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ダイエット定番!サラダを活用したダイエットの成功するやり方とは?サラダチキン活用レシピやドレッシングの効果

2019.3.11

ダイエットの強い味方なのが、低カロリーで栄養素が豊富なサラダです。しかし、サラダだけのダイエットでは、必要なタンパク質などの栄養不足になりかねません。そこで、今回は、実際に成功した人が実践していたサラダダイエットのやり方やサラダチキンを活用したダイエットサラダレシピ、ドレッシングの効果などについてご紹介します。

サラダダイエット成功の鍵!3つのポイントをチェック

サラダダイエットは、野菜に含まれる栄養素のデトックス効果とカロリーの低さを上手く活用するモデルにも人気のダイエット方法です。サラダダイエットが成功するのは、次の3つのポイントが鍵となっています。

1.生野菜に含まれる酵素と食物繊維がデトックス効果を高める
2.サラダと一緒にタンパク質を含む食材を組み合わせて代謝を上げる
3.ドレッシングはダイエットの敵じゃない!酢とお酒でむくみを解消

サラダダイエットのやり方は?3日間でマイナス2kg?!

ダイエットにサラダを活用する方法として、成功した人が実践したサラダダイエットのやり方をご紹介します。ダイエット成功まで長期的にサラダを食べる方法や、1週間・3日間など期間を決めて集中して行うサラダダイエットの方法など、ここでは3つの方法をご紹介しますので、ご自身のライフスタイルや目的に合ったやり方を選んでくださいね。

①目標達成まで!夜だけサラダに置き換えるダイエット方法

まず、ダイエット初心者の方や、ある程度長い時間をかけてゆっくりと痩せたいという方におすすめの夜だけサラダダイエットのやり方です。
1日のうち、朝と昼は好きなものを食べますが、夜は炭水化物を抜き、サラダとタンパク質を含む食材を組み合わせて食べるようにしましょう。夜だけサラダチキンを使ったレシピでサラダを食べるのも良いですね。朝と昼は好きなものを食べて良いのですが、出来るだけ栄養バランスの良い食事メニューを心掛けてください。

②ダイエット効果を感じたい!1週間サラダダイエット法

こちらは1週間という期間を決め、朝と夜の2回の食事をサラダに置き換えるダイエット方法です。朝と夜の2食とも生野菜だと飽きてしまいますし、体を冷やしてしまうため、どちらか1食は野菜スープにするか、温野菜サラダにするのがダイエット成功のコツです。1日を通して栄養バランスが偏らないよう、タンパク質を多く含む食材と野菜を組み合わせて食べましょう。

③3日間短期集中型のサラダダイエット方法

こちらは短期集中でストイックに痩せたい!という方が実践しているサラダダイエットで、3日間だけ1日3食すべての食事をサラダに置き換えるダイエット方法です。ただし、1日3食生野菜だけを食べるのは体を冷やしてしまうためNG。野菜スープや温野菜を取り入れるようにしましょう。また、1日目、2日目は、例えば昼ご飯だけサラダと一緒におにぎりを1個食べる、フルーツを食べるなど、無理をせず徐々に体を慣らしていき、3日目は1日3食サラダか野菜スープにすると良いでしょう。野菜スープはお代わりしても大丈夫です。チキンや豆を野菜スープの具材として入れるなど、タンパク質の補給を心掛けてください。また、3日間限定の短期集中ダイエットとし、4日目以降は続けないようにしましょう。3日を終えた次の日は、ドカ食いをせずに、お粥などの胃に負担をかけないものからいただく様にしましょう。

ダイエットでサラダを食べるならドレッシングも効果的に

ダイエットにサラダを活用するとき、ドレッシングは使わない方がよいのでは…と思われがちですが、ドレッシングに使われている酢と酒は、脂肪の蓄積を抑え、血糖値の上昇を抑える効果があります。2つの調味料には、利尿作用もあり、老廃物・余分な水分の排出を促すためむくみの改善につながりますよ。かけすぎは勿論注意です。
また、野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるために必要な栄養素です。腸内環境を整えることで老廃物を排出する機能が高まるため、ダイエット効果だけでなく美肌効果も期待できます。タンパク質類は、ダイエットに欠かせない栄養素のひとつで、代謝をアップさせる働きがあります。しかも、物足りないサラダにタンパク質をプラスすることで、食べごたえたっぷりで腹持ちの良いサラダになります。
ただし、ドレッシングの種類によってはサラダのカロリーを一気に上げてしまうこともあるため、ドレッシングのかけすぎには注意しましょう。

ダイエットにおすすめサラダレシピ

続いては、サラダのダイエット効果を高めるレシピや、バランスよく栄養補給ができるダイエットにおすすめのサラダレシピをご紹介します。ここでご紹介する食材以外にも、好きな野菜を使って簡単にアレンジできますよ。

ダイエットにおすすめサラダレシピ①サラダチキンサラダ

【材料】
大根…1/3本
サニーレタス…1枚
きゅうり…1本
トマト…1/2個
サラダチキン…2/3個
市販ドレッシング…適量

1.大根・きゅうりは千切りにして、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる
2.トマトはくし切りにして、サラダチキンは、薄くスライスする
3.トマト以外の野菜とドレッシングをボウルに入れ、軽く混ぜ合わせる
4.皿に、3の野菜を盛り、サラダチキンとトマトを飾って完成

