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オレンジのカロリーはどれくらい?バレンシアオレンジや清見オレンジのカロリーやダイエット中に気になる糖質も

2019.4.8

オレンジのカロリーは品種ごとにばらばらです。今回は、バレンシアオレンジや清見オレンジのカロリーや糖質量を徹底的に調査しました。また、りんごやキウイフルーツ、みかんなど、他の果物のカロリーや糖質も調査。糖質制限ダイエット中におすすめのフルーツや、朝フルーツダイエットに向かない果物についてご紹介します。

オレンジのカロリーは?

美容と健康のためにもたくさん食べたいフルーツ。なかでも人気のオレンジには様々な品種があります。ここでは代表的なバレンシアオレンジと清見オレンジのカロリーを紹介します。ダイエット中の方はオレンジを食べる際の参考にしてください。

バレンシアオレンジや清見オレンジのカロリーまとめ

まず、スーパーや八百屋などでよく見かけるバレンシアオレンジ。小ぶりのバレンシアオレンジ1個が100gとして、皮などを除いた可食部のカロリーはおよそ34kcalになります。甘くて美味しいのに驚きの低カロリーですよね。次に、清見オレンジのカロリーを見てみましょう。みかんによく似た清見オレンジのカロリーは1個100gで約41kcalです。こちらもなかなかの低カロリーで、ダイエット中の間食やおやつにはぴったりな果物と言えそうです。

オレンジの栄養効果まとめ

ちなみに低カロリーなオレンジですが、ただ美味しくてカロリーが低いだけではありません。オレンジはフルーツの中でもビタミンCを多く含むことで人気です。ビタミンCは病気や老化の原因となる活性酸素を除去する働きを持ちます。さらにコラーゲンの生成を促してしわを予防したり、シミの原因となるメラニン色素の増殖を抑えてくれます。
またオレンジにはビタミンPも豊富に含まれます。聞き慣れないビタミンPですが、これはオレンジの皮や身に張り付いている白い筋に多く含まれる成分で、ビタミンCの吸収を助ける働きを持ちます。そのほか、血管を丈夫にしたり血流を改善する効果も。
またオレンジを始めとする柑橘系フルーツにに含まれるビタミンCには抗がん作用があることがわかっています。さらに柑橘類に含まれるカロチノイドやフラボノイド、ポリフェノールなどは免疫力アップを支えるため、がんになりにくい体作りに重要な役割を果たします。
そのほか、柑橘系にはリラックス効果も。オレンジの葉にはプレグチンという鎮静作用のある成分が含まれるため、よくアロマオイルに使用されています。

オレンジ1個分の糖質はどれくらい?

このように、栄養が豊富で美容にも健康にも嬉しい効果をもたらすなど、良いことづくめのオレンジ。美味しくてしかも低カロリーということで、ダイエッターにとっては強い味方となるフルーツの一種です。ダイエット中は積極的に食べたい果物ですが、糖質制限ダイエットを行っている場合はカロリーよりも糖質が気になりますよね。糖質制限中でも問題なく食べることができるのでしょうか?
調べてみたところバレンシアオレンジ1個100gに含まれる糖質量は約8.53g、清見オレンジ1個100gに含まれる糖質量は約14.4gでした。糖質制限中の方にとって、これは聞き捨てならない数値。といっても、バナナやりんごの糖質量と比較すると、オレンジの糖質量は3分の1程度です。糖質制限中だからといって絶対に食べてはいけないというほど糖質が多いわけではありませんが、糖質量を気にされている場合は、食べ過ぎに注意した方が良いでしょう。

糖質制限中におすすめの果物は?

それでは糖質制限中におすすめの果物にはどんなものが挙げられるのでしょうか?オレンジと同じ柑橘系であれば、もっともおすすめしたいのがグレープフルーツです。グレープフルーツにはインスリン分泌を調整し、食欲を抑える働きがあるためダイエットに最適です。
柑橘系以外のフルーツでは、いちごがおすすめ。いちごは1個15gとして含まれる糖質量がたったの1gと非常に低糖質となっています。またオレンジと同様にビタミンCを豊富に含み、健康にも美容にも嬉しいフルーツなので、ダイエット中であったり糖質制限中であれば積極的に摂ってください。

糖質制限中におすすめの果物の食べ方は?

糖質制限中に果物を食べるときは、果物自体に含まれる糖質量と、その食べ方に注意するようにしましょう。例えばいちごに含まれる糖質量は少ないですし、オレンジもそれほど糖質量が多い果物ではありません。しかし、いちごを食べる時に練乳をたっぷりかけてしまったり、オレンジの缶詰など果物のシロップ漬けを食べてしまえば、大量の糖分を摂取することになります。もちろんその分、カロリーも高くなりますよ。ダイエット中や糖質制限中に果物を食べるときは、生の果物をそのまま食べるのがおすすめです。
また、オレンジ、いちご、キウイフルーツなどの果物のGI値は30前後。ご飯1杯のGI値が55ですので、果物のGI値は比較的低い方だと言えるでしょう。ダイエット中に果物を食べるタイミングとしておすすめなのは食事の30分前。食事の30分前に生の果物をそのまま食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

オレンジの置き換えダイエットには注意

オレンジなど果物の置き換えダイエットとして、例えば「りんごダイエット」などは有名ですよね。しかし、オレンジやりんごだけを食べ続けるダイエットは、一時的な体重減少があったとしても、栄養の偏りによって太りやすい身体を作ってしまったり、栄養が不足してしまう可能性が高いためおすすめできません。オレンジなどの果物で置き換えダイエットをする場合は、1日1食のみとし、他の2食はバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

りんご1個分のカロリーはどれくらい?

