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美脚は筋トレで作れる。専門家が教える、美脚のための簡単トレーニングメニュー

2019.7.15

すらっと綺麗な脚は誰もが憧れるのではないでしょうか。美脚はただダイエットをして体重を減らしても手に入れることはできません。美脚を目指すなら、筋トレが効果的ですよ。今回は、スポーツ科学とり栄養学を専門とする筆者が、美脚のために行いたい筋トレメニューを紹介していきます。

美脚は筋トレで手に入る!

すらっと真っすぐ伸びた美しい脚に憧れたことは、誰しもがあることでしょう。ですが現実は、太い太ももがどうにもならない・・・と嘆いている方も多いはず。

美脚をに近づくには、脂肪が多すぎてはいけません。そのために現状、普通~肥満体型なら脂肪を落とすことから始めましょう。もし、既に痩せ型~普通体型なのに脚が太い、すらっとしていないと悩んでいるなら、筋トレを行うのが効果的です。

美しい脚の持ち主は、必ずといって良いほど筋トレをしていますよ。今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、美脚を手にいれるために実施したい筋トレのメニューを紹介していきます。

脚が太くなる理由

美脚の女性

そもそも脚が太く見えてしまうのはどうしてなのでしょうか。

1、皮下脂肪が多い

まず考えられるのは、脚の皮下脂肪が多いということです。

皮下脂肪が多いと、筋肉が脂肪に覆われてしまい足が引き締まって見えません。また脂肪が足を覆っているので足が太く見えてしまいます。

2、むくみ

むくみも足が太くなる原因となります。足は体の下にあるので、立っていると体内の水分は足に溜まっていきます。足は体の中でもむくみやすい部位なのです。

3、筋力不足

筋肉があると脚が太くなるイメージをお持ちの方もいると思いますが、決してそうではありません。確かにふくらはぎの筋肉が、必要以上に発達してしまうと太くなります。太ももも、競輪やサッカーのようなスポーツ選手は筋肉によって太くなっています。しかしそれは、アスリートの場合。

ある程度の筋肉をつけることで、脚は引き締まって細くなります。特に内ももの“内転筋”を鍛えることによる変化は顕著です。内ももが締まっていると、脚全体が細く、長く見えます。

このように脚が太くなる原因はいくつか考えられます。では、一体どうしたら脚が細くなるのでしょうか。

食事管理で美脚になれるのか

美脚を手にいれるために、食事管理によるダイエットに取り組んでいるという方は多いのではないでしょうか。

食事管理を行うことで、脂肪が減り、脚についた余分な脂肪を落とすことができて美脚に繋がりそうですね。確かに普通~肥満体型の方であれば、食事管理を行うと脚の脂肪が減り細く見えることでしょう。

しかし脂肪というものは、悔しいことに、胸から減っていきます。徐々にお腹や脚の脂肪も減っていきますが、思うようには減らないのが現実です。痩せても太ももが太いまま・・・というケースも珍しくありません。

また、既に痩せ型の女性が過度な食事制限を行ってしまうと、足が細くなりすぎてしまいます。程よく筋肉がついて、脂肪の少ない美脚からは遠ざかってしまいます。

美脚には筋トレが必要!

美脚の女性

そこで効果的なのが、筋トレを行うことです。筋トレを行うことで脚に筋肉をつけることができます。適度に筋肉をつけることで脚が引き締まって形も綺麗になります。

また、脚が太くなる原因であるむくみを解消するためにも、筋肉をつけるのが有効です。筋肉がついてくると筋肉が収縮する際にポンプのような役割を果たし、体の下に溜まった水分を上へと追い戻してくれます。

脚にある程度筋肉がつくと、日常の立ち方も変わってきます。間違った立ち方、例えば重心がずれていたり、前後に体重がかかっていたりする立ち方だと、脚の筋肉バランスが崩れ、美脚から遠ざかります。筋トレをすることで、この懸念点も払拭できます。

筋トレを取り入れることで、食事制限だけでは期待できなし美脚効果を得ることができるのです。「本当に?」とまた疑っている方も、ぜひ試しに筋トレを取り入れてみてください。必ず嬉しい変化を感じられます。

ここからは、初心者向け、中級者向け、上級者向けの3つに分けて美脚を手にいれるためにオススメのトレーニングを紹介していきます。

美脚のための簡単トレーニング~初心者編~

ヒップリフト

まずは初心者にオススメの美脚トレーニングをご紹介します。動きを丁寧に行っていきましょう。

・ボールエクササイズ

太ももを引き締めて細くするには、内ももにある“内転筋”を鍛えるのが効果的です。脚の間にボールを挟む方法なら簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。柔らかくて弾力性のあるボールを使用します。

1、両ひざを立てて仰向けになります。

2、膝の間にボールをいれて挟みます。

3、息を長く吐きながら、内ももの力でボールを潰していきます。息を吸いながら、力を緩めます。これを繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。もう潰せない!というところで少しキープするとさらに効果的です。