トマトに含まれるリコピンは血糖値を下げる働きや脂肪増加を抑える効果が期待できます。食物繊維や酵素などデトックス効果を豊富に含む生野菜とサラダチキン、トマトを組み合わせたサラダは、タンパク質も補給しつつ代謝を良くしてくれます。市販ドレッシングは、酸味の入ったものを選ぶと良いでしょう。

ダイエットにおすすめサラダレシピ②ブロッコリーとツナ卵のカレーマヨサラダ

【材料】
ブロッコリー…150g
ツナ缶(ノンオイル)…1缶
卵…2個
きゅうり…1/2本
ラディッシュ…3個

【ドレッシング】
マヨネーズ…大さじ1
酢…大さじ1
カレー粉…小さじ1
塩…少々

1.卵は10分茹でて殻をむき、あらみじん切りにする
2.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、500wのレンジで2分ほど加熱する
3.きゅうり、ラディッシュは輪切り、葉は食べやすい大きさに切る
4.ボウルに1~3、ツナ缶を汁ごと入れ、混ぜ合わせたドレッシングを加えて和える

栄養価の高いブロッコリーがカレー粉の発汗作用と相まって代謝をアップしてくれます。きゅうりやブロッコリーは利尿効果の高い野菜です。むくみ解消も期待できます。

ダイエットにおすすめサラダレシピ③野菜とサラダチキンのダイエットスープ

【材料】
サラダチキン…1袋
にんじん…1本
たまねぎ…1玉
キャベツ…半玉
水煮大豆…1缶
トマトジュース…200cc
コンソメの素…2個
水…300cc
粉チーズ…適量
オリーブオイル…少量
塩コショウ…適量

1.にんじんやたまねぎ、キャベツ、大豆を食べやすいように細かく切る
2.鍋にオリーブオイルを熱し、1の野菜を炒める
3.水、コンソメの素、トマトジュース、塩コショウを加えて、煮込む
4.野菜が柔らかくなり、味が馴染んだら火を止める
5.皿にスープを盛り、薄切りにしたサラダチキンを乗せて、粉チーズをかければ完成

タンパク質豊富な大豆やサラダチキンと一緒に野菜をたっぷり摂れるダイエットスープは、サラダダイエットのポイントを押さえたメニューです。ご紹介した材料以外にも、アスパラガスやセロリなど、食物繊維豊富な野菜を入れると良いでしょう。

ダイエットにおすすめサラダレシピ④ささみれんこんトマトサラダ

【材料】
鶏ささみ…2本
れんこん…150g
ミニトマト…7個
アボカド…1個
塩…少々

【ドレッシング】
塩麹…大さじ1
酢…大さじ1
酒…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1

1.れんこんはイチョウ切りにして、500wのレンジで2分ほど加熱する
2.フライパンを中火で熱し、ささみを入れて両面焼き、軽く塩をする
3.ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る
4.アボカドは皮と種をとり、一口大に切る
5.ボウルに1~3、合わせたドレッシングを加えて和える

れんこんとアボカドに含まれるカリウムは余分な水分を排出する働きがあるため、むくみ解消に効果的です。塩麹のほんのりした甘さ満足感を高めてくれるサラダレシピです。

サラダチキンはダイエットに効果的な栄養が満点!

サラダチキンは、鶏の胸肉で作られていて、タンパク質やコラーゲン、ビタミン類が豊富に含まれています。他にも、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンや、腸内環境の改善に効果的なパントテン酸など、ダイエットや美容に効果的な栄養素を多く含む食品として、特に女性からの人気が高まっています。
サラダチキンは、セブンイレブンやローソンなどのコンビニで簡単に手に入ります。市販のサラダチキンは手軽に食べられますが、自宅でも簡単に作れて作り置きできますよ。

自宅で作れるスパイシーサラダチキンレシピ

【材料】
鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/2
黒こしょう…小さじ1/2
はちみつ…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
クミンパウダー…小さじ1/2
ガラムマサラ…小さじ1/3
チリパウダー…小さじ1/4

1.鶏肉は全体をフォークで刺し、他の材料と一緒にポリ袋に入れて揉み、冷蔵庫で1晩置く。
2.1の鶏肉を常温に戻して、耐熱容器に汁ごと入れ、ラップをして600wのレンジで6分ほど加熱する
3.食べやすい大きさに切り分ける

ここでご紹介した味付けのほかにも、ハーブ味、ハーブレモン味、中華味など色々な味を楽しむことができます。また、サラダチキンを茹でて作る場合は、鶏の胸肉をジップロックなどの保存袋に入れたままお湯にいれ、ゆでて火を通すだけでも簡単にできますよ。やわらかいサラダチキンを作るには、鶏の胸肉と調味料をポリ袋に入れてよく揉みこみ、1晩置いて寝かせるのがコツです。

最後に

今回はダイエットにサラダを活用する方法や、おすすめのサラダレシピをご紹介しました。生野菜に含まる酵素や食物繊維によるデトックス効果、野菜とタンパク質食材を組み合わせることによる代謝アップ、酢や酒を使ったドレッシングでむくみ解消など、サラダダイエット成功の鍵となるポイントを知るだけでも、サラダを食べるのが楽しくなりますね。1週間や3日間の短期集中型サラダダイエットに挑戦するときは、最初のうちはおにぎりやバナナなどを一緒に食べる、野菜スープを取り入れて体を冷やさないようにする、3日間以上続けないことなど、絶対に無理をしないことが大事ですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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