話題の「HMB」サプリメントのダイエット効果はいかに・・・？専門家が解説！

トレーニングの味方！「HMB」って？

ボディメイクやダイエットを応援してくれるサプリメントには様々なものがありますが、その中でも、今取り入れる人が増えている「HMB」をご存知でしょうか？

「HMB」は、筋肉を効率的につけるのに有効で、ダイエットにも良い効果を発揮してくれるというのです！これは気になる存在ですよね。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、「HMB」とは一体何で、どのような効果を発揮してくれるのか、「HMB」をダイエットに取り入れるにはどうすればいいのかを紹介していきます。

「HMB」って一体何？

「HMB」は、Hyrdoxy Metyl Butyrateを略したものです。日本語にすると、ヒドロキシメチル酪酸と訳されます。

この物質は特別なものではなく、体内でも作られる物質です。人の体はタンパク質から構成されており、タンパク質は、20種類のアミノ酸がたくさん結合することで作られています。

アミノ酸の1種であるロイシンが、体内で代謝された物質が「HMB」なのです。

こう聞くと、普通にタンパク質を摂っていたり、「HMB」ではなくロイシンを摂取することでも効果を発揮できる、と思いますよね。

しかし、ロイシンから「HMB」に変わるのは全体の5%でしかありません。そのため、「HMB」を直接摂取することで、「HMB」の効果をより発揮させることができます。

「HMB」は筋肥大に効果的！

「HMB」は、筋肥大に貢献することが多くの研究で報告されています。

筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。このバランスが合成に傾くと筋肉が大きくなり、分解に傾くと筋肉が萎縮していきます。

「HMB」は、筋肉の合成のスイッチを入れるmTORというタンパク質を活性化させ、筋肉の分解を促進させる酵素であるMuRF1などのタンパク質の働きを抑制することで、筋肉の合成・分解のバランスを合成へと傾けています。

そのため、「HMB」は筋肥大に効果を発揮してくれます。

実際に筋トレを行いながら「HMB」を摂取することで、「HMB」を摂取しない群と比べて筋肥大が促進された、という報告もされています。

ボディメイクやダイエットにために、せっかくトレーニングをするなら効率的に筋肉をつけたいですよね。筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高め、脂肪減少を狙うことができます。

「HMB」で内臓脂肪が減る！ダイエットにも効果的

「HMB」は、筋トレによる筋肥大を促進してくれる働きがあるだけでなく、ダイエットの敵である、内臓脂肪を減らしてくれる働きもあります。

実際に、「HMB」を摂取させた実験をまとめたシステマティックレビューという、エビデンスレベルの高い研究において、「HMB」の摂取により、除脂肪体重が増加し、内臓脂肪が減少したということが報告されています。

これには、AMPKやSirt1などという、エネルギーセンサーの役割を果たすタンパク質が関連していると考えられています。

筋肉を増やしてくれるだけでなく、内臓脂肪も減らしてくれるとは、嬉しいですね！

「HMB」を効率的にダイエットに取り入れる方法

「HMB」は筋肉を増やしてくれ、さらに内臓脂肪を減らしてくれるという、効率的にダイエットしたい方にとって非常に嬉しいサプリメントです。そんな「HMB」ですが、一体どのように取り入れればいいのでしょうか。

・「HMB」はどれくらいの量を飲めばいいの？

「HMB」は、1日に3?5gを目安に飲むようにしましょう。これだけの少量でもしっかり効果を実感できます。

それ以上飲んだからといって、さらに大きな効果が得られる、という訳ではありません。飲みすぎると内臓に負担がかかってしまいます。

・「HMB」を飲むタイミングは？

サプリメントは、飲む量だけではなく、飲むタイミングも重要になってきます。「HMB」は、トレーニング前に飲むようにしましょう。

それは、「HMB」の血中濃度がピークを迎えるのが、摂取してから1時間後だからです。トレーニング後に飲むと、ピークに達するまでに時間がかかってしまい、「HMB」の効果を最大限に得られません。

・粉末・カプセルのどちらがオススメ？

「HMB」は、粉末状、カプセル状の2つのタイプで販売されていますが、粉末状のものを購入するのをオススメします。

というのも、粉末状のものだと、摂取量を調節でき、水に溶かして飲むことができるからです。1日に何回か分けて飲みたい場合、カプセル状のものだと量の調節ができません。

また、トレーニング中に飲んでいる飲み物に混ぜて飲みたい場合、粉末状のものだとドリンクと混ぜて飲めるのでオススメです。

 

「HMB」で効果的なダイエットを

今回は、最近話題となっているサプリメント「HMB」について紹介してきました。「HMB」は筋肉を大きくするのに効果を発揮するだけでなく、ダイエットにも嬉しい効果をもたらしてくれますよ！これまでなかなかトレーニングの効果を実感できなかった、ダイエットをより効率的に行いたい、という方にオススメのサプリメントです。気になった方は試してみては？

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