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アラサーも必見!40代女性に効くダイエット法

2018.11.5

40代になっても美しい女性でいるためには、体型維持がかかせません。しかし、年齢と共に代謝は落ちていく一方で、今まで通りのダイエットをしても痩せづらくなっていきます。アラフォー世代になったら、一体どんなダイエットをすれば良いのでしょう?詳しくご紹介していきます。

40代になっても綺麗でいたい!

40代 女性

“年を重ねるごとに美しくなること”は、女性の理想ですよね。

実際に、篠原涼子さん、井川遥さん、石田ゆり子さんなど、40代前後の女性芸能人でも、年を重ねるごとに輝きを増す女性がたくさんいます。そんな存在は、アラサー、アラフォー女性の憧れであり、希望でもありますよね。

反対に、年を重ねるごとに、「体重が増えてきた」「お腹のお肉が落ちない」「疲れやすい」「肌のハリがなくなってきた」などのお悩みを抱えている女性も多いようです。

メイクやファッションも年相応のものがあるように、ダイエットや健康管理も、年齢に合わせて行うことが必要です。今回は、30代、40代の女性に効果的なダイエット法をお伝えいたします。

40代が太りやすくなる理由

「一生太りたくない!」と、女性なら誰でも持っている感情。その気持ちとは裏腹に、体は年齢とともに様々な機能が低下していきます。若い時よりも痩せにくい理由は、基礎代謝と筋肉量の低下にあります。

基礎代謝は、40歳を過ぎると急激に低下します。基礎代謝とは、呼吸や心臓を動かす、体温を保つなど、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと。つまり、生きているだけで消費するエネルギー量のことをいいます。

基礎代謝には、年齢や性別、体格などによって個人差がありますが、一般的に16〜18歳前後まで高くなり、その後はゆっくりと下がり続け、40歳をすぎると急激に落ちていきます。

つまり、基礎代謝が落ちているにも関わらず、それまでと同じような食生活を送っていると、消費できないカロリーがどんどん蓄積され、太りやすくなるのです。

年齢とともに基礎代謝量が低下するのは、筋肉が衰え、筋肉量が減ることも大きな要因です。筋肉が減るとそれだけ基礎代謝も低下します。食生活を見直し、運動や対活動量を増やし、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

偏った食事は基礎代謝量を低下させる

「○○を食べればやせる」「△△を抜けばいい」など、巷には簡単で魅力的なダイエット法があふれており、これらの間違った情報がダイエットの落とし穴となります。

痩せる目的のダイエットは、体に取り入れる摂取エネルギーよりも、体が消費する消費エネルギーのほうがおおきくなるようにすることが原則です。かといって、朝食抜きや、過剰な食事コントロール、偏った食生活をしてしまうと基礎代謝量が低下します。

すると、体は一種の飢餓状態(栄養不足)になり、筋肉量も減り、ますます基礎代謝量も低下するため、かえって太りやすくなるのです。加えて、体血の巡りが悪くなり、冷えやむくみ、イライラなどの不調にも影響していきます。

40代に効くダイエット方法

スタイルの良い女性

① 活動量を増やして筋力アップ!

体重は変わらないのに、体型が変わってしまった、というケースがよくあります。それは、筋肉が落ち、張りがなくなり、垂れ下がってきてしまったため。筋肉は年齢とともに低下するうえに、車中心の生活や階段を使わない生活を送っていると、どんどん退化してしまいます。退化した筋肉の上にさらに皮下脂肪がつくと、たるんで見えるようになるのです。

皮下脂肪は余分なエネルギーを貯め込んだもの。食事コントロールだけでは減らすことができず、筋肉トレーニングや有酸素運動が必要になります。筋肉をつけて代謝アップさせた上で、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うのが効果的。でも、忙しいとそうもいかないですよね。

そんな時は、普段からできるだけ動くように心がけましょう。車を使わずに、歩きや自転車で少し遠いスーパーへ買い物に行ったり、駅や会社ではエスカレーターを使わず、階段を使ったりしましょう。

② 白湯で冷えやむくみ知らずの体に

白湯は、内蔵の血行を良くし温めてくれるので、胃腸の調子がよくなります。さらに、食べ物の吸収も良くなり、利尿作用や便秘改善にも効果的。さらに血行が良くなるので、むくみの改善、基礎代謝もアップし、内蔵温度も上がりやすくなります。これにより冷えが改善し、生理痛や肩こりもよくなることがあります。

