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スーパーフード「キヌア」に隠された栄養とその効果は?キヌアの食べ方を知って綺麗にダイエットしよう

2018.8.21

キヌアといえばスーパーフードとして知られ、今や健康を意識したレストランやコンビニでメニューの定番になっています。そのキヌアとは、一体どのような栄養や効果があるのでしょうか?今回は「キヌア」について詳しく見ていきましょう。

スーパーフード「キヌア」とは 

キヌアとはアンデス原産のヒユ科の植物で南米が原産で、種子が主に穀物として使われています。また、キヌアはクセのない味でプチプチとした食感を楽しめるグルテンフリーの穀物です。キヌア100gで359kcalです。精白米100gで357kcal、玄米100gで353kcalですので、キヌアのカロリーは、精白米、玄米とほぼ同じです。

スーパーフード「キヌア」の栄養は?

キヌアには様々な栄養があり、スーパーフードと言われますが、今回、精白米と玄米と比較して、特に3つの栄養に注目しました。

*食物繊維が豊富

食物繊維は、人間の消化酵素では消化出来ないので、小腸や大腸まで送られる物質です。

キヌア100gで食物繊維は6.2gです。精白米100gで0.5g、玄米100gで3.0gとなり、キヌアの食物繊維の含有量が比較的多いことが分かります。

*ビタミンB群が豊富

ビタミンB1、B2やB6は、水溶性ビタミンなので、水に溶けやすいです。

キヌア100gでビタミンB1は、0.45g、ビタミンB2は0.24g、ビタミンB6は、0.39gです。精白米100gでビタミンB1は、0.08g、ビタミンB2は、0.02g、ビタミンB6は0.12gで、玄米100gでビタミンB1は、0.41g、ビタミンB2は、0.04g、ビタミンB6は、0.45gとなり、

キヌアのビタミンB群も比較的多いことが分かります。

*鉄分が豊富

鉄は、私たちの身体に必要なミネラルの1種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。

キヌア100gで鉄分は、4.3mgに対して、精白米100gで0.8mg、玄米で2.1mgとなります。キヌアの鉄分も比較的多いことが分かります。

スーパーフード「キヌア」の効果とは

さて、キヌアの栄養価が分かりましたが、その栄養は私たちの身体にどのような効果があるのでしょうか。

*脂肪を溜めにくくする

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を、ビタミンB2は、脂質の代謝を、ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助けてくれます。炭水化物、脂質、たんぱく質の割合を取ってきても、これらのビタミンB軍がないと、効率的にエネルギーに変換されず、脂肪として蓄えられるので、重要な補酵素といえます。

*便秘予防に効果的

キヌアに豊富な食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。

*美肌効果が期待できる

キヌアに豊富なビタミンB2やB6は脂溶性皮膚炎や口内炎などの粘膜や皮膚の健康に関与しています。また、食物繊維は便秘予防になりますので、便秘からくる肌荒れも予防してくれます。

*貧血予防に効果的

キヌアに豊富な鉄分は貧血予防に効果が期待できます。赤血球の寿命サイクルは120日と言われ、また、女性は月経により、鉄が損失しているので、女性の方は特に鉄分を意識して摂取する必要があります。

*女性ホルモンを整えて更年期障害や骨粗しょう症予防に効果的

キヌアには、女性ホルモンと同じような働きをする植物性エストロゲンが含まれています。忙しくてホルモンバランスが崩れて、婦人科系で体調不良な方など、肌や髪の健康も気をつけたい方など、女性らしい身体を保ってくれる効果が期待できます。

スーパーフード「キヌア」の食べ方とは

キヌアの栄養と効果が分かったところで、キヌアの食べ方をいくつか紹介します。

*精白米に混ぜて炊き込む

キヌアを今まで食べた事のない方でも、始めやすい方法です。しかし、もし、匂いなどが気になる場合は、炊き込みご飯や炒飯やリゾットにすると食べやすいかもしれません。また、始めて試す場合は、キヌア1割、精白米9割から始めると良いですよ。

*サラダにプラスする

キヌアをあらかじめ10分から15分くらい茹でて、ほかの野菜と混ぜてサラダに。あるいは、きつね色になるまで炒ってサラダのトッピングにすると、カリッとした食感をプラス。いつもと違うサラダを作りたい時におススメです。

*スープにプラス

スープに入れるとさらに具沢山になり、満足感が増します。粒々とし ものがスープに広がるので、食べる時間が自然とかかり、早食いを防いでくれます。

スーパーフード「キヌア」を食べる時の注意点

*食べ過ぎない

キヌアは栄養があると言っても、食べ過ぎないようにしましょう。キヌアのカロリーは、精白米とほぼ同じカロリーです。また、食物繊維も多いので、食べ過ぎるとお腹を下す人もいるので気をつけましょう。

*よく洗う

キヌアの表面にはサポニンという苦味成分が多くあります。水でよく洗う事で、これをある程度、取り除くことが出来ます。

まとめ

スーパーフードであるキヌアには栄養があり、美容・ダイエット効果があります。これまで、なかなかキヌアを利用された事がない方も、この機会に一度、メニューの一品に入れてみてはいかがでしょうか。参考文献:国立研究開発法人 医薬基礎・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報文部省 食品分析データベース

text:common編集部

Posted by admin