チアシードって何？チアシードの栄養価・健康美容効果とは。今さら聞けないチアシードの食べ方も

① チアシードって何？

チアシードとは、中央アメリカ原産でシソ科アキギリ属の一年草のチアの種子です。チアシードは、直径1mmの楕円形で黒色、または灰色で、古代アステカで食用として用いられていました。また、水分を吸収するので、水に浸すと、膨張します。チアシードの適量は、大さじ1(12g)で、カロリーは58kcalになります。

② チアシードの栄養価とは？

チアシードの高い栄養価を3つに絞って、まとめてみました。

＊オメガ3が豊富

オメガ3とは、多価不飽和脂肪酸の1種のn-3系脂肪酸で、植物油由来のα-リノレン酸と脂肪の多い魚、貝類、甲殻類など由来のDHAやEPAがあります。 チアシードのオメガ３はα-リノレン酸が多く含まれています。このα-リノレン酸は、必須脂肪酸と言われ、私たちの体内では、合成できないので、食べ物で取る必要があります。
では、このチアシードは、一体どれくらいのオメガ3が含まれているのでしょうか？チアシードの適量、大さじ1(12g)で約2.14gのオメガ3が含まれています。オメガ3が豊富な脂肪の多い魚である真鯖では、100g摂取して、オメガ3は2.12g含まれています。これを比べて、チアシードはオメガ3が豊富なのが分かります。
日本人の食事摂取基準(2015年)によると、オメガ3を1日に摂取する目安量は1.6~2.4g。チアシード大さじ1で、目安量を充分満たすのです。

＊食物繊維が豊富

食物繊維は、人間の消化酵素では消化出来ないので、小腸や大腸まで届きます。チアシードを大さじ1(12g)の食物繊維は、4.13g含まれています。食物繊維が豊富なごぼうでも、約70g、摂取して、食物繊維が4.16g含まれます。こうみても、チアシードは食物繊維が豊富な事が分かります。

＊カルシウムが豊富

カルシウムは、私たちの身体に最も多く含まれるミネラルです。チアシード大さじ1(12g)のカルシウムは、約76ｍg含まれています。カルシウムが豊富な牛乳を約70g摂取して、約76ｍgのカルシウムが取れます。

③ チアシードの効果とは？

チアシードには栄養価が高いことがわかりましたが、実際に私たちの身体に及ぼす効果はどのようなものでしょうか？健康美容効果について、みていきましょう。 

＊脳や眼の機能に有効

チアシードは、α-リノレン酸が豊富だと紹介しました。α-リノレン酸は、通常、少量が体内でEPAやDHAに変わります。このDHAは、うつ病や自閉症、認知機能低下に有効です。また、ドライアイ症候群などの眼疾患にも有効です。

＊便秘や美肌効果

便秘になると、吹出物など肌が荒れてくる時があります。食物繊維が豊富なチアシードは、この便秘や美肌に有効に働いてくれます。食物繊維は、便のカサを増やし、腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、有害物質も一緒に体外に排出してくれます。

＊骨粗鬆症の予防に

カルシウムが充分に取れない状態が続くと骨粗鬆症を招く可能性があります。カルシウムは、99%は、骨や歯に存在します。血液中のカルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌量が増え、吸収(骨からのカルシウムの溶出)が大きくなり、骨粗鬆症を引き起こします。成長期は、この吸収より骨形成(骨へのカルシウムなどの沈着)が上回りますが、歳を重ねるに連れて、吸収される量が骨形成より上回るため、骨量は減ります。

④ チアシードの食べ方

チアシードは水分を吸収すると、プチプチとした食感がでます。また、チアシードは乾燥したまま食べると消化しにくいので、浸水させてから食べましょう。オメガ3は、加熱には弱いため、出来るだけ生で食べるのが効果的です。つまり、ヨーグルトやシリアル、スムージーやプディングなどの上にあらかじめ浸水させたチアシードをトッピングするのがオススメの食べ方です。
もし、チアシードを乾燥したまま使いたい場合、プディングの中に一緒に混ぜるなど、液体の中で数時間置いてから食べるようにしましょう。また、よく噛んで食べると、自然と咀嚼回数が増えますので、少量でも満足します。
しかし、チアシード大さじ1で58kcalになりますので、栄養価が高いと言っても、大さじ1を目安にしましょう

まとめ

チアシードは、栄養価が高いことがわかりました。また、チアシードは、あらかじめ浸水させて、なるべく加熱しないようにトッピングに加えるのがオススメです。今までチアシードを試したことがない方も、この機会に一度チアシードを手にとって、チアシードの食感を楽しまれても良いですね。

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