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1日5分でお腹が凹む!簡単「腸腰筋」ストレッチ&トレーニング

2019.7.22

お腹周りがすっきりとした美しいスタイルは誰もが憧れますよね。効率良く美しいスタイルを手にいれるには、「腸腰筋」を鍛えるのがオススメです。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が腸腰筋を簡単に鍛えられるトレーニングを紹介していきます。

楽に痩せたいなら「腸腰筋」を鍛えればいい!?

今より痩せて美しいスタイルになりたい、お腹周りをもっとすっきり見せたい、と思っている方は多いですよね。そんな方は、「腸腰筋」を鍛えるのがオススメです。

腸腰筋は、股関節周りにある筋肉です。「え、腹筋を鍛えた方がいいんじゃないの?」と思う方が多いと思いますが、実は腸腰筋にアプローチすると効率的にお腹周りを引き締めることができるんです。

腸腰筋を鍛えるとスタイルもよく見えますし、その他にも様々なメリットがたくさんあります。

股関節周りの筋肉と聞くとなかなかトレーニングが難しそうに思いませんか。しかし、意外と簡単にトレーニングを行うことができますよ。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が、美しいスタイルを手に入れたい方におすすめの腸腰筋を簡単に鍛えるトレーニングを紹介していきます。

腸腰筋ってどんな筋肉?

まずは、腸腰筋とは一体どのような筋肉なのかを紹介していきます。

腸腰筋は、「大腰筋」と「腸骨筋」という、2つの筋肉のことを指しています。これら2つの筋肉は股関節の近くにあり、役割が似ていることからまとめて腸腰筋と呼ばれています。

・大腰筋

背骨と大腿骨小転小(太ももの骨の上側)とを結ぶ筋肉で、この筋肉が収縮することで太ももを体に近づけることができます。

・腸骨筋

骨盤と大腿骨小転小とを結ぶ筋肉で、この筋肉も収縮すると太ももを体に近づける(股関節を屈曲させる)役割を果たします。

このように大腰筋と腸骨筋は近くにあり、似たような役割を果たしています。腸腰筋は、上半身と下半身を結ぶ筋肉で、股関節を曲げるという重要な役割を果たしています。

お腹が簡単に凹む!?腸腰筋を鍛えるメリット

ストレッチする女性たち

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉からできており、股関節を屈曲させる役割を果たす筋肉であるということを紹介してきました。では、腸腰筋を鍛えることで一体どのようなメリットが得られるのか、詳しくご紹介していきましょう。

1、お腹が凹む

お腹周りが引き締まる、というのが腸腰筋を鍛える最大のメリットだと思います。

腸腰筋は股関節周りの内側にある筋肉なので、鍛えても腹筋が割れるということはありません。しかし、ここをしっかりと鍛えておくことで、体の歪みを改善したり、内側から体を引き締めたりする効果が期待できます。お腹周りも引き締まります。

2、綺麗な姿勢を保てる

腸腰筋を鍛えるメリットとして、綺麗な姿勢を保てることも挙げられます。

腸腰筋は、体が曲がらないように重量に対抗して力を発揮している筋肉です。長時間立ったり綺麗な姿勢を作っているとだんだんと疲れてきますが、それは重力に逆らって力を発揮している腸腰筋が疲れてくるからです。

腸腰筋を鍛えておくと姿勢が綺麗になります。さらに、綺麗な姿勢を長時間保っていても体疲れにくいので、常に美しい容姿でいられます。

スタイルを良く見せるには姿勢は非常に大事です。同じスリーサイズだとしても、真っすぐ背筋を伸ばして立っているのと、背中を曲げて首を前に落として立っているのとでは、だいぶスタイルの印象が変わります。

3、骨盤の歪みを治せる

腸腰筋を鍛えると、骨盤の歪みを治すこともできます。骨盤周りにはさまざまな筋肉が付いていますが、その筋肉のつき方のバランスが悪いと骨盤に歪みが生じてしまいます。

特に骨盤が後ろに傾いている方は、腸腰筋を鍛えることで骨盤を元の位置に戻せる可能性があります。

骨盤が歪んだままだと内臓が下に落ちてきて、お腹がぽっこりと出てしまう原因になります。そうした悩みを持っている方は、腸腰筋を鍛えることで解決できるかもしれません。

4、基礎代謝が上昇する

腸腰筋に限ったことではないですが、筋肉を鍛え、筋肉の量が増えると基礎代謝が上昇します。腸腰筋を鍛えることでもそうした効果を得ることができます。

基礎代謝とは、1日に何もしなくても消費するエネルギーのことです。腸腰筋を鍛えると、寝転がっていても勝手に消費するエネルギーが増えるので、こんな嬉しいことはないですよね。

