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これでダイエット成功♡“食欲”は脳をだましてコントロールしちゃおう!

2018.8.21

理想ボディを手に入れるために必要となる“食事制限”。分かってはいても、食べたい気持ちを抑えるのは簡単なことではありませんよね!運動より食事制限の方が辛いという声もよく聞きますし、実際に私もそうでした・・・。そこで今回はそんなお悩みを持つみなさんへ、無理なくできるから続けられるオススメの食欲コントロール術をご紹介したいと思います!

食欲コントロールできる人は知っている!身体のメカニズム

食欲 女性

私たちに“食べる”という行動を起こさせたり、逆に食欲を抑えたりするのは、脳が行っています。

脳の視床下部には、満腹を感じる満腹中枢と、空腹を感じる摂食中枢があり、この2つがそれぞれ身体から送られてくるさまざまなサインを受け取って食欲をコントロールしているのです。

食欲に影響を与える身体のサインとして、特に注目したいのがこの4つ。

1、血糖値の変動
2、胃の縮み、膨らみ
3、ホルモンの分泌
4、見た目や匂いなど、五感が感じ取る情報

まずは、それぞれが食欲とどのように関わっているのかを見ていきましょう!

1、“血糖値の変動”からくるサイン

血糖値とは、血液中にどれくらいの糖が含まれているかを示す数値のことで、食べたものが体に吸収されると同時に血糖値は上がっていきます。食欲において注意すべきは、この数値の上がり方!

例えば昼食から夕食までの時間が空いてしまい、空腹時間が長くなってしまうと、夕食前には血糖値が下がりすぎている状態に。そんな体に食べ物が入ってくると血糖値は急上昇(特にご飯、パンなどの糖質主体の食べ物はNG)。

すると今度は、急上昇した血糖値を基準値に下げようとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、血糖値は急降下していくことになります。

血糖値が下がった結果、また空腹感が襲ってくるため食事後も満腹感が長く続かずまた何か食べたくなる・・・という悪循環に。またこの血糖値の急変化は、食欲を増長させるとも言われています。

それだけではありません!急激に上がった血糖値を下げるため、通常より過剰に分泌されたインスリンは、血糖値を下げる過程で血中の余分な糖分を脂肪に変えて体に貯め込むように働きます。

ダイエットにおいて血糖値の変動は、重要ポイントなのです。

2、“胃の縮み・膨らみ”からくるサイン

胃に入ってきた食べ物は、約4時間すると十二指腸へ送り出されていきます。すると胃が縮んでいき、摂食中枢に刺激を与えて空腹感が生まれ食欲がわきます。一方、食べるという行為により胃は膨らみ、満腹中枢を刺激して満腹感を生み出すので、食欲を抑えます。

3、“ホルモンの分泌”からくるサイン

食欲に関係すると言われるホルモンはいくつかありますが、その中でも今回注目したいのがこちらの2つ。

・レプチン
脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して食欲を抑える。脂肪の蓄積を抑制してエネルギー消費を亢進する作用もあると言われていることから、“痩せホルモン”とも呼ばれています。

・グレリン
胃から分泌されるホルモンで、摂食中枢を刺激して食欲を増進させる。成長ホルモンを促すという大切な働きも持っていますが、脂肪をため込み、体重を増やすという作用もあります。

4、“見た目や匂いなど、五感が感じ取る情報”からくるサイン

例えば赤やオレンジの“暖色”には食欲を増進させる効果があり、青系統の“寒色”には食欲を減退させる働きがあると言われています。また、五感から得た情報は脳の感覚をつかさどる場所に伝わり、これまでの食の体験・記憶と合わさった結果、「おいしい」という判断が起きた場合は摂食中枢を刺激し食欲をわかせます。

一方「まずい」という判断が起きると、満腹中枢を刺激し食欲は起こりません。

体のメカニズムを利用した“食欲コントロール法”