・ヒップリフト

ヒップリフトは、ハムストリングス(太ももの裏側)の他、お尻の筋肉、骨盤底筋群を鍛えられるトレーニングです。下半身全体の引き締め、ぽっこりお腹解消にも効果的です。

1、両膝を立てて仰向けに寝ます。脚は腰幅に開きます。

2、息を「ふっ」と吐きながら、お尻を天井に向けて持ち上げます。お尻の穴をキュッとしめましょう。

3、体が一直線になる位置までお尻を上げたら、そこで3秒静止しゆっくりと下ろします。

10回×3セットを目安に。負荷を上げたい場合は、片足を床から浮かせて行いましょう。

・バックキック

脚の引き締め、ヒップアップに効果のあるバックキックも行っていきましょう。このトレーニングも、ハムストリングと一緒にお尻の筋肉も鍛えることができます。お尻が上がると、脚が長く見えます。

1、四つん這いになります。お腹に軽く力をいれ、背中を平らにしておきましょう。

2、片足を地面から浮かせて、体の後ろに伸ばし戻します。この動きを繰り返します。

左右各10回×3セット行います。腰が沿ってしまうと、効果がなくなってしまいます。背中は平らに保ったまま、お尻と太もも裏の力で脚を持ち上げましょう。勢いではなく、ゆっくり行いましょう。

美脚のための簡単トレーニング~中級者編~

ワイドスクワット

初級者向けのトレーニングでは負荷が小さい、という方は少しレベルの高いトレーニングに取り組んでみましょう。

・ワイドスクワット

両脚を広く開いてスクワットをすることで、内ももにある“内転筋”が鍛えられます。スクワットというとお尻のイメージがありますが、太ももの引き締めにも効果があります。

1、両脚を肩幅より1.5倍程広く開き、つま先を斜め外側に向けます。骨盤を真っすぐにしましょう。手は腰、もしくは胸の前で組みます。

2、息を吸いながら、お尻を少し突き出し、腰をゆっくり落としていきます。膝がつま先と同じ向きになっていることを確認しましょう。

3、息を吐きながら、内ももをぎゅっと引き上げるようにして脚を締めて、元の立ち姿勢に戻ります。

10回×3セットから始め、30回×3セットを目指していきましょう。

・フォワードランジ

太ももの筋肉、お尻の筋肉、体幹強化に効果のあるトレーニングです。慣れるまでは難しいですが、効果は抜群。しっかり行っていきましょう。

1、つま先を前に向けて立ちます。脚幅は腰幅よりやや狭くします。

2、片足を一歩前に踏み出し、息を吸いながら腰を落とします。後ろ足のかかとは上がります。

3、前足の裏で床を強く押し、息を吐きながら元の姿勢も戻ります。この動きを、左右交互に繰り返します。

左右各10回×3セット行いましょう。腰を落とすときには、膝が床につくくらいしゃがみこむと効果的です。猫背にならないように注意し、上半身は真っすぐを保ちましょう。

美脚のための簡単トレーニング~上級者編~

ある程度運動習慣があるなら、上級者向けのトレーニングから始めましょう。負荷をかけるため、短時間で完了するというメリットがあります。

・バーベルスクワット

ジムでバーベルを用いることで負荷を自由に調節することができ、高い負荷でトレーニングを行うことができます。

バーベルを背負って、ゆっくりとスクワットしていきます。

回数は、今までのようにセット数では決めません。自分がギリギリ10回上げられる重量を扱ってみましょう。そこからプラスで1~2回行うことで、筋肉を最大限破壊し成長を促すことのできる“オールアウト”を達成できます。

ただし、バーベルスクワットはフォームも大事ですので、最初はトレーナーさんと一緒に行うのがおすすめです。腰に負担がかかるので、ウェイトトレーニング用ベルトを使用してください。

・スクワットジャンプ

自宅でスクワットに負荷を付け加えたい方は、スクワットジャンプというトレーニングがオススメです。

スクワットジャンプは、スクワットのしゃがんだ姿勢で一度静止し、そこから勢いよく真上にジャンプします。この時にできるだけ高く飛ぶことがポイントとなってきます。

スクワットジャンプは下半身全体に大きな負荷をかけられるだけでなく、瞬発力も高められるトレーニングです。スクワットジャンプは10回×3セットを目安に行いましょう。

美脚トレーニングを行う際に注意したいこと

ここまで美脚を手にいれるためにどのようなトレーニングに取り組めばいいのかを、レベル別に紹介してきました。

美脚を手にいれるためのトレーニングではいくつかの注意点があるので、その注意点をまとめていきます。

1、どの筋肉を使っているかを意識する

まずは、今行っているトレーニングでどの筋肉が鍛えられるのかを意識することが大切です。

一言に脚のトレーニングと言っても、太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えるトレーニングや内腿の内転筋群を鍛えるトレーニング、太ももの裏側のハムストリングを鍛えるトレーニングなどに分けられます。どの筋肉を使っているのかを意識するだけで、トレーニング効果がぐっと高まります。

