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糖質制限中のヨーグルトは味付けや食べ方に注意!無糖プレーンヨーグルトや豆乳ヨーグルト、はちみつがおすすめ

2018.12.15

糖質制限をしていると、食品に糖質がどれだけ入っているのか気になりますよね。糖質制限中にヨーグルトを好んで食べている方は多いと思いますが、ヨーグルトは食べ方や味付けによって糖質を摂りすぎている可能性もあるのです。実はヨーグルトや牛乳などの乳製品には、糖質が意外と多く、食べすぎは禁物です。そんなヨーグルトを糖質制限中に食べる時の食べ方や味付けについてご紹介します。

糖質制限中のヨーグルトは大丈夫?

糖質制限をしている人は、一日の糖質摂取量は60g~90gに抑えたいものですが、糖質制限中の方でもヨーグルトは食べても大丈夫な食品です。ヨーグルトを食べても米、小麦、麺などの主食を控えれば、糖質は大きく抑えることができるでしょう。

糖質制限中はプレーンヨーグルトの無糖が基本

ヨーグルトは糖質制限中に食べても大丈夫ですが、必ず無糖プレーンタイプのヨーグルトを選びましょう。

ビヒダスプレーンヨーグルト脂肪0の糖質量

無糖プレーンタイプで代表的なヨーグルトに、ビヒダスプレーンヨーグルト脂肪0があります。このプレーン無糖ヨーグルトの糖質の表示を見てみると100gあたり6.5gとなっています。つまり、いくらプレーンだからといっても、ヨーグルト1個分の400g全部食べてしまった場合、なんと26gの糖質量を摂取することになってしまいます。また、無糖のヨーグルトは、味付けしないと食べにくいため、これに果物や砂糖などを足すことで、さらに糖質が上がります。そのため、いくらプレーンヨーグルトでも食べすぎには注意をしましょう。

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糖質が低いギリシャヨーグルトがおすすめ

ギリシャヨーグルトとは、水切り製法で乳清や水分を取り除いて作られたヨーグルトのことです。製法はチーズに近く、一般的なヨーグルトより固めで、濃厚です。ギリシャヨーグルトの糖質は、無脂肪のもので約3.2gと言われています。上記のビヒダスプレーン無糖の半分以下となっていて、糖質がとても低いヨーグルトとなっています。

酸味の少ないギリシャヨーグルトで美味しく糖質オフ

ヨーグルトはデザートや間食にかかせない食品ですよね。しかしフルーツが入った甘いヨーグルト(1個)は糖質が10~20gも入っているものがあるので、糖質オフしたいときには避けましょう。糖質オフしたいけどプレーンの酸味が苦手という方は、ギリシャヨーグルトがおすすめです。ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べて、酸味が少なく食感がクリームチーズに近いこともあり食べ応えがあります。糖質オフなのにお腹にもどっしりたまる感覚です。どうしても甘い加糖のヨーグルトが食べたくなった時でも、ギリシャヨーグルトのフレーバーを選べば一般的なヨーグルトの半分程度の糖質で済むので、美味しく糖質オフできますよ。

糖質ダイエットにおすすめのギリシャヨーグルト

糖質ダイエットにおすすめのギリシャヨーグルトは「森永 濃密ギリシャヨーグルトパルテノ プレーン(砂糖不使用)」です。100g入りで糖質(炭水化物量)は4.2g。酸味はほぼ感じない程度で、生クリームのようになめらかなコクがあり、食べやすいギリシャヨーグルトです。甘くないはずなのに美味しいヨーグルトを食べたという満足感があるため糖質ダイエット向きでしょう。大抵のスーパーやドラッグストア、コンビニで販売されていて手に入りやすく、本体価格は150円前後です。特殊な三倍濃縮製法により、糖質ダイエットに欠かせないたんぱく質も約10gも含まれています。いちごやブルーベリー、はちみつソース付きなどいろんな味のラインナップがありますが、糖質ダイエット中はなるべくプレーンのものを食べるのがおすすめです。(炭水化物は糖質と食物繊維の合計値です。森永では糖質量ではなく、炭水化物量を公開しているため、そちらを参考にしています)

糖質制限にはオイコスを使う!

