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二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング リバースプッシュアップ

2017.4.1

リバースプッシュアップ

回数:20 セット数:4 対象の筋肉:上腕三頭筋

二の腕を引き締める自重トレーニングです。

椅子があればできるお手軽かつ効果的な筋トレなので是非やってみましょう!

準備

1.ベンチを用意する

ジムのベンチを使うのが理想ですが、お家で行う場合はベッドや椅子でも代用できます。

椅子で行う場合は、安定していないとひっくり返ってしまう可能性があるので、安定感のある椅子を使うようにしましょう。

2.腕を後ろに伸ばして身体を支える

写真のように、軽く腕を曲げた状態で、腕を後ろに伸ばして身体を支えます。

あまり体がベンチから離れてしまうと腕の可動域が狭まるので、軽く腕を後ろに引いて支えやすい位置で身体を維持しましょう。

3.脇を締める

腕は肩幅くらいに開き、脇をしっかり締めて身体を支えます。脇を開けると胸の筋肉に負荷が逃げるので注意しましょう。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

動き

準備ができたら腕の筋肉を使ってトレーニングしていきます。

1.身体を落とす

肘を曲げながら身体を下に落としていきます。このとき身体を支えているのは上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉であることを意識してください。

目安として90°程度腕が曲がったら止まります。上腕三頭筋が収縮していることを実感できるとバッチリです。

2.身体を持ち上げる

下まで身体を落としたら、上腕三頭筋の力で身体を押し上げます。

腕がしっかり伸びきるまで腕を伸ばしましょう。お尻を持ち上げるのではなく、腕の力で身体を持ち上げることを意識してください。

以上がリバースプッシュアップの動作です。

監修

BEYOND GYM

トレーナー
エドワード加藤@edward_kato_fitness_jp)
WEB
www.beyond-gym.com
住所
106-0044 東京都港区東麻布3-3-12
営業時間
平日:10:00–21:00 土日:10:00–21:00
TEL
03-5114-6613

この記事のライター

KBOY(@kboy_silvergym)

筋トレブロガー。月間20万PVのブログ「シルバージム」を運営。学生時代にフィットネスクラブでバイトした経験を生かして筋トレ記事を書く。主なテリトリーは神楽坂。

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