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気になる妊婦の摂取カロリーの目安とは?妊娠中でも好きな物が食べたい!カロリー制限レシピまとめ

2019.4.22

病院から妊娠時の体重制限を厳しく言われているけれど、妊娠中でも好きな物が食べたいという妊婦も多いのではないでしょうか。好きな物を食べたくても食べられないのは、辛いですよね。そこで、今回は気になる妊婦の摂取カロリー目安や、妊婦でも食べられるカロリー制限レシピについてご紹介していきます。

妊婦の摂取カロリーの目安とは?

妊婦にとって肥満とは、出産時のリスクを増加させてしまう原因となります。そのため、妊婦の摂取カロリー目安を知っておくことが非常に重要となってきます。実は、そんな妊娠中の摂取カロリー目安は妊娠前を基準としており、妊婦の普段の活動レベルに合わせて摂取カロリー目安が異なっています。そこで、妊娠中の摂取カロリー目安の計算方法についてご紹介します。

妊婦は妊娠前の運動に応じた1日の摂取カロリーを知ろう

妊娠中の摂取カロリーを計算するためには、まず、妊婦は妊娠前の運動量に応じた、1日の摂取カロリー目安を知る必要があります。なぜなら、妊婦は自分の身体と胎児の2人分の栄養が必要となってくるから。つまり、妊娠前の運動量に応じた摂取カロリーにプラスして、赤ちゃんが必要とするカロリーを摂っていく必要があるということです。では、早速以下の目安カロリー数を覚えていきましょう。

・レベル(Ⅰ):1,650cal (18~29歳)、1,750kcal(30~49歳)
・レベル(Ⅱ):1,950kcal(18~29歳)、2,000kcal(30~49歳)
・レベル(Ⅲ):2,200kcal(18~29歳)、2,300kcal(30~49歳)
※「日本人の食事摂取基準2015年(厚生労働省)」参照

レベル(Ⅰ)とは、デスクワークの女性や子どものいない専業主婦、レベル(Ⅱ)は育児中の主婦や立ち仕事の女性、レベル(Ⅲ)は運動習慣がある女性を指しています。

妊娠初期・中期・後期、時期別のエネルギー付加量をプラスしていこう

妊娠時期に応じて、妊婦の推定エネルギー必要量は変わっていきます。そのため、妊婦は妊娠前の運動に応じた摂取カロリーにエネルギー付加量を足していく必要があります。

・妊娠初期の推定エネルギー必要量:+50kcal
・妊娠中期の推定エネルギー必要量:+250kcal
・妊娠後期の推定エネルギー必要量:+450kcal  
※「妊婦・授産婦-厚生労働省」参照

先程の妊娠前の運動に応じた摂取カロリーに、付加量を加えた値が、あなたが現在1日にとって良い摂取カロリーとなります。

妊娠中の白米の量は?どのくらい食べていいの?

では、妊娠中のカロリーが分かったところで、みなさんの中には白米の量が気になる方もいるのではないでしょうか。先程の妊娠時の付加量を白米に換算してみることにしましょう。

妊娠中の白米の量:妊娠初期

妊娠初期はエネルギーの必要量が、+50kcalとなります。50kcalの白米の量というとお茶碗に軽くお米をよそった1/2杯よりも少し減らした量となります。つまり、これまでの食事にほとんど追加で食べることができません。

妊娠中の白米の量:妊娠中期

次に妊娠中期ですが、エネルギー必要量は+250kcalとなります。これはお茶碗にしっかり1杯よそった白米の量と変わりません。ということは、妊娠中期だからと言ってあれこれ食べようと思っても、これまでの食事スタイルに白米だけで、すぐにカロリーを超過してしまう可能性があります。

妊娠中の白米の量:妊娠後期

妊娠後期となると450kcal、妊娠前よりも多くとる必要があります。白米の量で考えると約2杯近く多めにとることでカロリーが到達してしまいます。
ここでは白米の量について触れてきましたが、実際は白米だけでカロリーを増やすのではなく、鉄分やカルシウムなど積極的にとれる食材を中心に献立を考えていく必要があります。

体重増加が気になる妊娠中のカロリー制限レシピまとめ

妊娠中は白米の量を減らしたり、食事面を気を付けても体重が増加していく人は多いものです。そのため、体重増加を気にしてしまう妊婦もいらっしゃるのではないでしょうか。続いてはそんな体重が気になる妊婦にオススメしていきたい、カロリー制限レシピをご紹介していきます。

妊娠中のカロリー制限レシピ①トマトスープ

妊娠中の体重管理をするなら、簡単でヘルシーなトマトスープを作ってみましょう。トマトに含まれるリコピンは代謝をあげる効果があります。つまり、脂肪燃焼に繋がってくるということになります。

材料(2人分)
✓水 300㏄
✓野菜だし 2パック
✓メークイン 2個
✓玉ねぎ 1個
✓トマト 2個

《作り方》
鍋に水300㏄、野菜だしをそのまま入れておく。ジャガイモを半分に切り、トマトは櫛切り、玉ねぎは薄切りに切って鍋に入れる。中火で30分ほど煮込んで完成。簡単に作ることができるので、料理が面倒くさいときに役立ちそうですね。

妊娠中のカロリー制限レシピ②チキンキャベツスープ

スープは体重管理に欠かせないレシピです。そこで続いては、チキンキャベツスープを作ってみましょう。妊娠時はタンパク質は欠かせません。体重管理をしつつ、しっかり食べていきましょう。

材料(2人分)
✓鶏もも肉 4カット分
✓キャベツ 100g
✓トマト 1個
✓玉ねぎ 1/4個
✓顆粒チキンコンソメ 小さじ2
✓オリーブオイル 小さじ1
✓塩・こしょう 少々
✓水 300㏄

