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プリッと上向き!人気トレーナーが教える、かっこいいお尻を作るトレーニング

2019.7.24

リカバリートレーナーの筆者が、プリッと上向きお尻を作るメソッドをご伝授。垂れ尻は仕方ない・・・なんて諦めていませんか?コツコツと、できるトレーニングを続ければ、お尻は上がります。美脚にも近づけますよ。早速トライしていきましょう。

垂れ尻は今からでも上がります!

重力には逆らえず、年を取るごとに下がっていくお尻。キュッと上がったお尻はもう無理なのかしら・・・なんてお悩みの方!諦めないでください!

今回は、下がっていくお尻、いわゆる“垂れ尻”を劇的に改善するトレーニングをご紹介させていただきます。今は大丈夫という方も、美尻をキープするのに効果的なので、ぜひお試しください。

今回のトレーニングで鍛えられる部位

今回のトレーニングでは主に「大臀筋」を鍛えていきます。大臀筋は、伸展と外旋を行う筋肉であり、丸く盛り上がった形が特徴的です。

比較的表面から浅いところにあるため、この部位を鍛えると、形としての変化が分かりやすいと言われております。

また土台として上向きお尻を作り上げることができます。お尻の肉の下垂防止に効果的です。また、お尻がぐっと上がることで、脚長効果も得られます。

スタイルアップしたい方にとっては、大殿筋を鍛えることはとてもおすすめなのです。それでは、トレーニングに取り組んでみましょう。

お尻のストレッチからスタート!

筋トレを行うときは、十分な可動域の確保が重要です。まずは、お尻をしっかり伸ばして運動に適した状態を作っていきましょう。

・立位の膝抱えストレッチ

立ったまま行えるお尻のストレッチです。バランス感覚も鍛えられ、体幹強化にも良いので継続的に取り入れてみてください。

立位の膝抱えストレッチ

1、足を肩幅程度に広げたところから、片方の膝を高く挙げます。
2、その膝を両手で抱え込みましょう。5秒ほどキープしたら、足を入れ替えます。

この動きを交互に10回程行っていきましょう。

<ここがポイント!>
抱え込んだ足はしっかりと上に引き上げていきます。出来そうであれば骨盤の高さよりも上げて、お尻の筋肉を伸ばしている状態を意識しましょう。余裕があれば、手に頼らず、足だけの力で高く挙げましょう。

軸足は膝を伸ばしてキープしましょう。膝をのばしたまま軸を安定させることで、もも前の筋肉とお尻の筋肉に刺激が入ります。

<これはNG!>
片足がグラグラする状態で伸ばそうとしても、良い効果は得られません。

どうしてもバランスが取れない場合は、壁を利用するなど無理のない範囲で行ってください。膝の向きがつま先とそろうように意識をしましょう。

・寝た状態の膝抱えストレッチ

こちらはトレーニング前後だけでなく、就寝前にもおすすめのストレッチです。腰痛の緩和、予防にも効果的です。

寝た状態の膝抱えストレッチ

1、仰向けになり、両腕で膝を抱え込みます。
2、腰が浮くくらいまで、引っ張っていきましょう。90秒ほどホールドし、ゆっくり手を離します。

時間があるときは、片足ずつ行い、最後に両足を抱えてみましょう。徐々にほぐれるので、柔軟性の自信のない方はこの方法がおすすめです。身体がかたい方は、膝の裏を抱えていただいても構いません。

<ここがポイント!>
ゆっくりと膝を胸へと近づけていきましょう。出来るだけ両方の膝がくっ付いた状態で行ってください。お尻の筋肉が伸びていることを感じてください。

<これはNG!>
両膝が開いた状態での引き寄せは、伸びを効率よく感じることが出来ません。内ももに力を入れて閉じた状態でストレッチが出来る様に行ってみましょう。

お尻を上げるトレーニング①:スタンディングサイドキック

ストレッチでお尻をほぐしたら、トレーニングで大殿筋を鍛えていきましょう。まずは、スタンディングサイドキック。サイドキックは四つん這いで行うものもありますが、今回は立位で行えるものをご紹介します。これなら、隙間時間でもできますね。

スタンディングサイドキック 準備

スタンディングサイドキック

1、足を肩幅程度に開き、壁ぎわに立ちます。手の幅も肩幅程度に開き、肩関節の前の壁に付けます。
2、膝関節を曲げて足を横に開くように大きく持ち上げます。
3、戻したらその動きを繰り返します。10回行ったら、反対側も同じように行ってください。