5、運動能力が向上する

腸腰筋を鍛えることのメリットはダイエットだけではありません。股関節周りの筋肉は、運動の能力に大きく影響してきます。腸腰筋は特にダッシュの時に大切になる筋肉です。

ダッシュをする時は、地面を蹴って後ろに取り残された足を、再び地面を蹴るために前に引き戻さなければなりません。この時に必要になるのが腸腰筋です。

ダッシュを行っている際は素早く足を戻さなければならないので、腸腰筋が大きな力を発揮する必要があります。実際に陸上短距離の選手は、一般の人に比べて腸腰筋がかなり大きいということが知られています。

腸腰筋をしっかり鍛えているとより速く走ることができ、運動能力の向上に繋がります。

6、怪我の予防になる

腸腰筋を鍛えておくことで、股関節の可動域を広げることができます。股関節の可動域が広がると、あらゆる場面で怪我の予防に繋がります。トレーニングする方は、特に腸腰筋が鍛えておくと良いでしょう。

 

腸腰筋を鍛えることで、これだけたくさんのメリットを得ることができます。こんなにメリットがあると知ったら、鍛えずにはいられませんね!ここからは腸腰筋を簡単に鍛える方法を、初心者向け、中級者向け、上級者向けの3つに分けて紹介していきます。

まずはここから!簡単にできる腸腰筋ストレッチ

スタイルアップにには、腸腰筋を鍛えるのがオススメですが、脚のだるさや股関節の固さを感じている方は、腸腰筋ストレッチから始めてみましょう。股関節周りにはリンパが集中しているので、ほぐすことで脚のむくみ改善にも役立ちます。

腸腰筋ストレッチ

1、仰向けで寝て、両脚を腰幅程度に開きリラックスします。

2、右ひざを曲げて、胸に引き寄せ、両手で抱えます。

3、30秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。

腸腰筋を鍛える簡単トレーニング~初級者編~

ニーレイズ

まずは初心者向けのトレーニングを紹介していきます。腸腰筋初心者には、まずニーレイズやレッグレイズ、腿上げ、といったトレーニングに取り組みましょう。

・ニーレイズ

寝転がりながら股関節を屈曲させるトレーニングで、初心者でも簡単に行うことができます。股関節が固い方は、ここから始めてみましょう。

1、床に仰向けに寝転がった状態で床から足を浮かせ、両膝を90度に曲げます。

2、膝が胸につくように膝を体に近づけていきます。10回×3セット行います。

・腿上げ

その名の通り腿を上げるトレーニングです。腿上げは日常でも行う動作ですが、トレーニングとして行うと意外ときついのだな、と実感すると思います。

1、真っすぐ立ちます。

2、片足を胸につけるように高く上げましょう。

3、少しキープして、ゆっくり下ろします。10回×3セット行います。

・ランジ

ヨガのランジのポーズです。下半身強化に効果があります。しっかり股関節周りの筋肉を稼働させていきましょう。前足は、膝が足首より前にでないように気をつけて行ってください。膝がでてしまうと、膝を痛める原因になります。

1、両脚を閉じて立ち、片足を一歩前に大きく踏み込みます。

2、前足の膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。手は腰にそえるか、頭上に真っすぐあげましょう。後ろ足の膝は伸ばします。

3、この姿勢を30秒~1分キープ。反対側も同様に行います。

腸腰筋を鍛える簡単トレーニング~中級者編~

フォワードランジ

初級者向けのトレーニングだと負荷が小さくて簡単だ、という方には、これから紹介する中級者向けのトレーニングに取り組んでみましょう。

・レッグレイズ

ニーレイズに負荷をかけたトレーニングがレッグレイズです。膝を伸ばした状態で股関節を屈曲させていきます。腰が浮かないように注意して行ってください。下っ腹引き締めに効果大です!

