15分で効果。プロが教える「痩せるウォーキング」3つのポイント

池田ノリアキ／ウォーキングトレーナー
（株）アシックスに35年勤務、シューズ企画開発、マーケティングに従事しウォーキング講師としてTV、ラジオ、新聞、雑誌などマスメディアへも多数出演。2015年アシックス退職後フリーのウォーキングトレーナーとして活動中。ウォーキング講師歴23年、講演数約1500回、4万人以上を指導。

＜目次＞
・「1日1万歩で痩せる」は大きな誤解！
・運動目的の歩行を覚えれば1日1万歩不要
・痩せる正しいウォーキング方法1：肩甲骨を動かす
・痩せる正しいウォーキング方法2：足首を動かす
・痩せる正しいウォーキング方法3：お腹を凹ませる腹式呼吸

「1日1万歩で痩せる」は大きな誤解！

common編集部

私いま、ダイエットのためにウォーキングをしているんですけど、あんまり効果がない気がするんです。

池田さん

なるほど。どんなふうに歩いていますか？

common編集部

1日1万歩を目標に歩いています！

池田さん

1日1万歩ですね、頑張っていらっしゃる。でも実はそれ、“残念なウォーキングあるある”なんですよ。

common編集部

残念なウォーキングあるある？？？

池田さん

ええ。フィットネスやダイエットとして効果があるのは、通勤通学や買い物といった「日常歩行」プラス1万歩なんです。しかし多くの人は、日常歩行を含め1万歩を目指してしまっていますよね。

common編集部

うっ・・・だって1万歩歩けば痩せるというイメージがあって。

池田さん

残念ですが、1万歩歩いても、カロリーオーバー分を減らすことしかできないんですよ。

common編集部

カロリーオーバー分ですか？

池田さん

1日の消費エネルギーと摂取エネルギーを比べると、1日で325キロカロリー程度余ると言われています。1キロカロリーを消費するためにはおよそ30歩必要なので、単純計算で9750歩、だいたい1万歩必要ということになります。

common編集部

だから、「1日1万歩でダイエットできる」という情報が浸透していったんですね。

池田さん

しかし、そもそも1日の消費エネルギーには日常歩行が含まれています。そのため「日常歩行＋1万歩」でもエネルギー収支はやっと±0、残念ながらダイエットには更に歩数を増やす必要があります。

common編集部

なるほど！というか、1万歩がんばって歩いても300キロカロリー程度しかできないって衝撃なんですが・・・。

池田さん

そうですね。ウォーキング自体の消費カロリーはさほど多くはありません。だからこそ、ウォーキングで痩せるためには歩数じゃなくて、もっと他のことを意識して欲しいんです。

運動目的の歩行を覚えれば1日1万歩不要

common編集部

歩数じゃない、他のことって！？

池田さん

ウォーキングの「質」です。歩行には、大きく分けて「移動目的」と「運動目的」の2種類があって、日常歩行のような「移動目的」では消費カロリーも少なく、みなさんが期待しているほどの効果はないんです。

common編集部

「移動目的」と「運動目的」の歩行の違いはなんでしょうか？

池田さん

「移動目的」は、通勤や通学など日常生活における歩行。いわゆる“疲れないように歩く”ことですね。一方、「運動目的」は全身を使って“疲れるように歩く”こと、つまりこれがウォーキングなのです。
ウォーキングでダイエット効果を得たいなら、後者の「運動目的」に切り替える必要があります。

common編集部

どれだけの人が、ダイエットしよう！と疲れない「移動目的」のウォーキングに時間を費やしてきたことか・・・。

池田さん

極端ですが、運動効率の良い正しい歩き方を覚えて日常歩行で取り入れることができれば、わざわざ1万歩も歩く必要もないですよ！

common編集部

衝撃事実！1万歩のために必死にウォーキングしなくても良いんですね。

池田さん

はい。正しい歩き方で集中して行うなら、1日15分間でも嬉しい効果があります。できれば、毎日続けるのが理想です。

痩せる正しいウォーキング方法1：肩甲骨を動かす

common編集部

詳しく知りたいです。ダイエット効果のある正しい歩き方のポイントを教えてください！

池田さん

まず、多くのカロリーを消費するために、全身を使って歩くことを提案しています。ウォーキングは下半身が主体だと考えている人が多いと思いますが、正しいウォーキングは上半身もしっかり使うことがポイント。
特別に上半身を使うので、僕は“特上ウォーキング”と紹介しています。

common編集部

歩くことって下半身の運動だと思ってました。

池田さん

早く走ろうとするときは腕を速く振りますよね。逆に腕を速く振って遅く走ることはできません。つまり、上半身がスピードに影響を与えているんです。

common編集部

確かに。歩くときも走るときも、上半身は重要な役割を果たしているんですね。具体的に、上半身のどこに気を付ければいいですか？

池田さん

上半身ウォーキングでは、背中の上部、肩、首の後ろに分布している「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉を意識的に動かしていくことが大切。そのためには、歩きながら肩甲骨を動かすことが重要です。

