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【トレーナー監修:動画付】たぷたぷ二の腕を引き締める!確実に効くトレーニング3選

2018.11.30

たぷたぷした二の腕、スッキリさせたいと思いませんか?二の腕を引き締めるためには、トレーニングが効果的です。ボディメイクトレーナーの岩成隆邦(いわなり たかくに)さんが、自宅でできる二の腕引き締めトレーニングを3つ教えてくれました。

二の腕がたぷたぷ。どうして二の腕ばかり太るの?

手を振るとゆさゆさと揺れる二の腕の贅肉。二の腕が太いと、体型に関係なく、なんだか全体的にぼってりとした印象に・・・。見た目年齢を上げてしまう原因にもなります。

たぷたぷした二の腕になってしまうのは、「上腕三頭筋」という筋肉が衰えているから。上腕三頭筋は、力こぶが出る方の逆側、二の腕の背中側にある筋肉のこと。腕を伸ばしたり、モノを押したりするときに使われますが、日常生活の中ではあまりそういったシーンはありませんよね?

筋肉は、使わなければどんどん衰えていくので、普段から使用されない上腕三頭筋は弱くなり、二の腕をたるませてしまうのです。一度お肉がついてしまった二の腕のお肉は、ダイエットをしてもなかなか落ちません。

二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋トレーニングが必須!

たぷたぷ二の腕をどうにかするために取り入れて欲しいのが、トレーニングです。日常生活で使われていない部分を引き締めるためには、さぼっている筋肉を刺激し働かせるしかないのです!

そこで、ボディメイクトレーナーのなりトレこと岩成隆邦さんに二の腕を引きしめるトレーニングを3つ教えていただきました。動画でご紹介します!二の腕を引き締めれば、見た目年齢を若返らせ、シュッとした印象に変えることができますよ。

二の腕引き締めトレーニング①:トライセプスキックバック

まずご紹介するのは、トライセプスキックバックというトレーニング。ひじを伸ばした時に、しっかり伸ばしきることがポイントです。始めは何も持たずに行い、慣れてきたらペットボトルなどの重りを持つとより効果的です。

STEP1

二の腕引き締め

椅子やソファーなどに右ひざを曲げて乗せます。左足はひざを伸ばして床につきましょう。

STEP2

胸を張って背筋を伸ばし、かかとから頭の先までまっすぐになるようにします。

STEP3

二の腕引き締め

右手はソファーにつき、左手を軽く握って拳を作ります。ひじの位置がずれないようにして、左腕を伸ばします。二の腕の筋肉に効いていることを感じながら、10回ほど繰り返し行いましょう。

STEP4

二の腕引き締め

終わったら、反対側も同様に行って下さい。ひじの位置がずれてしまうと効き目がありませんので、位置をずらさないように注意しましょう。

二の腕引き締めトレーニング②:リバースプッシュアップ

次はリバースプッシュアップ。「リバース=逆」、「プッシュアップ=腕立て伏せ」の言葉の通り、腕立て伏せの逆向きに行うトレーニング。背中が丸まらないよう意識し、脇を締めて行いましょう。

STEP1

二の腕引き締め

椅子やソファーに座り、両手をお尻の横につきます。足を大きく前に出し、お尻を前にずらして浮かせます。

STEP2

二の腕引き締め

ひじは真っ直ぐに伸ばして、息を吸いながらゆっくりとお尻を床の方へ下げます。ひじが内側に入ってこないように注意し、90度になるくらいまでお尻を下げましょう。腰を曲げてしまうと腰を痛める可能性があるので、腰はまっすぐにするよう注意して。

STEP3

二の腕引き締め

床ギリギリのところまでお尻を下げたら、息を吐いて上がります。20回ほど繰り返せば完了です。

二の腕引き締めトレーニング③:フレンチプレス

最後にご紹介するのは、フレンチプレス。身の回りのものでできる効果抜群のトレーニングです。ゆっくりと行うことで二の腕にじわじわと効かせることができます。ひじを開かないように意識しましょう。

STEP1

二の腕引き締め

中身の入った2リットルペットボトルなどを持ち、椅子やソファーに座ります。

STEP2

二の腕引き締め

胸を張って背筋を伸ばし、両手のひじを伸ばしてペットボトルを頭上に持ち上げます。

STEP3

二の腕引き締め

ひじを曲げて、ペットボトルを後ろにゆっくりと下ろしていきます。上げ下げを30回ほど繰り返しましょう。

二の腕を引き締めよう♡

二の腕を引き締める方法をご紹介しました。どのトレーニングも上腕三頭筋に効果的なので、3つのトレーニングを飽きがこないように回してみては?1日5分ほど行えば2週間ほどで効果が現れるはずです。たぷたぷ二の腕にさよならしましょう!

なりトレ

岩成隆邦(なりトレ)

「お尻は世界を救う!」というキャッチフレーズを掲げているヒップトレーナー。「なりさんのトレーニングを受けたい」と、都内だけでなく全国からお客様が殺到。コンテスト選手のお客様も多く、「コンテストと言えば、なりトレ」と言われるほど、多くの方から支持を得ている。
Shibuya Fitness SharezInstagram

text:Eri Sakata

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