1、床に寝転がり、両膝をしっかり伸ばします。

2、足を地面から離し、足の裏が天井に向くように足を上げていきます。

・フォワードランジ

このトレーニングは腸腰筋と同時に太ももの筋肉やお尻の筋肉も鍛えることができます。ヒップアップにも効果のあるトレーニングです。また、バランスをとることで体幹も鍛えられます。じっくり効かせていきましょう。

1、立った状態で手を腰に当て、片足をできるだけ遠く一歩踏み出し地面につけます。

2、後ろ足の膝が地面につくように両膝を曲げていきます。膝が地面すれすれまできたら、元通の姿勢に戻ります。

いずれのトレーニングも10回3セットを目安にして行いましょう。

腸腰筋を鍛えるトレーニング~上級者編~

中級者向けのトレーニングに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングに挑戦してみましょう。

・ニートゥーエルボー

体幹強化にもおすすめのニートゥーエルボーも行っていきましょう。腸腰筋を伸ばしたり、縮めたりするイメージです。

1、四つん這いになります。背中は平らにしておきましょう。

2、片手片足(右手と左足、あるいは左手と右足)を地面から離して床に並行になるようにまっすぐ伸ばします。

3、伸ばした肘と膝をくっつけるように引き寄せます。お腹をギュッと縮めた状態です。

4、2の姿勢に戻り、2→3を繰り返します。

四つん這いの状態では負荷が大きくてきつい、という方は立った状態で肘と膝をくっつけるトレーニングを行いましょう。四つん這いよりバランスが取りやすいので負荷を小さくすることができます。

腸腰筋を鍛えるトレーニング~ジム編~

番外編として、ジムで腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。腸腰筋と同時に腹直筋下部、つまり下っ腹の引き締めにも効果的な種目です。ただし、ある程度腕の筋肉、腹筋がないと成立しないので、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。

・ハンギングレイズ

ハンギングレイズは棒にぶら下がって行うので、体が動かないようにしっかりと腹筋を使い、体を安定させなければならないので、腸腰筋により大きな負荷を与えることができます。

1、懸垂などを行う棒にぶら下がります。

2、上半身をなるべく動かさず、両足を伸ばしたまま体と足が90度になるように股関節を曲げていきましょう。

まずは膝を90度に曲げた状態で行ってみるとよいでしょう。膝を曲げることで負荷を小さくすることができます。膝を伸ばしてでも簡単に行うことができる方は、足の先に重りを巻いてトレーニングしてみましょう。こうすることで負荷を高めることができます。

腸腰筋のトレーニングではここに気をつけよう!

腸腰筋のトレーニングは、意外とたくさんの種類があり、簡単に取り入れることができることが分かりましたね。腸腰筋のトレーニングを行う際にはいくつかの注意点があるので、その注意点を紹介していきます。

1、腸腰筋を使っていることを意識する

まず大切なことは、しっかりと腸腰筋を使っているということを意識することです。どのトレーニングでもそうですが、しっかりと筋肉を使っていることを意識しないとトレーニングの効果は小さくなってしまいます。

腸腰筋は股関節周りにある筋肉なので、このあたりの筋肉を使っていることをしっかりと意識してトレーニングに取り組みましょう。

2、下ろす動作をゆっくり行う

腸腰筋トレーニングは、脚を上げる動作よりも下ろす動作をゆっくりと行いましょう。そうすることで、腸腰筋にかかる負荷を大きくすることもでき、よりトレーニングの効果を実感することができます。

雑な動きでトレーニングを行うより、1回1回の動きをしっかり意識して正確に行った方が、大きなトレーニングの効果を得ることができます。

 

腸腰筋を鍛えてスタイル改革!

今回は、腸腰筋を簡単に鍛えられるトレーニングの方法を紹介してきました。腸腰筋を鍛えるとスタイルが綺麗に見えたり、骨盤の歪みが治ったりと、たくさんのメリットがあります。腸腰筋のトレーニングは意外と簡単に行うことができます。今回紹介してきたトレーニングを実践して、腸腰筋を鍛えて綺麗なスタイルを手に入れましょう。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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