体力的に問題がなければ、1回ずつ足を降ろさずに行ってみてください。継続して負荷を与えることで、より効果的に鍛えることができます。

<ここがポイント!>
出来るだけ骨盤が元の位置から動かないように、開かないように固定してください。お尻の力で上げていることを意識して繰り返していきましょう。股関節の根元から大きく動かしていきます。左右差が出ないように、観察しながら行っていきましょう。

お尻を上げるトレーニング②:脚幅狭めのスクワット

大殿筋を鍛えるなら、王道のスクワットもやはり欠かせません。苦手意識を持っている方も多いですが、効果はてきめんなので、ぜひチャレンジしてみてください。スクワットは脚の開き具合によっては、内ももになる内転筋も鍛えられますが、ここではお尻にフォーカスした脚幅狭めのスクワットをご紹介します。

スクワット

1、足を肩幅程度に開き立ちます。手は腰に当てておきましょう。
2、膝とつま先の向きを合わせた状態を維持したまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。3、息を吐きながら、素早く元の状態に戻りましょう。
 
まずは10回丁寧に行い、余裕があれば15回、20回と増やしてみてください。垂れ尻を改善するなら、1日30回×3セットを目指しましょう。出来そうであれば、膝が直角になるまで行ってみてください。

<ここがポイント>
しゃがむときはややお尻を後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。これが大殿筋を鍛えるコツです!また、動作の中で猫背にならないようにしましょう。背中にも力を入れることで上半身のフォームを維持することが出来ます。
お尻をキュッと引き締めつつ、下半身全体の力を使って立ち上がるようにしましょう。

お尻を上げるトレーニング③:スクワットサイドウォーク

通常のスクワットに慣れてきたら、下半身全体を効果的に鍛えられるスクワットサイドウォークも行っていきましょう。

スクワットサイドウォーク

スクワットサイドウォーク2

1、手を太ももにあてて中腰の状態を作ります。お尻を後ろに軽く突き出しましょう。
2、右足を一歩外側に移動させます。この時に右足に体重が乗るように意識します。右と左の体重比は9:1くらいです。
3、右足に体重を乗せ、左足を引き寄せ、もとの形に戻します。この姿勢のときの、両足への荷重は左右5:5です。
4、反対側にも同じようにステップを踏んでいきます。この動きを左右に繰り返します。

まずは左右各10回ずつ行ってみましょう。強度が弱いと感じたら、まずはしゃがみこみの角度を深くして、手を太ももから離し、胸の前に出してチャレンジしてみてください。だいぶキツクなってきます。

<ここがポイント>
頭の高さが変わらないように、腰を落としたまま移動することが大殿筋を鍛えるポイントです。動作の中で背中が丸くならないように、お腹に力を入れ続けましょう。

お尻を上げるトレーニング④:壁を使ったスクワット

今度は壁を使ったスクワットです。背中を壁につけ、空気椅子の状態でキープしていきます。下半身全体と体幹が鍛えられるトレーニングです。

壁を使ったスクワット

1、足を肩幅程度に開き、姿勢をまっすぐにした状態で、壁にもたれかかるようにします。壁と腰の間に過剰な隙間が出来ないようにしましょう。お腹に力を入れて、腰を守ります。2、太ももに手を付いた状態で、少しずつ股関節と膝関節を曲げ、椅子に座るような状態を作りましょう。
3、曲げられるところまで曲げて、その場で3秒止めたら、立ち上がります。

この動作を10回ゆっくり繰り返していきましょう。慣れてきたら、座ったまま10秒キープするなど時間を伸ばしてチャレンジしていきましょう。太ももから手を離して、手を前にだすことでも難易度が上がります。

<ここがポイント>
体重を壁に預けた状態ではありますが、しっかりと下半身で身体を支えていることを意識してください。立ち上がる時は、お尻にぎゅっとい力をいれてみましょう。

 

お尻は鍛えれば絶対変わる!

いかがでしたでしょうか。今回は美尻のためのトレーニングを紹介させていただきました。
お尻はトレーニングすればするほど変わります!コツコツ継続した努力が大切です。少しずつ下垂してしまうというお尻のお肉、年齢に負けず、しっかり土台を鍛え、プリッと上がったお尻を目指していきましょう。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP