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【トレーナー監修】初心者にオススメ!痩せたい部位別「#宅トレ」メニュー

2018.9.17

人気フィットネスガールのインスタでもよく見かける、自宅で筋トレをする「#宅トレ」。効果もすごいと話題になっていますよね。そこで今回は、「#宅トレ」のためにトレーニング初心者が揃えておきたいアイテムと、そのトレーニング法を『HAPPY SUTRA(はっぴーすーとら)』代表取締役でスペシャルパーソナルトレーナーの三浦 祐也(みうら ゆうや)さんに教えて頂きました。

効果抜群!簡単な「#宅トレ」が知りたい!

普段、忙しくてなかなかジムに行けない!という方におすすめなのが、自宅で筋トレをする「#宅トレ」。インスタで火が付き、話題になっていますよね。家でも、しっかりと筋トレメニューを覚えれば気軽にワークアウトが出来るんです。

そこで今回は、元ライザップのトレーナーで、現在はヨガ・パーソナルトレーニング『HAPPY SUTRA(はっぴーすーとら)』代表取締役 / スペシャルパーソナルトレーナーである三浦 祐也(みうら ゆうや)さんに、パーツ別「#宅トレ」メニューを教えて頂きました。

三浦 祐也 パーソナルトレーナー

パーソナルやジムだけでは物足りないので“+@”として、自宅でも手軽に出来る筋トレが知りたい!という方も必見です♡

「#宅トレ」初心者は、まずはヨガマットを用意!

「#宅トレ」初心者にまずゲットして欲しいのが、ヨガマット!ネットで2000円前後で本格的なものが購入できます。

youtubeなどを見ながら自宅でヨガをしたり、休日に公園やイベントとして気軽に参加できるヨガイベントもたくさんあるので、ヨガマットを持って参加してみるのもオススメ。

そんなヨガマットを今回は、自宅でストレッチやトレーニングをするスペースとして使います!ヨガマットをひくだけで、「今からトレーニング頑張ろう!」と家でも簡単にやる気スイッチをONできますよ。使わないときはクルクル丸めてしまえば場所もとらないので気軽に揃えられるアイテムです。

「#宅トレ」メニュー①:お尻と太ももに効果的!ワイドスクワット

まずはお尻と太ももの引き締めに効くワイドスクワットから。三浦さんによると、筋トレ初心者はまずは身体の中でも大きな下半身の筋肉を鍛えて、代謝を上げ、燃えやすいカラダ作りから始めるのがオススメだそうです。

両足を肩幅より広めに開いて、つま先を斜め45度外向きにし立ちます。背筋を伸ばし、両手を真っすぐ前に伸ばしましょう。

ワイドスクワット

少し腰をひき、骨盤を前傾にします。お腹に力を入れながら、腰を落としましょう。膝がつま先と同じ方向に向くように。

ワイドスクワット

この動きをゆっくり10回×3セットを行いましょう。

<POINT!!>

骨盤を後ろに引き込むように前傾にして、膝がつま先より前に出ないように垂直に下がるのが重要!太ももの前側と裏側、お尻に効いているのが実感できたらOKです。

ワイドスクワット ポイント

「#宅トレ」メニュー②:ウエストに効く、レックレイズ

続いて、腹筋が嫌いな人でも楽しくできるレッグレイズ。ウエスト全体の引き締めに効きます!

マットに仰向けになり、足を90度に曲げて、両足を揃えます。手は頭の後ろにセット。お腹に力を入れて、上半身を少しだけ上げてキープします。

レッグレイズ

両膝をくっつけたまま、足をまっすぐ遠くまで伸ばします。

レッグレイズ

これだけでも結構きつい!腹筋に効いているのが分かります!

今度は、足を体の方に引き寄せ、腰を少しだけマットから浮かせます。

レッグレイズ

下の写真の、トレーナーさんの手の範囲をイメージしてみましょう。この伸ばして引き寄せる動きを繰り返していきます。

レッグレイズ

10回×3セット行いましょう。

<Point!!>

腰の怪我を防ぐためにも背中にアーチができないように、お腹の力を抜く瞬間を作らない事。お尻が地面につかないように繰り返し腹筋を行いましょう。

「#宅トレ」メニュー③:美尻への近道!イスを使ったヒップアップ

次は、キュッとあがったお尻を手に入れるためのエクササイズ。骨盤底筋の強化にも役立つメソッドです。まずはお家にあるイスを用意します。

マットに仰向けに寝て、足の膝を90度に曲げてイスに置きます。

ヒップアップ

 お腹に力を入れて背中とお尻が一直線になるようにカラダを持ち上げて、15秒キープしましょう。呼吸は止めないようにしましょう。

ヒップアップ

10回行ってください。

 

<Point!!>

お尻が下がってこないように一直線をキープするのが、効かせるためのポイントです。また、膝が内に入ったり、外を向かないように腰幅で行うようにしましょう。

「#宅トレ」メニュー④:イスを使った二の腕プルプルシェイプ

気になる二の腕の振袖部分を引き締める「#宅トレ」も実践!引き続き、イスを使って行います。 

イスの前に座り、腕を後ろに下げて、イスに両手をつきます。腰を持ち上げて、ヒジとヒザを90度に曲げた状態で20秒ほどキープ。

二の腕引き締め

腕をピンと伸ばしていき、上体を持ち上げます。

二の腕引き締め

再び90度の角度まで戻す、という一連の動きを繰り返します。ヒジを曲げたところで20秒キープ×10回行ってみて。

<Point!!>

ヒジを真後ろへ向け、ヒジを曲げた時に、肘の真下に手首がくるように行います。足で上体を上げずに、しっかり二の腕の力で持ち上げましょう。

 

いかがでしたか?女性が痩せたいと思う人気パーツ別に、家でも気軽に始められる初心者向けの宅トレを教えて頂きました。簡単でシンプルなのに、私の場合、次の日はしっかり筋肉痛になりました!同じ筋トレをするにしても正しい動きをするのとしないのとでは、負荷や使ってる筋肉が変わってしまうので、正しいフォームを身につけてぜひ明日からチャレンジしてみてくださいね。

三浦 祐也

監修:三浦 祐也

ヨガ・パーソナルトレーニング『HAPPY SUTRA(はっぴーすーとら)』代表取締役/スペシャルパーソナルトレーナー。元ライザップトレーナー。
運動が苦手な方、体が硬い方もプライベートだからマイペースで安心して行えるプログラム。筋力を効果的につけたい方、追いこみたい、自分の限界に挑戦したい方はトレーニング。姿勢を改善したい、柔軟性と体幹を養いたい、癒されたい方はヨガ。目的や気分によって好きな方を選べます。

INFO


HAPPY SUTRA(はっぴーすーとら)

WEB
http://happy-sutra.com
住所
〒152-0001 東京都目黒区中央町2-40-9中央町ビル3階
営業時間
7:00~22:00
星野 有紀

text:星野 有紀

女子大生サークルL’Allureを立ち上げ、大学在学中に起業。毎日外食続きだった中、結婚を機に本格ダイエットを決意。現在、人生で初めて週3フィットネスと食事制限を継続し、順調に体重が減少中。

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