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豆腐ハンバーグのカロリーは?ハンバーグだから太る?ダイエットにおすすめ豆腐ハンバーグのレシピも♡

2018.12.11

お肉を控えめにした豆腐ハンバーグはダイエット中の定番メニューとも言える食べ物です。健康食品の豆腐を使うことで低カロリー、高たんぱくを実現でき、大豆に含まれるイソフラボンをはじめ様々な栄養を摂ることもできます。豆腐を使うことで味わいもあっさりしている豆腐ハンバーグは色々な具材を加え楽しむことができるのも魅力の一つですよね。でもやっぱりハンバーグはハンバーグ、太るメニューなのでしょうか?今回はそんな豆腐ハンバーグのカロリーやダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

豆腐ハンバーグのカロリーは?食べたら太る?

通常のハンバーグは1個あたり約400〜500kcalに対し、豆腐ハンバーグのカロリーは1個あたり約250〜300kcalと通常のハンバーグと比べ半分程度のカロリーとなっています。カロリーが低い豆腐ハンバーグはダイエット向きのメニューと言えますね。また、機能性健康食品である豆腐には様々な栄養もあり、ダイエットにも嬉しい栄養が入っています。豆腐ハンバーグを食べただけで太るということは無さそうですが、一緒に食べるご飯やパンの量によってカロリーは上がりますので注意しましょう。

ダイエットに嬉しい豆腐ハンバーグの効果

カロリーが低いことだけが豆腐ハンバーグのメリットではありません。体に必要なタンパク質はそのままで、脂質だけを抑えた豆腐ハンバーグは代謝を効率的に上げ、痩せやすく太りにくい体に導いてくれます。また、大豆イソフラボンが肌にあるコラーゲンを増やすので細胞の新陳代謝を活発になり肌の生まれ変わりを促進してくれますので、美肌になる効果も期待できます。

低カロリーを実現する豆腐ハンバーグの作り方ポイント

ダイエットメニューである豆腐ハンバーグをしっかりカロリーオフするためにはちょっとしたポイントがあります。

低カロリーを実現する豆腐ハンバーグの作り方ポイント①肉と豆腐を混ぜる

ついカロリーを抑えようと肉無しで豆腐ハンバーグを作りがちですが、高野豆腐以外の豆腐は腹持ちがあまり良くありません。お腹が減って間食したり、次の食事で食べ過ぎてしまうくらいなら、食べ応えのある肉入りの豆腐ハンバーグを食べる方が結果的にカロリーオーバーや食べ過ぎを防いでくれます。腹持ちをよくするため、ささみの挽き肉や鶏のむね肉を半分程度加えることで満足感が出ます。

低カロリーを実現する豆腐ハンバーグの作り方ポイント②入れる具材やトッピングに一工夫を

豆腐ハンバーグにキノコや野菜を混ぜたり、トッピングを大根おろしやキノコのあんかけにすることで低カロリーなのにボリュームもあり、栄養満点な豆腐ハンバーグが作れます。

低カロリーを実現する豆腐ハンバーグのダイエットレシピ

では低カロリーを実現する豆腐ハンバーグのダイエットレシピをご紹介します。肉ありや肉なしのレシピも公開!

豆腐ハンバーグのダイエットレシピ①基本の豆腐ハンバーグ

まずは簡単に作れる豆腐ハンバーグのレシピからご紹介します。これだけでも通常のハンバーグに比べるとカロリーオフですよ!

◇レシピ◇2人分

・絹ごし豆腐 100g
・パン粉 1/2カップ
・タマネギ 1/2個
・合挽ミンチ 100g
・塩こしょう 少々
・卵 1個

【ソース】

・ケチャップ 大さじ1と1/2
・ウスターソース 大さじ1と1/2
・醤油 大さじ1/2

①ボウルに豆腐を入れ手で潰しパン粉を加え混ぜたら10分くらいおく
タマネギはみじん切りにしラップをかけて透明になるまでレンジで温める
②ボウルに合挽ミンチと塩こしょうを入れ練る。豆腐をパン粉を合わせたもの、タマネギと卵を全部加えしっかり混ぜる
③油をひいたフライパンに丸めたハンバーグのタネを並べ両面焼く
④取り出したハンバーグのフライパンにソースの材料を入れ、煮詰めたらハンバーグにかける

豆腐ハンバーグのダイエットレシピ②てりやき豆腐ハンバーグ

カロリー控えめであっさりな豆腐ハンバーグをこってりした照り焼き味にすることで満足感が増す、ダイエットレシピです。

◇レシピ◇2人分

・もめん豆腐 100g
・豚挽き肉 100g
・れんこん 50g
・ごま油 適量
・大葉 2枚

【調味料】

・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・醤油 大さじ1
・すりおろしショウガ 小さじ1/2
・片栗粉 小さじ1/2

①木綿豆腐はしっかり水切りし、調味料は合わせておく。大葉は細く切っておく
②レンコンを1cm角に切って軽く下茹でしておく
③もめん豆腐、豚挽き肉をしっかり捏ね、切ったレンコンを加えさらに捏ねる
④小判型に形成したハンバーグをごま油をしいたフライパンに並べて焼き、火が通ったら合わせておいた調味料を加え、煮詰める
⑤皿に盛ったら大葉を乗せる

豆腐ハンバーグのダイエットレシピ③キノコの生姜風味豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグに生姜を効かせ「キノコあん」をとろ〜りとかけた豆腐ハンバーグ。これだけで270kcalとカロリーは控えめでダイエットに最適!

◇レシピ◇1人分

・豚挽き肉 150g
・こしょう 少々
・絹ごし豆腐 80g
・溶き卵 1/2個
・おろし生姜 小さじ1/2
・味噌 小さじ1/2

a・パン粉 10g
a・酒 小さじ4

・白ネギ(みじん切り) 20g
・サラダ油 小さじ1
・酒 小さじ1
・おろし生姜 小さじ1
・白ネギ(斜め薄切り) 30g
・まいたけ 50g
・えのき 50g
・サラダ油 小さじ2

b・だし汁 80cc
b・酒 小さじ1
b・醤油 小さじ1と1/2
b・みりん 小さじ2

c・片栗粉 小さじ1/2
c・水 小さじ1

①ボウルに豚挽き肉、こしょうを入れ粘りが出るまで捏ねて豆腐、溶き卵、おろし生姜、みそ、(a)を加えよく練る
②白ネギ(みじん切り)を加え2等分にし、小判型に形成する
③サラダ油を熱したフライパンに形成したハンバーグを焼く。焼き色が付いたら裏返し、酒をふりかけ蓋をして蒸し焼きにする
④フライパンの水気を切り、サラダ油(小さじ2)を熱し、おろし生姜、白ネギ(斜め薄切り)を炒める。香りが出たらまいたけ、えのきを加え炒め、(b)を加え加熱する
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつける
⑥器にハンバーグを盛りつけ、あんをかけたら完成

■低カロリーな豆腐ハンバーグをアレンジして美味しく頂こう

低カロリーな豆腐ハンバーグはアレンジ次第でたくさんの味を楽しむことができる料理です。キノコや野菜、ひじきなども混ぜたりすることができる、飽きのこない豆腐ハンバーグは栄養も豊富なのでダイエットにもピッタリと言えるでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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