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腹八分目ダイエットのコツを押さえよう!ダイエット成功者のブログを参考にした腹八分目ダイエットの効果とは

2019.2.25

食べることが大好きな私たちはその欲求を無視できず、ついつい食べ過ぎてしまいます。昔から「腹八分目が良い」と言われるのは本当のことで、過度なダイエットよりも食欲をある程度のところで抑えるほうがリバウンドせず減量できると言われています。今回は成功した人たちのブログを参考に、腹八分目ダイエットのコツをご紹介します。

1日に必要なカロリーは?!

1日の基礎代謝(生きていくのに最低限必要なカロリー)は成人女性で1110~1150キロカロリー、成人男性は1520~1530キロカロリーと言われています。身体活動の低い事務職などの仕事に就いている場合、1日に必要なエネルギー量は2000~2400キロカロリー以内、男性なら2400~3000キロカロリー以内と言われています。

腹八分目のサインは?!数値で言うとどれくらい?!

腹八分目のサインは「少しお腹が満たされたけれどまだ食べられる」くらいです。これまでなら当たり前のように食事途中の感覚ですが、ここで食事を終えることを何か月も続けダイエットを成功させるという方法です。ただ、早食い・ドカ食いをしている方は、その「少し満たされた?!」と感じる時点でカロリーオーバーの可能性が高いです。この腹八分目を数値で表すと、1000キロカロリーくらい摂っていた夕飯を800キロカロリー以内に抑える。そんなイメージを持つと良いでしょう。

腹八分目ダイエットの効果は?!

腹八分目ダイエットでは、極端な食事制限をしないので急激に痩せるということはなく、1ヶ月に1キロ痩せる程度の緩やかな減量法です。ただ、腹八分目の食事を続けることでそれが当たり前になりドカ食いしなくなるし、リバウンドを防ぐこともできます。何より、続けることで体脂肪が減少しますよ。極端な食事制限は体重が減ってもそれはやつれただけ、筋肉が痩せたのです。ダイエットを止めて普通の食生活に戻ると、脂肪を燃焼させるための筋肉量が足りないため少ない食事量なのにリバウンドをしてしまいます。つまり運動量が確実に減っている社会人は、過度の食事制限をするダイエットよりも、バランス良い食生活をしながら腹八分目を心がけるダイエットのほうが向いていますよ。

腹八分目ダイエットを成功させるコツ

腹八分目ダイエットに成功した人のブログから、成功のコツを押さえましょう。

腹八分目ダイエットのコツ①食べる順番を守る

いまや当然のように多くの方が食べ順ダイエットをしていますが、腹八分目ダイエットに成功された方もブログで食べ順が大事と言っています。食事は味噌汁やサラダなど食物繊維が豊富に含まれているものから、最後に炭水化物を食べます。腹八分目にするため茶碗1杯150gのご飯を100gにしている方もおられました。これまでご飯を肉と一緒に食べていたけれど、それを止めるとご飯は少なめで十分になったそうです。

腹八分目ダイエットのコツ②よく噛んで食べることで毎食腹八分目なのにお腹いっぱいになる

食事は20分くらいかけてゆっくりと食べます。よく噛み唾液をたくさん出して消化器官に食事をしていることを知らせるのです。はじめのうちは腹八分目では全然足りず、欲求不満になりイライラすることもあるでしょう。これは脳が満腹まで食べることを当たり前にしているからです。腹八分目の食事を続けることで少しずつ慣れていき以前よりも少ない量でお腹いっぱいになりますよ。

腹八分目ダイエットのコツ③1プレートに決めた量を乗せる

家族で食事をする場合、おかずは大皿に盛られ自分で取り分けることになると思います。小皿で少しずつ取って食べていると、どれくらい食べたかわからなくなりますよね。100均にも売っていますが、仕切りのついた皿を準備しサラダやおかずをそのプレートに1回だけ乗せ、おかわりをしません。ひとり暮らしの場合も同じ、スーパーやコンビニで買ってきたおかずをパックのまま皿代わりにせず、仕切りがある皿に移して決めた量だけ食べると腹八分目を貫くことができますよ。

腹八分目ダイエットで食べるのをやめるべき食材

腹八分目ダイエットに成功した方のブログでは下記食材を止めていました。

    加工食品
    ポテトフライ
    ナゲットなど衣のついた物
    肉まんや餃子など小麦の皮に包む物

ベーコンやウインナーは美味しいけれど塩分が多めなので食欲を増進させてしまいます。ダイエットを成功させたいなら魚や鶏肉や卵などタンパク質が豊富に含まれている食材を食べたほうが良いです。またインスタント食品も栄養バランスや腹持ちが悪く血糖値を上昇させる食べ物なのでダイエット中は止めておいた方が良いです。
イモ類(ポテトフライ)や小麦製品は血糖値を急上昇させ脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。これらを海藻サラダや蒸し鶏などに変えるだけでカロリーカットできるし腹持ちが良くなります。野菜が足りないと感じる場合は味噌汁にたくさん入れると良いでしょう。

最後に

腹八分目ダイエットは、はじめこそ辛く感じるだけで慣れてくると特別我慢をする必要がありません。食べ順を守りながら、よく噛んで食べることで腹八分目でもお腹いっぱいになるのが腹八分目ダイエットの良いところ。バランス良い食事を心がけリバウンドしない身体づくりをしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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