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ダイエットや美容にも効果が期待できる雑穀の種類と栄養成分まとめ

2018.7.6

雑穀は、現代でもその豊富な栄養成分や健康・美容・ダイエット効果などから注目を集めています。 しかし、もともと雑穀は日本では昔から食されていた作物です。 長い歴史の中で、雑穀は日本の食生活の中心となっていました。 そんな雑穀が、近年健康・美容・ダイエット効果に良いとして注目を集めている理由と、雑穀の種類、雑穀の栄養成分について、まとめてみました。

●雑穀は縄文時代には存在していた

今から5,000年ほど前になる縄文時代の遺跡からも、雑穀の種子が出土しています。出土した雑穀の種類は、現代でも馴染みのあるエゴマやヒエでした。雑穀同様に古くから馴染みのある稲は、地域の気候によって栽培の向き不向きがある作物です。温かい地域では栽培できますが、寒さの厳しい地域では栽培できない時期もあります。
しかし、アワやヒエなどの雑穀は比較的栽培しやすく、食生活を支えることができたと考えられています。また、雑穀は保存しやすいこともあり、作物が収穫できない場合に備えて栽培していたともいわれています。

・雑穀は庶民の栄養源として活躍

戦国時代には、雑穀と同時に白米も食されていました。しかし、白米を食べる事ができるのは武士や貴族だけでした。年貢として収められていた白米は、戦国時代には主食として根付いていません。江戸時代には、庶民の間でも白米を食べる文化がありました。それまでは玄米を主食としていたものの、徐々に白米を食べる習慣が広まります。ただし、全国民の70%は雑穀であるアワなどを混ぜた白米、いわゆる雑穀米が主食でした。
白米を食べる富裕層、雑穀米を食べる庶民という食文化や格差は、明治時代~1940年代頃まで続きました。 徐々に栽培される雑穀の種類が増え、白米にキビやヒエを混ぜるようになります。この様に、最近まで庶民の栄養源として食されていたことが分かります。

●雑穀の主な種類

日本で親しまれている雑穀は沢山あります。 雑穀といえば弾力がある、弾けるような食感が魅力です。また、栄養成分も豊富である点から注目を集めています。雑穀の種類をみていきましょう。

・雑穀初心者におすすめのモチ麦

モチ麦は、玄米や白米と比較するとカロリーが低めであり、食物繊維が多い雑穀です。腸内環境を整えたいという方や、ダイエット中の女性に人気の種類です。βグルカンが含まれているため、血糖値を下げる効果が期待できます。香りが良いことも特徴で、弾力があるだけではなく弾ける食感も楽しめます。雑穀になじみがないという方でも、抵抗なく食べる事ができる種類の雑穀です。

・弾力があるモチ玄米

モチ玄米には、食物繊維、ビタミンが含まれています。生活習慣病予防にも効果が期待できます。マグネシウムも含まれているため、神経を鎮める効果も期待できる雑穀です。弾ける食感と、モチにも似た食感が特徴であり、モチ米特有の甘みを感じる事ができます。噛み応えがあるため、満足感も得られるでしょう。

・食物繊維豊富なハダカ麦

ハダカ麦は、食物線維が豊富である点が特徴の雑穀です。食物繊維は腸内環境を整える効果が注目されていますが、コレステロール値を安定させる効果も期待できます。血糖値を安定させる効果も期待できるため、体質改善によるダイエット効果も期待できます。小麦や米と比較をすると、ポリフェノールが多く含まれているため少々粘りのある食感が特徴です。

・噛むほど味を感じる胚芽押し麦

胚芽押し麦は食物線維が含まれており、血糖値を安定させる効果や免疫力を上げる効果が期待できます。食物繊維も含まれており、腸内環境を整える効果も期待できる雑穀です。胚芽にはビタミンEが含まれており、抗酸化作用による老化予防や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。胚芽が残った状態の麦であるため、あっさりとした味と弾力が特徴です。見た目の印象とは異なり、噛むほど甘みを感じることができる雑穀です。

・栄養成分が豊富な発芽青玄米

アミノ酸が含まれており、脂肪燃焼効果と、脂肪燃焼酵素を活性化する効果が期待できます。脂肪燃焼酵素は体内の脂肪を減らす働きをするため、ダイエット効果を期待できる点が魅力です。食物繊維が腸内環境を整え、満腹感を得る事にも繋がります。生長途中の玄米をニガリに浸し、発芽させるという製法で作られています。そのため、栄養成分が豊富に含まれている種類の雑穀となっています。さらに、ニガリに浸していることでマグネシウムやギャバなどの成分も増加しています。旨みや甘み成分が多く、弾力のある食感です。

・ブレンドして食べたいモチ赤米

主成分であるタンニンは、活性酸素を抑制する抗酸化作用が期待できます。食物繊維も含まれており、腸内環境を整える効果も期待できる雑穀です。単体で食べる事に向いている種類ではありませんが、白米に混ぜて炊く事でバランスが良くなります。赤色が付くため、見た目にも美しい事が魅力です。

 

●最後に

一言で雑穀といっても、非常に沢山の種類があります。基本的には雑穀を単独で食べるのではなく、雑穀米として、白米など他の食品に混ぜて食べる事になります。
雑穀の種類や栄養成分、食感を重視して、ブレンドする雑穀を選んでくださいね。

text:common編集部

Posted by admin