“食べる”という行動を起こさせる食欲は、体から脳へと何かしらのサインが送られているんだということをご理解いただけたかと思います。その上でご紹介したいのが、これらのサインを利用した食欲コントロール法です。

1.上手に間食!プレミール習慣

プレミール習慣 キッチン 女性

プレミール習慣とは、「プレ(pre/前)・ミール(meal/食事)」、つまり食事の前に行う習慣のことです。ダイエット中は特に摂取カロリーを抑えようと、間食なんてNGなイメージですが、食べるものと量を考えて取り入れればむしろ、間食でダイエット効果を高めることができます。

食事の前に軽く食べ物を胃に入れることで、適度にお腹が満たされ食べ過ぎを防止することができ、血糖値の急激な上昇も抑え、脂肪の吸収も抑えることができます。

プレミール習慣におすすめの食べ物がこちら!
最近ではコンビニで手軽に食べられる商品がたくさんあるので、急な外食の際も安心です。
◆豆乳:豆乳に含まれる「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激。基礎代謝もアップ
◆ナッツ:満腹中枢を刺激、血糖値の上昇を抑える。低糖質で食物繊維も豊富で腹持ちもGood
◆グレープフルーツ:香りが食欲抑制、また脂肪燃焼を促進
◆お酢:血糖値の上がり方を緩やかにする
◆チーズ:タンパク質が豊富で満腹中枢を刺激。代謝促進・低糖質・低GI・腹持ちがよい
◆オリーブオイル:満腹中枢が刺激され、食欲を抑える。便秘にも効果的

2、スープで胃を膨らませて食べ過ぎ防止

スープ

スープ(汁物)は水分で満腹感を得られるので、食べ過ぎ防止におすすめです。食前に限らず、食事の中でもぜひ取り入れてみてください。

他にも、美容・ダイエットに効果的と話題になったチアシードもいいですね!チアシードは水を含んで10倍ほどにまで膨らみますし、そのとき周りに現れるゼリー状の“グルコマンナン”という、こんにゃくにも含まれている食物繊維である物質がさらに満腹感を与えてくれます。

3、「しっかり噛む&しっかり眠る」で痩せホルモン“レプチン”の分泌を増やす

・しっかり噛む
食事を始めてから20分ほど経つと、食欲を抑える働きをするレプチンが分泌され始めるので、それまでに食事を終えてしまわないよう、よく噛んで時間をかけて食事をしましょう。

ゆっくり食べるのが苦手な方は、あえて利き手と逆の手で食べてみたり、小さいサイズのスプーンやフォークを使うのも手です!外食の際は会話を楽しむことに集中し、1口ずつ箸を置くというのもおすすめですよ。

・しっかり眠る
“レプチン”は睡眠時間が7~8時間の場合に、最も多く分泌されることが分かっており、食欲を増進させる“グレリン”については、7~8時間の睡眠をとると最も分泌量が少なくなると言われています。アンチエイジングや健康面でも7~8時間睡眠というのがベストだと推奨されているので一石二鳥ですね!

4、ワンプレートに盛りつけて食事量をコントロール!視覚による満足感アップ効果も! 

ワンプレート

お腹が空いていて、ついお皿に盛りすぎてしまった・・・なんて経験ありませんか?

毎回いろいろなお皿を使って食事を楽しむのも素敵ですが、それぞれに食べたい分を乗せていると最終的に結構食べてしまっていた・・・なんてことも。

そこでおすすめしたいのが、毎食同じプレートに1食分を盛り付ける方法です。同じプレートを使うことで食事量を管理できますし、毎回これを使っていると次第に、「プレート分を完食=今日の分を食べきった」と、視覚による満足感も得ることができます。

つい食べすぎてしまう…という方や、食事制限が辛くていつもダイエットが続かない…という方はぜひ1度試してみてください!“無理やり我慢する”のではなく、“脳をコントロールする”ので、自然と食事量を減らすことができますよ♡

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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