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疲れている時こそ体を動かす。究極の疲労回復法「アクティブレスト」って?

2018.9.28

トレーニング後や、なんとなく体がしんどいと感じるとき時に試してほしい、疲れを取る方法が「アクティブレスト」です。疲れているのに体を動かすの?と疑問に思う方も多いかと思いますが、アクティブレストにはさまざまなメリットがあるのです!今回はアクティブレストとは一体何なのか、どのような方法があるのかを詳しく説明していきます。

疲れを感じた日、どう過ごしてる?

疲労 女性

トレーニング後や疲れを感じている時、皆さんはどのような過ごし方をしていますか?軽くストレッチをする方や、マッサージへ行く方、ひたすら寝て体調を整える方など、人によってさまざまかと思います。

疲れを取る方法はたくさんありますが、その一つとして「アクティブレスト」という方法があります。

今回は、トレーニング後や疲れを感じている休みの日に試してほしい「アクティブレスト」についてご紹介していきます。

アクティブレストとは?

アクティブレスト

アクティブレストとは、その名の通り、積極的(アクティブ=active)に休息する(レスト=rest)こと。トレーニング後や休みの日にあえて体を動かすことで、休息をとるという方法です。

運動を行うと疲れるというイメージがあり、一見矛盾しているように思えますが、アクティブレストには疲れを軽減するなど、体調管理にも効果的であることが知られています。

それでは一体、アクティブレストはどのように良いのでしょうか。詳しくチェックしていきましょう。

アクティブレストのメリット①:血流を促進し、疲労回復を促す

アクティブレストのメリットとしてまず挙げられるのが、血流を良くしてくれるということ。

アクティブレストでは体を動かすので、立ち止まったり、寝たりして休憩しているよりも全身に血液を巡らせることができます。また、筋ポンプ作用といい、筋肉を収縮させることで血管が収縮し、それにより抹消から中枢への血流がよくなることもあります。

ランニングのように長時間走り続けるようなトレーニングを行った場合には、特にアクティブレストが重要となります。

トレーニングを行うと筋肉には老廃物が溜まってしまいます。そのまま放置しているとむくみや疲労に繋がるので、トレーニング後にはこの老廃物を筋肉から除去しなければなりません。

老廃物は血液の流れに乗せることで筋肉から取り除くことができます。アクティブレストを行うと血流がよくなり、筋肉から老廃物を取り除きやすくなります。

トレーニングをしていない日でもなんとなく体が重いという日もあると思います。そんな時にもアクティブレストを取り入れることで、体が軽く感じられるようになりますよ。

アクティブレストのメリット②:セロトニンが分泌され、気持ちが前向きになる

軽い強度のリズミカルな運動を行っていると、脳内では“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは脳の活動に重要な物質です。セロトニンが分泌されると、ストレスが軽減され、やる気が出たり、体を動かすことを楽しいと感じることができます。

強度の高いトレーニングだと始める前に「しんどいな、きついな」というマイナスの感情を抱いてしまうかもしれませんが、軽い気持ちで体を動かすのであれば脳は体を動かすことを楽しいと感じるものdす。

休日は家でまったりと時間を過ごしたいという方は多いかもしれませんが、一度家から出て体を動かすと気分も変わり、疲れも抜けますよ!暗い気持ちになりがちな日にもおすすめ。ぜひ試してみてください。

アクティブレストのメリット③:カロリー消費に繋がる

アクティブレストでは、積極的に体を動かして休息をとります。そのため、多少ではありますがカロリーを消費することができます。

通常のトレーニングやランニングなどと比べると強度が低いので、大きなカロリー消費には繋がりませんが、“塵(ちり)も積もれば山となる”という言葉があるように、少しでも毎日積み重ねるとダイエットに繋がってきます。

休みたいからと休日には1日中寝て過ごし、ダラダラと食べてしまうと摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうので注意しましょう。週明けに身体が重い・・・という原因になっていますよ。

アクティブレストは、どのように行えばいいの?

走る

このようにアクティブレストにはたくさんのメリットがあります。これを知ったら、早速取り入れてみたくなりますよね。さて、実際にアクティブレストを行う場合、どのようなことを行えばよいのでしょうか。

・疲れている日こそ、軽く走る

一番簡単な方法は、軽く走ること。ランニングではなく、早歩きくらいの速さが理想的です。全体で10〜20分程行うとよいでしょう。疲れているなと感じた日こそ、思い切って外にでて、軽く走ってみてください!気分もスッキリします。

・負担を軽減したいなら、エアロバイク

足が痛い、腰に負担をかけたくないという方は、自転車やエアロバイクを漕ぐのがオススメです。こちらもゆっくりと心地よい速度で10〜20分こぎ続けましょう。激しい運動が苦手だという方でも、これならできるのでは?

・トレーニング後は、動的ストレッチ

筋トレを行った後も、ランニングや自転車、エアロバイクを使ったアクティブレストを行って構いませんが、キツい場合は腕を曲げ伸ばししたりしてストレッチを行うという方法もあります。

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチという2種類の方法があります。

静的ストレッチは長座体前屈や肩入れのように、体を動かさずに関節を伸ばすという方法です。一方、動的ストレッチは肩回しや回旋のような、体を動かしながら関節を伸ばす方法です。アクティブレストとしてストレッチを取り入れる場合には、後者の動的ストレッチを取り入れるようにしましょう。

肩を前後に回す、両腕を大きく振る、胸を開いたり閉じたりするなどして、動的ストレッチを行ってみてください。トレーニングの次の日の疲れ具合も変わってきます!

 

 

アクティブレストの必要性をお分かりいただけたでしょうか?アクティブレストは、軽く体を動かしながら積極的に休息を取る方法で、血流を高めて体内から老廃物を出してくれるという働きがあります。アクティブレストでは、とにかく軽めに体を動かすことが大切。心地いいくらいの速さや強度で体を動かしましょう。トレーニング後の疲れが気になる、日ごろから何となくだるさが抜けないという方には、ぜひ試してほしい休息方法です。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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