昨今、健康効果が見直され大きな注目を浴びている発酵食品。納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品を日常生活に取り入れると、今よりももっとダイエットを効率的にすすめることができます。今回は、栄養学を専門とする筆者が、なぜ発酵食品はダイエットに効くのか、そして発酵食品はいつ食べればいいのかを紹介します。
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腸内細菌がダイエットを左右している
私たちの体の中には何百種類もの腸内細菌が住んでいます。体の中にいる細菌の数や種類は人によって違ってきます。
腸内細菌の中には体にいい働きをするものもいれば、体で害があるものもいます。このバランスが崩れてしまうと太る原因になります。
体にいい働きをする細菌は食物繊維をエサにして「酢酸（さくさん）」を作り出します。酢酸は、肝臓や脂肪組織に働きかけて、脂肪の合成を抑える効果があります。
腸内細菌のバランスが崩れてしまうと酢酸の量が減り、脂肪が合成されやすくなってしまうのです。
そこで活躍するのが発酵食品。発酵食品にはすでに“細菌”が含まれており、それが生きたまま腸に届くことで体の中でいい働きをしてくれる腸内細菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えることができます。腸内細菌のバランスが良くなると、痩せやすくなりダイエットになるのです。
発酵食品で痩せる！動物性と植物性を両方取り入れる
発酵食品には、動物性のものと植物性のものとがあります。名前の通り発酵食品の原料が豚や牛などの動物からできているか、野菜などの植物からできているかという分類です。
ヨーグルトやチーズは牛乳を発酵させて作られているので、動物性の発酵食品に含まれます。
一方キムチや納豆は野菜や大豆を発酵させて作られているので、植物性の発酵食品に含まれています。
動物性の発酵食品と植物性の発酵食品にはそれぞれ違う菌が含まれています。両方ともをバランスよく食べることで効果が発揮されるので、発酵食品を取り入れる際は両方ともを取り入れるようにしましょう。
発酵食品＋食物繊維でダイエットを加速
腸内細菌を整えるには、腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂取することも効果的です。
例えば、ヨーグルトを単品で食べるのではなく、果物の中でも食物繊維が豊富なキウイと一緒に食べる。納豆には、食物繊維が豊富なオクラやめかぶを合わせて食べるなどがおすすめです。
ダイエットを加速させるために、ぜひ発酵食品と食物繊維は同時に取り入れてみてください。
発酵食品で痩せる時間帯は？
健康にプラスの効果をもたらしダイエットにも効く発酵食品ですが、発酵食品を食べるオススメのタイミングはいつでしょうか。
ズバリ発酵食品は、朝食に食べるのがオススメです。
まずは朝食を食べる習慣を身につけられるということが挙げられます。朝食をしっかり食べておかないと、寝ている間は何も食べられないので脳のエネルギーが不足した状態で出かけることになります。これだと頭が働きません。
また朝食を食べないと体内時計がずれてしまい、せっかく発酵食品を食べても太る原因になります。
発酵食品を朝に食べるとよい理由として、朝は腸の中が比較的綺麗になっているからということも挙げられます。夜の間にある程度腸の中の栄養素は消化されているので、このタイミングで食べると腸内細菌のバランスを整えやすくなっています。
腸内細菌のバランスが崩れると太る原因になります。
発酵食品で痩せるには2週間続けて
発酵食品は腸内環境を整え、ダイエットの味方になってくれますが、食べてたった数日で効果が出るものではありません。最低でも、2週間は発酵食品を多く取り入れた食生活を送って変化を見てみましょう。特に乱れた腸内環境になっている人は、徐々に食事を整えることが大切です。
最初に変わる変化は、便秘が治ること。お腹がすっきりして体が軽くなりますよ。日頃から発酵食品を意識して食べていると、太りにくい体質に変えていきましょう。
発酵食品で賢くダイエット！
今回は、発酵食品を取り入れることでどうしてダイエットに効果があるのか、発酵食品はどのように食べればいいのかを紹介してきました。発酵食品は特に、朝食に取り入れるのがオススメです。朝食を食べて体内時計をリセットさせる習慣が身につきますし、朝に食べると腸内細菌のバランスも整えやすいですよ。発酵食品をダイエットに取り入れて、太りにくい体を手に入れましょう！
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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