おでんにちくわ（竹輪）は必須ですよね。日本人にとってあって当たり前のちくわですが、そのカロリーや糖質、実はダイエットの強い味方であることをご存知でしょうか？！今回はちくわ（竹輪）のカロリーやちくわ（竹輪）をダイエットに活かす方法についてご紹介します。
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ちくわ（竹輪）の原材料
まずはちくわ（竹輪）の原材料について知りましょう。ちくわ（竹輪）は白身魚のすり身（スケトウダラ・トビウオ・カマスなどを混ぜている）を加工した食べ物です。そのままでも食べることができるよう、みりん・砂糖・食塩などの調味料が含まれています。
ちくわ（竹輪）のカロリー
スーパーやコンビニで手に入るちくわ（竹輪）のカロリーをご紹介します。
? ニッスイ「活ちくわ」 108キロカロリー
? スギヨ「生の旨さそのままちくわ」 94キロカロリー
? 紀文「竹笛」 133キロカロリー
? 紀文「焼ききくわ」 124キロカロリー（2本入りですが4本相当量）
? 紀文「チーちく」 107キロカロリー
? 堀川「新選ちくわ」 108キロカロリー
? ヤマサ「ちくわ」 130キロカロリー（2本入りですが4本相当量）
? まるよ水産「かもめちくわ」 80キロカロリー
4本入り小ぶりのちくわ1本あたり30キロカロリー前後です。2本入りだと大きめのちくわが多いですが1本60キロカロリー台、半分にカットすると4本入りのちくわを2本食べるのと同じくらいになります。まるよ水産のちくわは甘くてとてもおいしいと人気ですよ。
ちくわ（竹輪）料理のカロリー
ちくわ（竹輪）料理のカロリーも知っておきましょう。
? ちくわ（竹輪）の天ぷら1本 84キロカロリー
? ちくわ（竹輪）の磯部揚げ1本 137キロカロリー
? ちくわ＆きゅうり（穴にきゅうりが入っている）1本 38キロカロリー
? ちくわ（竹輪）とチーズのマヨネーズ和え 179キロカロリー
? 白菜とちくわ（竹輪）の塩昆布の煮物 74キロカロリー
? ちくわ（竹輪）のチーズフライ 130キロカロリー
ちくわ（竹輪）を天ぷらやフライにすると100キロカロリー超えになります。煮物にしたり和え物にしたり酢の物に加えたり、ちょっと腹持ちを良くしたいときは少しの油を使って野菜と炒めたりするほうが低カロリーですよ。
コンビニおでん「ちくわ」のカロリー
コンビニおでんのちくわのカロリーも見てみましょう。
? セブンイレブン「焼きちくわ」 48キロカロリー
? ローソン「焼きちくわ」 42キロカロリー
? ファミリーマート「焼きちくわ」 57キロカロリー
ちなみに、おでんのたまごは76キロカロリー、大根は18キロカロリー、カニカマつみれは57キロカロリーです。
ちくわの糖質
ちくわの糖質は100gあたり13.5g、100gはちくわ4本分程度、1本あたり3.4gです。かまぼこ9.7g、魚肉ソーセージ12.6g、フランスパンを25g（厚み4㎝くらい）食べると約14g、みかん1個食べると約9gの糖質を摂ることになります。ちなみに、いま流行しているサバ缶1缶分の糖質は12.5gですよ。こうやって見ると、ちくわの糖質は食品のなかで低めということがわかります。
ちくわをダイエットに活用する方法
ちくわはカロリーが低く食べごたえがあるためダイエットの良い補助になります。
■良質のタンパク質を摂ることができる
ダイエット中はどうしても食べる量を減らしてしまうので栄養不足に陥ることがあります。ちくわは魚肉が入っていて良質のたんぱく質（筋肉を作るもと）を低カロリーで摂ることができます。スリムでもガリガリでは格好が悪い、脂肪燃焼の役割をする筋肉を減らさず綺麗に痩せるにはタンパク質を摂ることが大事ですよ。
■低価格
最近は低糖質のパスタや白米を使用しないお米（こんにゃくや精白米以外の穀物）といった食品が販売されていますが、それほど安くないため続けて食べるとけっこうな支出になります。その点、ちくわはお手頃価格なので買い続けることができます。
■食べごたえがある
ダイエット食品のなかには喉越しが良い物や食べごたえがない物があり、ひもじい思いをされた経験がある人は多いと思います。ちくわをよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され本当はもっと食べたいのに食べられないというストレスを解消できますよ。もう少し食べごたえや変化が欲しいときは変わりダネ（ちくわの中にオクラなどの野菜を入れる）を作ってみてください。
■間食にする
ダイエットをしている人のブログを見ると、ちくわをおやつ代わりにしていることがあります。食べごたえがあるし腹持ちも良いのでおすすめです。さすがに職場に持っていっておやつにするのは無理があるでしょうが、帰宅して夕飯を食べた後にどうしても間食したくなったときにアイスやクッキーの代わりに1本食べると、食べたい気持ちが満たされます。
最後に
今回はちくわ（竹輪）のカロリーに注目してダイエット活用法を調べてみました。どの食品にも言えることですが、カロリーが低いからといって食べ過ぎると飽きてしまいダイエットが続きません。調理法を変えたり変わりダネを食べたり2日に1回にしたりすると良いでしょう。また、ちくわ1本あたりの塩分は0.6gですが食べ過ぎると塩分を摂り過ぎることになります。女性が1日に摂取しても良い塩分量は7g（男性は8g）、他の食事でも塩分は摂るので偏って食べないことが大事ですよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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