「僧帽筋（そうぼうきん）」が固まっていると、血流が悪くなり肩こりの元凶に。姿勢も悪くなるんだそう

common編集部

歩くときに、肩甲骨を動かすなんて意外。意識したことなかったです。

池田さん

左右の肩甲骨の間には、肥満の原因となる「白色脂肪細胞」を燃焼する「褐色脂肪細胞」が集まっているので、肩甲骨を動かすと細胞が活性化されて、脂肪も燃焼しやすくなると言われています。
猫背が改善して姿勢が良くなるので、見た目も若々しくなります。血流も良くなってコリも解消されるはずです。

肘を後ろに引くように歩くと肩甲骨が動きやすくなるそう。実践してみましょう！

痩せる正しいウォーキング方法2：足首を動かす

common編集部

下半身のポイントはありますか？

池田さん

しっかり足首を動かしましょう。そうすることで、第二の心臓とも言われるふくらはぎの筋肉を働かせることができ、血流が良くなります。
むくみが減りますし、足首周りがキュッと引き締まりますよ。

common編集部

ウォーキングで脚痩せできるのは嬉しい！足首を動かすにはどうすれば？

池田さん

足首を動かすためには・・・
1.つま先を上げて、一歩前へ
2.ヒザを伸ばしてかかとから着地
するようにしましょう。

common編集部

なるほど。普段、足首を固定したまま歩いていることに気づきますね。

池田さん

小さな動きですが、足首は意識しないと日常生活ではあまり使わない部位。なので、運動としてはつま先を上げるだけでもプラスですよ。

痩せる正しいウォーキング方法3：お腹を凹ませる腹式呼吸

common編集部

肩甲骨と足首！これで痩せるウォーキングは完璧ですね！

池田さん

呼吸も意識するとなお良いですよ。
息を吸って肺を膨らませて、息を吐いてお腹を凹ませていく。吐くときは、最後まで吐き切りましょう。すると横隔膜が大きく上下し、お腹のインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

腹を凹ませる呼吸を行うと歩く時も軸（体幹）が安定するという

common編集部

本当だ・・・！お腹の深い部分の筋肉が使われていくのがわかります！歩きやすいですね。

池田さん

でしょ！さらに、横隔膜をたくさん上下させると、酸素を多く取り入れることにつながります。
筋肉中の血中に酸素をしっかりと送り込むことができるので、体の内側から熱くなってきて脂肪燃焼がしやすくなります。

common編集部

呼吸を意識すれば、脂肪燃焼効果が高まるなんて！

池田さん

ただ呼吸まで意識をするのは上級者向けなので、まずは上半身の筋肉を使った「運動目的」の“特上ウォーキング”を意識していくと良いと思います。

common編集部

痩せる歩き方を取得して、日々取り入れていきたいです！改めて、ウォーキングの魅力とは？

池田さん

ウォーキングで得られるのはダイエット効果だけではありません。ウォーキングを習慣にすることによって足腰が強くなりますし、心肺機能が高まって疲れにくくなります。たくさんの大きな筋肉がしっかりと動くと体温が上がり、免疫力のアップにもつながるんです。

さらに、メンタル面にも良い効果があるんですよ。ストレスを解消してリフレッシュできます。ウォーキングを生活に取り入れると、心も身体も元気になりますよ！ぜひはじめてみてください！

1万歩歩かなくても、3つのポイントをおさえることでウォーキングの運動量が大きく変わることが分かりました！ランニングほど辛くないウォーキングダイエットなら、誰でも実践しやすいですね。
最後には、ダイエット目的でなくても、ウォーキングには素晴らしいメリットがたくさんあることも熱く語ってくれました。池田さんにならって、心身がキレイに元気になる特上ウォーキングを始めましょう。