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筋肉をつくるだけじゃない!実はすごいプロテインの効果とは?簡単に分かるプロテインと筋肉の関係性

2018.8.13

「筋肉」=「プロテイン」と考える方も多いのではないでしょうか?スポーツのパフォーマンスの向上ためにトレーニングをしたり、美容や健康のために体を鍛えている多くの人はプロテインを摂取していると思います。今回は、これからプロテインを摂取しようと考えている方に知っていてもらいたいことと、筋肉とプロテインの関係性などをわかりやすく解説していきます。

そもそもプロテインとは?

分かりやすく説明すると「プロテイン」=「たんぱく質」です。私たち人間の体の約16%はたんぱく質で構成されています。たんぱく質は体をつくる材料でとても大切な栄養素です。プロテインと聞くと筋肉を増強させるだけだと思われがちですが実は私たちの体に必要な栄養素の一つなのです。体を鍛える人は特にたんぱく質を摂取する必要があるため、筋トレにはプロテインというイメージになるのでしょう。

動物性プロテインと植物性プロテインの違い

実はプロテインにも種類があり「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」があります。いったい何が違い、どのような効果があるのか?二つを比べてみましょう。

 ・動物性プロテインとは

魚介類を含む動物由来のたんぱく質を指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれていて、消化吸収が早くアミノ酸の含有量が豊富ですが、脂質量が多いため多量摂取するのはおすすめしません。

 ・植物性プロテインとは

植物からとれるたんぱく質を指します。米、小麦、大豆、種類によって野菜や果物にも含まれているものもあります。消化吸収がゆっくりで、低脂質で代謝をアップさせるナトリウムやカリウムが豊富です。

動物性プロテインと植物性プロテイン2つの違いを踏まえて、自分に合ったプロテインを見つけてください。食事栄養コンサルタントは「運動している人もそうでない人も、植物性プロテイン2:動物性プロテイン1の割合で摂取すること」をお勧めしています。なぜなら、現代社会は肉中心生活が多く、普段の食事からでも十分に動物性たんぱく質を摂取している傾向があるためです。

筋肉とプロテインの関係性とは

上記でもお話ししたように、プロテインとはたんぱく質のことで、人間が必要とする栄養素です。そして、筋肉とプロテインの関係としては、プロテインが筋肉を強くするために摂取すべき栄養素であるたんぱく質の代名詞であるということをおさえておくと良いでしょう。

筋肉をつくるだけじゃない!実はすごいプロテインの効果 

体を構成する細胞は60兆個。そのそれぞれの細胞には「細胞をつくる工場」のような働きがあります。たんぱく質は体を構成するために必要な、肌や髪、筋肉、心臓、内臓、骨、脳、血液、酵素といったものを作る材料になります。たんぱく質量が不足すると、肌荒れや髪の毛のダメージ、免疫力や代謝の低下、疲れやすくなったり、貧血や月経不順、爪が弱くなるなどの症状が出やすくなってしまうのです。健康な細胞をつくるには、その「材料」となるたんぱく質と、材料を組み立てる部品のような役割をするビタミンやミネラルといった「栄養素」が必要になるわけです。

なぜプロテインは筋トレ後に摂取するのが効果的だといわれるのか?

筋トレ後や運動後にプロテインを摂取するのが効果的だということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?これは、トレーニングや激しい運動の後は、様々な筋細胞が傷ついています。それを修復するためプロテインが有効であるため、筋トレの前よりも筋トレの後に摂取するのが効果的であるということなのです。そして、運動後30分以内にプロテインを摂取するのがベストなタイミングといえます。
成長期のお子様の成長ホルモンは、就寝後30分頃から緩やかにあがり、1時間から2時間頃にかけての時間帯で成長ホルモンの活動がピークになります。この時間帯が成長ホルモンの「ゴールデンタイミング」と呼ばれています。それを過ぎるとまた緩やかに落ち始めます。それに合わせて、たんぱく質の摂取をすると良いのですが、たんぱく質からペプチドに分解されるまでに1時間~2時間の時間、ペプチドからアミノ酸に分解されるまでにまた更に1時間~2時間かかります。ですので成長ホルモンのピーク「ゴールデンタイミング」の3~4時間前にプロテインの摂取を心がけるといいでしょう。

どんなプロテインを選べばいいか?目的に合わせたプロテインの選び方

  • 筋肉をつけたい、筋肥大を目的とした場合 →ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
  • ダイエット、脂肪燃焼と目的とした場合 →大豆プロテインオールプラントプロテイン

 

一概にプロテインといっても、数多くの会社が存在します。自分がどのような目的をもってプロテインを飲むのか?プロテインを選ぶ重要な点でもあると思います。

まとめ

プロテインは初心者の方にとっても、効率よくボディメイクの補助をしてくれる食品ですが、あくまで補助食品なので決して魔法の粉ではないということです。たんぱく質(プロテイン)を効果的に摂取するためには、継続的にとる事が重要です。価格や体質、用途に合わせて自分に合ったものを探してみてください。
ですが、本来であれば3食の食事から栄養素を摂取することが一番望ましいです。人の体はどの栄養素が不足しても体調の悪化につながる要因になります。ライフスタイルに合わせてプロテインをプラスしてはいかがでしょうか?

text:common編集部

Posted by admin