《作り方》
玉ねぎは小さめに角切りにし、キャベツやトマトはざく切りに切る。弱火で熱した鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、キャベツを入れて塩、こしょうを加えて炒める。玉ねぎがしんなりとしてきたら、鶏肉、トマトを加えて軽く炒め、水300㏄、コンソメを加えてじっくり煮込んで完成。タンパク質と野菜をバランスよく食べれるので、積極的に食べたいレシピです。

妊娠中のカロリー制限レシピ③キャベツとたまごのお好み焼き風オムレツ

体重管理が気になる女性必見なのが、小麦粉を使わないお好み焼き風オムレツ。お腹いっぱい食べることができる上に、たまごで簡単に作れるのでタンパク質もしっかりとれ、妊婦に非常にオススメです。

材料(1人前)
✓卵 3個
✓キャベツ 大2~3枚
✓白だし 大さじ1
✓オリーブオイル 大さじ1
✓お好み焼きソース お好みで
✓マヨネーズ お好みで
✓鰹節 お好みで

《作り方》
キャベツはみじん切りにし、ボールに割り入れた卵3個、白だし大さじ1を加えて混ぜ合わせる。熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、生地を流す。両面をしっかり焼いて、お好みでお好み焼きソース、マヨネーズ、鰹節をかけて完成。大根おろしとポン酢で頂いても美味しいですよ。

妊娠中のカロリー制限レシピ④簡単豆乳グラタン

妊娠中でもグラタンが食べたい…という女性もいるのではないでしょうか。豆乳と高野豆腐を使うことでカロリーダウンするため、体重管理中の妊婦にオススメです。

材料(2人分)
✓バター 大1.5
✓小麦粉 大3
✓豆乳 300㏄
✓水 50㏄(高野豆腐の戻し水から)
✓コンソメ 小3
✓ブロッコリー 適量
✓高野豆腐 4個
✓とろけるチーズ お好みで
✓塩コショウ 少々

《作り方》
高野豆腐を水で戻す。バターでブロッコリーを炒める。高野豆腐、小麦粉を加えて軽く炒め、水(高野豆腐の戻し水)50㏄、豆乳300㏄、コンソメを混ぜる。軽くとろみがつくまで煮立たせたあと、お皿に入れて上からとろけるチーズをのせる。オーブンで10分ほど焼き上げて完成。お肉の代わりに高野豆腐を入れることで、タンパク質と鉄分といった栄養もとることができますよ。

妊娠中のカロリー制限レシピ⑤こんにゃく焼きそば

妊娠中でも麺が食べたくなる…という女性もいるのではないでしょうか。そのときは麺の代わりにこんにゃくを取り入れてみてはいかがでしょうか。

材料(1人分)
✓糸こんにゃく 1袋
✓玉ねぎ 1/2個
✓豚肉(薄切り肉) 3~4枚
✓人参 1/3個
✓キャベツ 大1枚
✓ウスターソース 適量
✓水 50㏄

《作り方》
糸こんにゃくは流水で洗った後、茹でる。玉ねぎを薄切り、人参は短冊切り、キャベツはざく切りに切っておく。鍋に水を少々(焦げ付き防止)、糸こんにゃく、人参、玉ねぎ、キャベツ、豚肉の順に重ねて蓋をし、弱火で煮込む。具材に火が通ったら、蓋をあけて水気を飛ばし、ウスターソースで味を付けて完成。
こんにゃくを麺にするので、ヘルシーになりますよ。

妊娠中のカロリー制限レシピ⑥高野豆腐のトマトロールキャベツ

お肉の代わりに高野豆腐を使うことで、ヘルシーなロールキャベツが出来上がります。高野豆腐は鉄分も含まれるので妊娠中の女性にぴったりです。

材料(1人分)
✓キャベツ 3枚
✓高野豆腐 1個(40g)
✓にんじん 小1/3本
✓ネギ 1/3本
✓しょうが 1/2かけ
✓片栗粉 大さじ1
✓トマト 1個
✓水 200㏄
✓コンソメ顆粒 小さじ1.5

《作り方》
キャベツを3枚耐熱ボウルに入れ、電子レンジでラップをせずに3分程度加熱する。電子レンジから出して、葉がしんなりしたかを確認して熱を冷ましておく。しんなりしていなかったら、時間を見ながら電子レンジで加熱。人参、ネギ、みじん切りにし、トマトも小さめに切っておく。しょうがをすりおろしたら、人参、ネギ、片栗粉をボウルで混ぜておく。高野豆腐はその間に水に入れて戻しておく。高野豆腐の水気を切ったら、すりつぶし、人参、ネギの入ったボウルに入れて混ぜ合わせる(ロールキャベツのタネ)。粗熱をとったキャベツで、ロールキャベツのタネを巻く。鍋に水200㏄、コンソメ顆粒、トマトを加えたあと、ロールキャベツのタネをスープで約20分間煮込んで完成。手間のかかるロールキャベツですが、ちょっとしたお祝いのときにも作れるヘルシーなレシピです。ぜひ試してみてくださいね。

最後に

妊娠すると、「妊婦は子どもと2人分」と思って食事を摂る人も多いでしょう。しかし、つい2人分だからと食べてしまうと、カロリー過多、体重増加の原因となります。実際は赤ちゃんが必要としているカロリーは2人分になるほど増えているわけではありません。そのため、妊婦でもカロリー制限をしながら、いかに子どもの栄養になるものかを考えて食事をしていくことが必要です。また、自分が食べたいレシピがあれば、カロリーが低いものと置き換えて食べてみることで、カロリー制限をしながら、好きな物を食べることができます。食べたいものを制限してしまうのは、気持ち的にも肉体的にもしんどいことですから、カロリー制限レシピで、自分の好きなものを食べて過ごしてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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