糖質を控えめにしたいのではなく、ガッツリ糖質制限したい場合はダノンの商品「オイコス」がおすすめです。オイコスはブランドサイトを見ても分かるように、スポーツする方向けに作られたヨーグルトです。リニューアルされたパッケージにはナチュラルプロテインと英語で書かれています。6種類(期間限定含む)の味が選べますが、全ての製品が100kcal以内、脂質は0です。たんぱく質は10g前後含まれていて、オイコスは糖質制限をしていても体作りができるようなヨーグルトになっています。中でも「プレーン砂糖不使用」のたんぱく質は11.7g、糖類は驚異の3.8g(炭水化物は5.1g)です。オイコスは大きめのスーパーやコンビニ、コストコで購入可能です。糖質制限中に見かけたら一つ試してみてはいかがでしょうか。

自家製水切りヨーグルトの糖質はどれくらい?

水切りヨーグルトとは、一般的なヨーグルトから水分を抜いたものです。水分を抜くことによってヨーグルトの中の栄養分がぎゅっと凝縮されます。市販のギリシャヨーグルトと同じ製法ですが、水切りヨーグルトは家庭でも美味しく作ることができるんです。水切りヨーグルトの糖質は、市販のギリシャヨーグルトと製法精度の差があるとして約5g程度と考えると良いでしょう。家庭で水切りヨーグルトを作る場合、ザルの上にキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを乗せて包み、一晩水切りをすれば出来上がりです。ジップロックに1L程の水を入れて重石をすれば2~3時間で水切りができ、時短できますよ。市販のものと違うのが消費期限です。市販のものは約2週間持ちますが家庭では滅菌が出来ないので、作った後は2~3日で食べきるようにしてくださいね。

水切りヨーグルトを糖質制限に取り入れる

水切りヨーグルトを家庭で作り糖質制限で使う場合は、チーズと置き換えたり料理に使うのがおすすめです。市販のナチュラルチーズはヨーグルトより料金が割高に感じるものもあります。水切りヨーグルトを家庭で作れば節約になりますよね。また、チーズだと塩分のせいで食欲が増してしまいますが、水切りヨーグルトなら塩分がほぼ入っていないので糖質制限中のおやつにも安心ですね。チェダーチーズの代わりに、野菜をディップしたり、ブランパンに塗って食べるのもおすすめです。水切りヨーグルトにフルーツを混ぜて凍らせるとアイスクリームのようにもなりますよ。

アロエヨーグルトの糖質はどれくらい?

森永のアロエヨーグルトは甘くてコリコリした食感が特徴で好む方も多い食品です。しかし、アロエヨーグルト1カップ(118g)の糖質量(炭水化物量)はなんと15.6g。「糖質制限をしている人は、一日の糖質摂取量は60g~90g目安」と書きましたが、アロエヨーグルトの糖質はその0.5~1食分ほどにあたります。美容や便秘解消目的で食べている方もいると思いますが、糖質を気にしている期間は、アロエヨーグルトは他の食品やサプリメントに置き換えた方が無難でしょう。もしくは、森永でアロエヨーグルト脂肪0という商品が糖質量(炭水化物量)9.9gで販売されているので、そちらを購入するのもいいですね。

牛乳の糖質はヨーグルトよりも高い!糖質制限中の牛乳はNG!

牛乳の糖質は、およそ一杯100cc中に10g程度の糖質が含まれています。そのため、牛乳をたくさん飲むとそれだけ糖質を体内に吸収されてしまいます。先ほどヨーグルトの糖質が100gあたり6.5gと説明いたしましたが、この糖質量と比べると牛乳の方が高いことが分かります。牛乳は全くだめというわけではなく、コップ1杯程度なら、飲んでも大丈夫ですが、同じ乳製品ならヨーグルトの方がおすすめです。

糖質制限を気にするなら豆乳ヨーグルトがおすすめ

ヨーグルトも牛乳も糖質は高めですが、豆乳ヨーグルトなら糖質が低いため、糖質制限中の方にはぴったりです。豆乳ヨーグルトとは、牛乳を使用しないで豆乳から作られたヨーグルトです。植物性のヨーグルトで味噌のように大豆の発酵食品となります。

豆乳ヨーグルトのメリット

豆乳ヨーグルトには、一般的な牛乳で作られたヨーグルトに含まれる乳糖が入っていません。そのため、お腹がゴロゴロしないというメリットがあります!牛乳は飲みすぎるとお腹に影響が出る方が多いと思いますが、豆乳ヨーグルトにはそれがありません。また、糖質制限でヨーグルトの乳糖もNGな場合も、豆乳ヨーグルトなら、気にせず食べることができるでしょう。

ヨーグルトの味付けは、はちみつがおすすめ

プレーンヨーグルトの無糖タイプは味がしないため食べにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。そんな方の味付けとして、「生のはちみつ」がおすすすめです。

はちみつヨーグルトは糖質制限におすすめ

はちみつの成分のビタミンB群には、脂質や糖質の代謝を促進させる働きがあると言われています。そのため、はちみつは糖質制限中におすすめの食べ物といえるのではないでしょうか。

はちみつヨーグルトはダイエットに効果的

ヨーグルトだけでも糖質は高めなのに、そこに甘いはちみつを足してしまうとその分カロリーが増えてしまいそうですが、はちみつは、砂糖などの糖分よりも健康的でダイエットです、はちみつは少量でも甘さを感じやすくなっています。また、血糖値の上昇が緩やかですので、インスリンが過剰分泌になってしまったり、食べた後でもお腹が空きにくいという特徴があります。そのため、はちみつヨーグルトは、ダイエットに有効といえるのでしょう。

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糖質制限中、ヨーグルトを使ったレシピ

糖質制限中にもチーズケーキが食べられるレシピがあるんです。糖質制限のため、ヨーグルトを使ったレシピでチーズケーキを作った場合、1ホールで約14.5gの糖質量だとされています。8切れに分けたとするとなんと糖質量は1.8g。ガッツリ糖質制限したい方にも安心なチーズケーキのレシピですね。

糖質制限中のレシピ!水切りヨーグルトで糖質制限チーズケーキ

レシピの手順:ザルの上にキッチンペーパーをひきヨーグルトを乗せて包み、一晩水を切ります。常温に戻したクリームチーズ200g・糖質制限ミックス粉大さじ4・卵2個・水切りヨーグルト100g・人口甘味料80g(お好み)・レモン汁適量を全て入れて混ぜます。混ぜたものを炊飯器に入れトントンと空気を抜いたら普通の炊飯モードで炊きます。竹串を挿し生地が付いてこなかったら糖質制限チーズケーキの出来上がりです。

最後に

糖質制限中の方のヨーグルトの食べ方についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。糖質制限中にヨーグルトを食べる場合には、プレーンヨーグルトの無糖タイプを選ぶようにしましょう。また、無糖ヨーグルトに味付けをしたい場合には、生のはちみつがおすすめです。食べにくかったヨーグルトでも、少量のはちみつで美味しく食べることができます。

また、糖質制限中は、便秘になりやすいと言われていますので、便秘対策として糖質制限中にヨーグルトを食べることはおすすめといえるでしょう。しかし、いくらヨーグルトを無糖にしても糖質はゼロではありません。そのためヨーグルトを食べ過ぎてしまうと糖質制限ダイエットの意味がなくなってしまいます。そのためヨーグルトの糖質量を把握して適度な量のヨーグルトで美味しく糖質制限を成功させましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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