白湯を飲むのは、朝、夜、食事中がおすすめ。朝は内蔵を目覚めさせ、夜は快眠へ導き、食事中は消化吸収を助けてくれます。飲む量は1日800ml程度が理想的。ゆっくりと体に流し込むように飲みましょう。

③ たんぱく質を摂ってむくみを予防

健康的で美しいカラダを保つために「たんぱく質」が必要不可欠なのはもう常識ですよね。たんぱく質は、血液循環、抗酸化作用、解毒、免疫などに関わっており、これらが滞りなく進むことが美しさのベースです。一流の女性アスリートたちが強く美しいのは、パフォーマンスを最大限に高めるために、食事にも気を配っているから。

また、たんぱく質不足は「むくみ」にも繋がります。たんぱく質が不足すると、血液中に含まれているアルブミンという体内の水分量を調整して血液循環を促す作用のあるたんぱく質が減ってしまいます。すると、血液中の水分が保てなくなり、欠陥の外に漏れる水分が増えることに。むくみの正体は、この「血管の外で増えた水分」です。お肉やお魚、卵、大豆製品などたんぱく質を補給することで、むくみを予防することができます。

④ 「ビタミンB群」と「ビタミンC」で代謝をスムーズに

ビタミンとミネラルは、いわばカラダの潤滑油。その潤滑油が足りないと、三大栄養素の代謝がスムーズに進まないため、摂ったエネルギーが余りやすくなり、黒字分が体脂肪として蓄積されやすくなります。筋肉の動きも悪くなり、日々の活動量が知らないうちに落ちるため、消費エネルギーも減って余計に太りやすくなります

とくに不足しないようにしたいのが、水溶性ビタミンのビタミンB群とビタミンC。水溶性なため、水に溶けて汗や尿から排せつされやすいため、知らずに足りなくなっていることが多いのです。

ビタミンB群は、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える役割をしています。ビタミンB群を摂取しないと、いくら三大栄養素を摂取してもエネルギーに変わらず、結果代謝されないまま体脂肪として蓄積され太りやすくなってしまいます。

ビタミンCは、ストレスを和らげる働きをしてくれます。また、強い抗酸化力でカラダを守る働きもあり、肌荒れ、シミ、そばかすなどに効果的です。

美肌を目指すなら、油の質を考えよう!

美肌 女性

ここまでは40代のダイエットについてお伝えしてきましたが、美しくいるためにはお肌も大事ですよね。

年を重ねるごとに、若い時から蓄積された、肌のシミやそばかす、代謝不良が原因の肌荒れなど、肌トラブルも多くなります。肌の質=油の質といっても過言ではない程、美肌と油は密接に関係しています。理由は、私たちの細胞は細胞膜で覆われていますが、この細胞膜は油が主成分だから。すなわち、肌質=細胞膜の質なのです。酸化された油や人工の油を摂り続けると、細胞膜の質も悪くなり、肌トラブルの原因になるのです。

オイルの中にも健康に良い脂肪酸を含むものがたくさんあります。その中でも、美肌を保ちたいならオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油がおすすめ。

オリーブオイルは、血中のいらないコレステロールを排除してくれます。動脈硬化の予防にもなる、血中コレステロールを取り除くオレイン酸を多く含み、遺産をコントロールする効果も。

亜麻仁油は、αリノレン酸という脂肪酸を含み、体内に入るとDHAやEPAに変化。シミ予防、美肌効果、脳の活性化など、さまざまな嬉しい効果があります。花粉症対策にも効果的です。

エゴマ油は、美肌効果や、血糖値を下げる効果があります。亜麻仁油と同じく、αリノレン酸を含み、さらに、血糖値を下げ、血液をサラサラにするロズマリン酸も含みます。

良い油を選ぶことは、40代のダイエットのためにも大事なことです。ファーストフ―ドなどに含まれる酸化した油は摂らないようにしましょう。

 

40代は、老後生活を美しく楽しく過ごすための準備期間です。若い時に不摂生してしまったから・・・と気を落とさなくても大丈夫。私たちは、何歳からでも、今から変わることができます。カラダは愛情を込め、正しくてケアしてあげることで、いくらでも良くなります。この機会に生活習慣を見直して、20代よりもさらに磨きをかけて美しさを加速させましょう!

片山真美

『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram @x.x.mami.x.x

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