸ばし、組んだ手を身体から離していきましょう。肩甲骨をぐっと寄せていきます。
③  ゆっくり5回ほどキープしたら手をほどいて完了です。2~3回行いましょう。

4‐1:股関節まわりをほぐすストレッチ①

股関節ストレッチ 蝶のポーズ

テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチです。痛みがある場合は無理をせずに、出来る範囲で行っていきましょう。

① 両膝を外側に開き、足裏同士を向かい合わせて座ります。座骨が床につくように、骨盤を立てて座りましょう。
②  両膝の上に手を置き、息を吐きながら左右同時に優しく押していきます。
③  5回ほど繰り返し行います。

4‐2:股関節まわりをほぐすストレッチ②

ダイナミックに股関節を動かすストレッチ。血流が促進され、むくみもスッキリします。仕事の休憩中にもおすすめです。上半身は動かないようにしましょう。

①  椅子などにつかまり、体を安定させて立ちます。
②  右足を持ち上げ、膝を曲げて、脚を付け根から大きく内側に回します。
③  今度は、大きく外側に回します。
④  内回し、外回しを各5回ずつ、左右行いましょう。

 

 

快適な体を手に入れるために大事なストレッチ。ストレッチは続けていくと、確実に体が変わります。例えば、前屈したときに指が床につかなかった人が、手の平までつくようになることもあります。ぜひ1日数分からでも続けてみてください!

片山真美

ヨガインストラクター。『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。 Instagram @x.x.mami.x.x

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