また使っている筋肉を意識することで、脚のどの部位のトレーニングが足りないのか、トレーニングに偏りがないか、といったこともチェックできます。

美脚を手にいれるには足全体を均等に鍛える必要があるので、特定の部位ばかり鍛えないように、使っている筋肉を意識する必要があります。

2、トレーニング動作を丁寧に行う

美脚を手に入れたいなら、1つ1つの動作を丁寧に行うようにしましょう。

間違った方法でトレーニングを行っていると、足の違った部位の筋肉を使ってしまい、狙った効果が得られないことがあります。そうなってしまったら、足の筋肉のバランスが悪くなってしまい、美しい足から遠ざかってしまいます。

また、ゆっくり丁寧にトレーニングを行うことにより、足に大きな負荷をかけることもできます。丁寧に行うことで効率的にトレーニングを実施することができます。

3、継続してトレーニングをする

美脚を手にいれるには、継続してトレーニングを行う必要があります。1回のトレーニングだけでは筋肉に成長は見られず、刺激がなくなれば筋肉はすぐに戻ってしまうからです。

何事もそうですが、続けることが重要です。トレーニングも毎日の積み重ねでコツコツと行っていくことが大切です。

すぐに美しい脚を手に入れたいと思う気持ちは分かりますが、千里の道も一歩から。今できることを焦らずに取り組んでいきましょう。

筋トレ×食事管理で太ももが細くなる!

ここまで美脚を手にいれるために行いたい足の筋トレについて紹介してきました。美脚のためには筋トレも大切ですが、食事管理も並行して行うことで、より美脚に近づくことができます。

食事管理は、特に皮下脂肪が多くついている方に効果的です。太ももをつまんでプニプニとした部分が多くつまめるという方は脚の皮下脂肪が多い方なので、そうした方は食事管理にも取り組んでみましょう。

食事管理の内容として重要なのは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。そうすることで体の中の脂肪がエネルギー源として使われていき、足の皮下脂肪がなくなっていきます。

また、タンパク質を意識して摂取することで筋肉も落ちずに脂肪を効率的に減らすことができます。

皮下脂肪が多い方は筋トレを行いながら食事管理にも取り組んでみてください。

筋トレを取り入れると美脚以外にもメリットが!

美脚を手に入れたいなら筋トレを行うのがオススメですが、筋トレを取り入れることは、美脚以外にもたくさんのメリットがあります。

最後に、美脚のためのトレーニングを取り入れることで美脚以外にどのようなメリットが得られるのかを紹介していきます。

1、歩くのが楽になる

通勤などで歩く距離が長い、歩くとすぐに脚が痛くなってくる、という方は多いのではないでしょうか。そんな方が美脚のためのトレーニングを取り入れると、歩くのが楽になります。

美脚のためのトレーニングは脚の筋トレが中心になっています。脚の筋肉がしっかりついてくると楽に力を発揮できるようになり、歩いていても疲れにくくなります。

特に女性はヒールを履くので足が疲れやすいですよね。階段を上ったり長い距離を歩くと足が疲れるという方は、美脚のためのトレーニングを行うことでこうしたことも改善されるので一石二鳥ですね。

2、基礎代謝アップにも繋がる

基礎代謝とは、1日に何もしないでも消費するエネルギーのことを指します。筋肉がついてくると基礎代謝が上昇し、痩せやすい体型になっていきます。

下半身には全身の中でも、最も大きい筋肉が終結しています。美脚のためのトレーニングでは下半身全体の筋肉がしっかりとついてくるので、基礎代謝が上昇しやすくなります。

美脚のためのトレーニングを行うことで痩せやすい体質になれるので、ダイエットを行っている方には嬉しいですね。

3、トレーニングでエネルギーを消費できる

今回紹介してきた美脚のためのトレーニングは、脚の筋肉を鍛えられるだけでなく、消費エネルギーも大きく、トレーニングを実施することでダイエットに繋げることもできるのです。

特に中級者向け、上級者向けのトレーニングは体を大きく動かすトレーニングが多いので、大きなエネルギーを消費することができます。

脚を鍛えると基礎代謝が上昇するだけでなく、トレーニングそのものでもエネルギーを消費できるので、ダイエットにも繋がります。

4、スポーツで活躍できるようになる

脚を鍛えておくことで、スポーツでも活躍することができます。ほとんどのスポーツは陸上で行うので、脚の力が重要になってきます。

美脚のためのトレーニングに取り組んでいると脚をしっかりと鍛えられるので、高くジャンプできたり、走るのが楽になったりするので、趣味でスポーツを行っているという方には嬉しいですね。

特に上級者向けトレーニングで紹介したスクワットジャンプは、脚の力を高めながら瞬発力も高められるので、スポーツを行っている方には特にオススメのトレーニングです。

 

簡単トレーニングで美脚になろう!

今回は、美脚を手にいれるために取り組みたい筋トレメニューを紹介してきました。筋トレにはたくさんの種類がありますが、今回紹介したようなトレーニングに取り組むことで、美しい脚を手にいれることができます。まずは初心者向けのトレーニングから取り組んで、上級者向けのメニューまでこなせるようにしていきましょう。すらっとした美しい脚を手に入れたいという方は、ぜひ今回紹介したトレーニングに取り組んでみてください。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。