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だるだる二の腕を引き締める筋トレ5選。鍛えるべきは「上腕三頭筋」

2018.11.3

二の腕のお肉のたるみが気になる・・・という女性は多いはず。二の腕が引き締まっていたら、ファッションの幅も広がり、自信にも繋がりますよね。そこで今回は、二の腕を引き締めることができるおすすめのトレーニングを紹介します。

トレーニングで二の腕を引き締めよう!

二の腕 女性

今の自分のボディラインに満足していない、細くしたいパーツがあるという女性は多いはず。中でも多くの女性が悩んでいるのが、人の目につきやすい“二の腕”ではないでしょうか。

ノースリーブの服を好んで着る女性の場合、特に二の腕は気になると思います。また、これからの季節はニットを着る機会が増えますが、二の腕はニットを着ていても意外と目立つ部分です。二の腕が太いと、タイトなニットがパンパンになってしまう・・・なんてことも。

なぜ二の腕は太くなるの?

では、なぜ二の腕は年齢と共に太くたるんでいってしまうのでしょう。それは、日常生活の中で二の腕にある「上腕三頭筋」という筋肉を使っていないから。

腕の筋肉というと力こぶができる上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いと思いますが、上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。主に、肘を伸ばす時に使われます。そのため、上腕三頭筋を鍛えても力こぶが出てしまうということはありませんので安心してください。

上腕二頭筋は、物を持ったりする時に使われますが、上腕三頭筋は日常の動作ではなかなか使われません。それが二の腕全体が太く見える原因になっています。

引き締まった二の腕を手に入れるためには、この上腕三頭筋という筋肉を鍛えれば良いのです!それでは、二の腕を引き締めるための、自宅でも簡単に行えるトレーニングを紹介していきます。

二の腕引き締めトレーニング①:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは負荷を調節しやすく、初心者向けの二の腕を鍛えるトレーニングです。

まずは椅子やソファー、ベッドなどの手を置ける台を用意しましょう。台を背中にして足は床に付け、両手を台に置き体を支えます。その状態で肘を曲げ伸ばしします。

ポイントは、両手を曲げる際に肘が外側に広がらないようにすること。肘を外側に広げると胸や背中の筋肉も使われてしまい、効率的に二の腕を鍛えることができません。

膝を曲げることで腕にかかる負荷を調節することができます。まずは膝を曲げて腕にかかる負荷が小さい状態から初めましょう。

回数は10回×3セットを目安に行います。慣れてきたら足を伸ばして負荷をかけた状態で行いましょう。

二の腕引き締めトレーニング②:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、腕立て伏せの一つですが、一般的な腕立て伏せとは少し違うので詳しく紹介していきます。

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せとほぼ同じ動作を行いますが、肘の曲げ方が違うというのがポイント!ナロープッシュアップは、肘を外側に広げず、肘を後ろに引くイメージで曲げます。

肘を外側に広げると主に大胸筋を使いますが、後ろに広げるようにして曲げることで、二の腕周りの筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができるんです。

初めての場合は負荷が高いので、まずは膝をついた状態でフォームを安定させましょう。

こちらも10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら膝を地面から離した状態で行うようにしましょう。

二の腕引き締めトレーニング③:パームエクステンション

パームエクステンションは、少しでも暇があればできる簡単なトレーニングです。

両手を体の前に出し、軽く肘を曲げた状態で握手をするように握ります。手を握ったら、手前側にある手を奥に押し込むように力を入れ、反対側の手は、それを阻止するように力を入れてください。二の腕まわりの筋肉を使っていることを意識しましょう。

10秒程力を入れるというのを、休憩を挟みながら3〜5回ほど繰り返し、奥に押し込む手を入れ替えて同じことを行いましょう。

このトレーニングはアイソメトリックトレーニングと言い、関節を動かさずに力を発揮する、怪我のリスクが小さいトレーニングです。

道具を使わず、場所も選ばずにできるのがメリット。時間がない、ジムに行くのが面倒だ、怪我をするのが怖い、という方には非常にオススメのトレーニングです。

二の腕引き締めトレーニング④:タオルエクステンション

このトレーニングは名前の通りタオルを伸ばすトレーニングです。

タオルの種類はバスタオルでもハンカチでも何でも構いません。両手でタオルを握り、軽く肘を曲げて体の前に出します。手の幅は肩幅くらいになるようにタオルを握りましょう。その状態で、両手でタオルを引き延ばします。

一見地味に見えますが、二の腕まわりの筋肉を使うので疲れてくると思います。こちらも10秒力を入れるというのを、休憩を挟みながら3〜5セット程行いましょう。

力を入れすぎるとタオルが破れることもあるので、お気に入りのタオルは使わず、破れても平気なものを使いましょう。

二の腕引き締めトレーニング⑤:トライセプスキックバック

トライセプルキックバック

最後に紹介するのは、ジムで行っている方をよく見かけるトレーニングです。ジムで行う際はダンベルを用意しますが、ペットボトルなどを利用すれば、自宅でも簡単に実践することができますよ。

500mlもしくは1Lのペットボトルに水を入れたものなど、握りやすくある程度重量のあるものなら何でも構いません。重りを用意したらそれを片手に持ち、前かがみになり肩と肘が水平になるように肘を曲げます。そして肘の位置は変えないようにしながら肘を伸ばします。

フォームが安定しない場合はベッドなどの台に片手片膝をついた状態で行うのがよいです。このトレーニングも10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら重い重量で挑戦したり、回数を増やしたりしてみましょう。


 

たるんだ二の腕を引き締めるための上腕三頭筋のトレーニングを紹介しました。日常生活ではあまり使われることがなく衰えてしまいがちな上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まった二の腕を手に入れることができます!ジムに行かなくても自宅で簡単に鍛えることができるので、早速チャレンジしてみてください。スタイルアップを目指しましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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