15分で効果。プロが教える「痩せるウォーキング」3つのポイント

池田ノリアキ／ウォーキングトレーナー

（株）アシックスに35年勤務、シューズ企画開発、マーケティングに従事しウォーキング講師としてTV、ラジオ、新聞、雑誌などマスメディアへも多数出演。2015年アシックス退職後フリーのウォーキングトレーナーとして活動中。ウォーキング講師歴23年、講演数約1500回、4万人以上を指導。

＜目次＞

・「1日1万歩で痩せる」は大きな誤解！

・運動目的の歩行を覚えれば1日1万歩不要

・痩せる正しいウォーキング方法1：肩甲骨を動かす

・痩せる正しいウォーキング方法2：足首を動かす

・痩せる正しいウォーキング方法3：お腹を凹ませる腹式呼吸

「1日1万歩で痩せる」は大きな誤解！

common編集部

私いま、ダイエットのためにウォーキングをしているんですけど、あんまり効果がない気がするんです。

池田さん

なるほど。どんなふうに歩いていますか？

common編集部

1日1万歩を目標に歩いています！

池田さん

1日1万歩ですね、頑張っていらっしゃる。でも実はそれ、“残念なウォーキングあるある”なんですよ。

common編集部

残念なウォーキングあるある？？？

池田さん

ええ。フィットネスやダイエットとして効果があるのは、通勤通学や買い物といった「日常歩行」プラス1万歩なんです。しかし多くの人は、日常歩行を含め1万歩を目指してしまっていますよね。

common編集部

うっ・・・だって1万歩歩けば痩せるというイメージがあって。

池田さん

残念ですが、1万歩歩いても、カロリーオーバー分を減らすことしかできないんですよ。

common編集部

カロリーオーバー分ですか？

池田さん

1日の消費エネルギーと摂取エネルギーを比べると、1日で325キロカロリー程度余ると言われています。1キロカロリーを消費するためにはおよそ30歩必要なので、単純計算で9750歩、だいたい1万歩必要ということになります。

common編集部

だから、「1日1万歩でダイエットできる」という情報が浸透していったんですね。

池田さん

しかし、そもそも1日の消費エネルギーには日常歩行が含まれています。そのため「日常歩行＋1万歩」でもエネルギー収支はやっと±0、残念ながらダイエットには更に歩数を増やす必要があります。

common編集部

なるほど！というか、1万歩がんばって歩いても300キロカロリー程度しかできないって衝撃なんですが・・・。

池田さん

そうですね。ウォーキング自体の消費カロリーはさほど多くはありません。だからこそ、ウォーキングで痩せるためには歩数じゃなくて、もっと他のことを意識して欲しいんです。

運動目的の歩行を覚えれば1日1万歩不要

common編集部

歩数じゃない、他のことって！？

池田さん

ウォーキングの「質」です。歩行には、大きく分けて「移動目的」と「運動目的」の2種類があって、日常歩行のような「移動目的」では消費カロリーも少なく、みなさんが期待しているほどの効果はないんです。

common編集部

「移動目的」と「運動目的」の歩行の違いはなんでしょうか？

池田さん

「移動目的」は、通勤や通学など日常生活における歩行。いわゆる“疲れないように歩く”ことですね。一方、「運動目的」は全身を使って“疲れるように歩く”こと、つまりこれがウォーキングなのです。

ウォーキングでダイエット効果を得たいなら、後者の「運動目的」に切り替える必要があります。

common編集部

どれだけの人が、ダイエットしよう！と疲れない「移動目的」のウォーキングに時間を費やしてきたことか・・・。

池田さん

極端ですが、運動効率の良い正しい歩き方を覚えて日常歩行で取り入れることができれば、わざわざ1万歩も歩く必要もないですよ！

common編集部

衝撃事実！1万歩のために必死にウォーキングしなくても良いんですね。

池田さん

はい。正しい歩き方で集中して行うなら、1日15分間でも嬉しい効果があります。できれば、毎日続けるのが理想です。