二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング リバースプッシュアップ

二の腕を引き締める自重トレーニングです。

椅子があればできるお手軽かつ効果的な筋トレなので是非やってみましょう！

準備

1.ベンチを用意する

ジムのベンチを使うのが理想ですが、お家で行う場合はベッドや椅子でも代用できます。

椅子で行う場合は、安定していないとひっくり返ってしまう可能性があるので、安定感のある椅子を使うようにしましょう。

2.腕を後ろに伸ばして身体を支える

写真のように、軽く腕を曲げた状態で、腕を後ろに伸ばして身体を支えます。

あまり体がベンチから離れてしまうと腕の可動域が狭まるので、軽く腕を後ろに引いて支えやすい位置で身体を維持しましょう。

3.脇を締める

腕は肩幅くらいに開き、脇をしっかり締めて身体を支えます。脇を開けると胸の筋肉に負荷が逃げるので注意しましょう。

動き

準備ができたら腕の筋肉を使ってトレーニングしていきます。

1.身体を落とす

肘を曲げながら身体を下に落としていきます。このとき身体を支えているのは上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉であることを意識してください。

目安として90°程度腕が曲がったら止まります。上腕三頭筋が収縮していることを実感できるとバッチリです。

2.身体を持ち上げる

下まで身体を落としたら、上腕三頭筋の力で身体を押し上げます。

腕がしっかり伸びきるまで腕を伸ばしましょう。お尻を持ち上げるのではなく、腕の力で身体を持ち上げることを意識してください。

以上がリバースプッシュアップの動作です。

監修

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