オレンジに続いてチェックするのはりんごです。朝りんごダイエットなどが流行したこともあり、ヘルシーな印象がある果物ですが、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか?
気になるりんご1個あたりのカロリーはMサイズ255gあたりおよそ138kcalです。朝リンゴダイエットが支持されたことにはカロリーの低さ以外にも理由があり、そのひとつとして挙げられるのが、アップルペクチンを含むことです。りんごの皮により多く含まれる食物繊維のアップルペクチンは満腹感を得られやすいので空腹時に食べることがおすすめ。また食前に食べると整腸作用によって脂肪の燃焼をサポートしてくれるという嬉しい効果もあります。是非食生活にりんごを取り入れてみてはいかがでしょうか。

りんご1個分の糖質はどれくらい?

りんご1個あたりのカロリーは、Mサイズ約255gあたりおよそ138kcalでした。では糖質量はどれくらいでしょうか?りんご1個255gあたりの糖質量は約36g。ご飯1杯150gの糖質量が約55gですので、果物の中では、ももやバナナと並んで糖質量が多い方に分類されます。ももの糖質量は1個200gあたり約20g、バナナの糖質量は1本160gあたり約36gです。

キウイ1個分のカロリー・糖質はどれくらい?

りんごと同じく、キウイもまた美容と健康に良いイメージがあります。事実、キウイはビタミンCやE、B6などのほか、葉酸やカリウム、銅などのミネラルも同時に摂取できる優秀な果物です。朝りんごダイエットに対し、夜キウイダイエットなるものも存在し、ダイエットには有効なフルーツという認識をお持ちの方も多いはず。そんなキウイのカロリーはキウイ1個100gあたり約53kcal。ダイエット中には積極的に食べたい果物です。キウイフルーツの糖質量は1個100gあたり約13.5g。これはオレンジ1個あたりに含まれる糖質量とほぼ同じです。

みかん1個分のカロリーはどれくらい?

甘くて美味しいみかんは冬になるとダンボールで箱買いするという方も多いのではないでしょうか。甘い=カロリーが高いというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実際のところみかんのカロリーはどれくらいなのでしょうか?一般的によく食べられる温州みかんのカロリーであれば、みかん1個100gあたり約44kcalと意外にもキウイよりも低カロリーです。そんなみかんにはキウイと同じくビタミンCが豊富に含まれるほか、血中の中性脂肪を分解するヘスペリジンが含まれます。ヘスペリジンはみかんについている白い皮に多く含まれるので、みかんを食べる際は白い皮を付けたまま食べることがおすすめです。

みかんの糖質はどれくらい?

温州みかんの糖質量は100gあたり約11.2g。果物や他の食品と比較しても、それほど糖質量が多い食べ物ではありません。りんごやキウイフルーツ1個分に含まれる糖質量よりも少ないですね。とはいえ、食べ過ぎには注意しましょう。

オレンジは朝フルーツダイエットに不向き?

ヨーロッパでは「朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅」ということわざが存在するように、意識の高い方のなかには「朝はフルーツと水だけ」とストイックに決めている方もいらっしゃいます。朝に果物を食べるとどんな良いことがあるのでしょうか?

果物が持つソラレンの光毒性に注意!

人間の体は朝から昼にかけてデトックスタイムとなっており、この時間に普通の食事を摂ってしまうと老廃物などの排出が上手く行かなくなります。そこで朝ごはんを果物にすることでスムーズなデトックスを促すことができるのだそう。
しかし、気をつけたいのがフルーツが持つソラレンという成分の「光毒性」です。ソラレンを含む持つ果物を食べると、紫外線にあたった際に過敏に反応しすぎてしまい、体に紫外線を吸収しやすくなります。ソラレンはオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系やキウイ、アセロラなどの果物に多く含まれていますので、朝フルーツダイエットには向きません。
朝フルーツダイエットを行う際は、バナナやリンゴなどソラレン含有量の低い果物を選ぶようにしましょう。

オレンジは低カロリーで栄養価の高い果物

スーパーやコンビニで購入できるオレンジはビタミンCやビタミンPを豊富に含み、しみ・しわ予防などの美容にはもちろん、がん発症リスクを低減するなど健康にも嬉しい効果をもたらすフルーツです。1個あたりのカロリーは低く、ダイエット中の間食やおやつにぴったり。糖質量も少ない方ですが、糖質制限中は食べ過ぎに注意しましょう。また、朝フルーツダイエットを行う際はソラレンの光毒性で皮膚にダメージを負いやすくなるため、オレンジをはじめとする柑橘系は避けたほうが良いでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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