【お尻トレーナー監修：動画付】初心者さん必見?絶対美尻になれる筋トレ3選

筋トレで美尻になろう?

今、世間では「美尻」が大ブーム！！ここ数年でお尻を中心に鍛える女性が急激に増えて、「ヒップをトレーニングすれば、あなたの生き方も変わる。」をコンセプトを掲げたフィットネスイベント「Fitness Angel」も登場しています。

▽「Fitness Angel」取材記事はこちら！
30代バリキャリ系OLの"尻活"【後編】どん底の私を変えてくれたフィットネス

多くの女性芸能人やモデルも、自身のSNSにトレーニングしている姿をアップしていて、綺麗な人でお尻を鍛えていない人はいないと言っても良いほど！一昔前まで「女性の胸が好き！」と言っていた男性たちも、最近では「胸よりお尻派！」という方たちも増えています。美尻はただのブームなワケではなく、お尻が上がっていると見た目年齢も若々しく見え、タイトなボトムスもかっこよく履きこなせたりと、いいことがたくさんあるんです?

そこで今回は、「お尻は世界を救う！」をキャッチフレーズに掲げているヒップトレーナー・なりトレこと岩成隆邦さんが、誰でも美尻になれるトレーニングを教えてくれました。動画でわかりやすく説明しているので、トレーニング初心者さんもぜひ行ってみてくださいね。

美尻筋トレ①定番の自重スクワット

まずはじめにご紹介するのが、定番の自重スクワットです。「自重」のトレーニングとは、重りなどを使わずに自分の体重だけでトレーニングすること。特に初心者さんは自重トレーニングから始めるのが良いでしょう。

スクワットは、何より正しいフォームが大事です。動画で正しいフォームを確認して、お尻にしっかり効かせましょう！

STEP1

姿勢を正し、両足を肩幅に開いて立ちます。この時、つま先はやや外側に開いてください。

STEP2

視線は真っすぐ前へ。肘同士を持つようにして両腕を組みます。

STEP3

背中が丸まらないように軽く胸を張り、太ももと床が平行になるまで腰を下ろしていきましょう。勢いをつけずにできるだけゆっくりと行うのがポイントです。下まで降りたら、太ももの裏やお尻が伸びるのを感じて。

STEP4

下まで下がったら、さっと元の姿勢に戻ります。これで1セット完了です。まずは15回×3セットほど行ってみましょう。回数をこなすことを目標にせず、正しいフォームでいかにお尻に効かせるかを重視してみてください。

スクワットはヒップアップには欠かせない基礎トレーニングです！正しいフォームをしっかりと覚えて、お尻の筋肉を刺激しましょう。

美尻筋トレ②ブルガリアンスクワット

次にご紹介するのは、ブルガリアンスクワット。ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットのこと。定番のスクワットよりも強度が増すので、さらに鍛えたい方におすすめ。少し高さのあるソファーやベッドなどを使って行ってみてくださいね。

STEP1

脚を前後に開き、後ろに引いた方の足のつま先、もしくは足の甲を、高さのあるソファーやベッドに置きます。前に出してある脚はやや前方に置きましょう。両手は腰に当てスタンバイ。

STEP2

前方の脚のひざが90度になるくらいまで腰を下ろします。腰を下ろすときは、ひざが内側や外側に行かずにまっすぐのまま下がることを意識して。かかとに重心を置いて行いましょう。

STEP3

ゆっくりと元の位置に戻ります。10回×3セットから始めてみて！反対側も同様に行いましょう。

ブルガリアンスクワットはお尻の細かな筋肉に効いて、お尻をキュッとあげるのに役立ってくれます。定番のスクワットよりは難易度が高いですが、その分効果も抜群なのでぜひ試してみてくださいね！

美尻筋トレ③ヒップスラスト

最後にご紹介するのは、ヒップスラストです。ヒップアップトレーニングでは定番の動きなので、目にしたことがある方もいるはず。今回は床で行うよりも強度が高い、ソファーやベッドなど高さのあるものを使ったヒップスラストをご紹介いたします！

STEP1

ソファーやベッドなど、高さのあるものに肩甲骨周辺を乗せます。脚は腰幅程度に開き、あまり前に置きすぎないよう注意して。お尻を下ろした状態からスタートします。

STEP2

かかとで床を押してお尻を上げます。お尻に力を入れたまま、3秒ほどキープ。お尻の穴をきゅっと締めるイメージを持ってみて。

STEP3

力を抜かずに、ゆっくりとお尻を床に戻します。この動きを、30回ほど繰り返し行いましょう。

ヒップスラストは、お尻の大きな筋肉「大臀筋」を鍛えることのできるトレーニングです。しっかりとお尻全体の筋肉を使っていることを意識して行ってみましょう。

 

美尻になれる筋トレ3種類をご紹介しました。いずれも自宅で出来るトレーニングなので、早速今日からトライしてみて！初心者の方は無理をせず、できる範囲でやってみてくださいね。1にい10分行うだけでも、お尻が変わってきますよ?

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