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炭水化物を抜くだけでダイエットできるメニューがあった!?炭水化物を上手にコントロールするダイエットの方法や献立をご紹介

2019.2.19

最近流行りのダイエット方法の中でも、糖質制限ダイエット、特に炭水化物抜きダイエットは主流のようです。炭水化物はエネルギー源として必要な栄養素です。しかし、実は3大栄養素の全てからエネルギーを作ることができます。そのため、現代人は炭水化物の摂りすぎなどによって、糖尿病や肥満が心配されています。今回は炭水化物抜きダイエットに注目して、綺麗で太りにくい身体作りを目指すためのメニューを紹介します。

炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物は、私達の身体に必要なエネルギー源です。特に、ご飯やパン、いも類などに含まれています。不足すると、脳内に十分な栄養が行き届かなくなり、太りやすい身体になってしまいます。そんな中、正しい方法でダイエットすれば、炭水化物抜きでも綺麗に、健康的にダイエットできると炭水化物抜きダイエットが話題です。

炭水化物抜きダイエット方法

・食べたいものは、朝食時に食べる。(高カロリーなものなど)
・炭水化物を上手に取り入れる。夜以外は摂取すること。
・おやつの時間帯は、午後2時~3時の間にする。
・ゆっくりとしっかり噛んで食べる。
・食べるときは、野菜から順に食べ、ご飯やパンなどの炭水化物は最後に食べる。
・ご飯は1食で100グラム以内にする。
・寝る2時間前までには、食事を済ませる。
・食べ過ぎは禁物。腹八分が丁度いい量。

これら8つの項目を守ることで、正しく炭水化物抜きダイエットをすることができます。
また、主に「おかず」を食べることになるので、肉や魚、豆腐といったメニューが増えます。炭水化物は、糖質と食物繊維の総称なので、糖質を抑えるということですね。ダイエットでは懸念しがちな揚げ物でも、炭水化物抜きダイエットでは脂肪を燃焼しやすくし、筋肉量を減らさないようにするため、食べても良いメニューになるのです。

炭水化物抜きダイエットメニューはコンビニでもOK?

コンビニには、糖質制限されている「ロカボ」商品や、糖質制限向けの商品がたくさんあります。

セブンイレブンで買える!炭水化物抜きダイエットメニュー

セブンイレブンには、サラダチキンや味付けたまご、野菜といった、ヘルシーメニューが揃っています。1日の食事を、セブンイレブンだけで揃えることができそうなぐらいですよ。

例えば…
朝食:コンソメスープ、サラダチキン、マフィン
昼食:ゆでたまご、こんにゃく麺サラダ、ほぐしサラダチキン
おやつ:寒天ゼリー
夕食:焼き魚、厚焼き玉子、チョリソー、しじみの味噌汁

朝食ではカフェメニュー、昼食ではさっぱり系でも満足する一皿、おやつではボリュームたっぷりでカロリーゼロのゼリー、夕食はお酒のお供にもなりそうな和テイストです。セブンイレブンには、他にもダイエット向きの商品が沢山置かれているので、炭水化物抜きダイエットをするなら、メニューはバリエーション豊富ですよ。

ローソンで買える!炭水化物抜きダイエットメニュー

ローソンには、「ロカボ」商品の他にも、炭水化物が少ない商品は多くあります。「チーズチキンステーキ」は、炭水化物が7.2gでたんぱく質をしっかり摂る事ができます。そこに、「ブランパン」をプラスしても、炭水化物(糖質)を10g以内に抑えることができます。

さらに、1日の食事をローソンで購入する場合は…
朝食:味付たまご、チーズとハムロールパン
昼食:ミネストローネ、チーズブランパン
おやつ:ブランのバウムクーヘン
夕食:サラダチキン、牛筋煮込み、ラーメンサラダ

ローソンでは、「ロカボ」商品が役立ちます。セブンイレブンと同じく、サラダチキンもあるので、サラダ系との組合せが広がります。今回は、糖質113.7gと少々高めですが、おやつにバウムクーヘンを食べることができて、この糖質量だと得した気分になります。他にも、炭水化物ダイエット向きの商品は沢山あるので、飽きずにダイエットに取り組めますよ。

炭水化物抜きダイエット!おすすめの献立は?

ここでは、知らない方も多い炭水化物抜きダイエットの献立を紹介します。ポイントは、麺類を他の食材に置き換える、ご飯の代わりに卵や豆腐を使うことなどです。

炭水化物抜きダイエット献立①白菜のチーズオムレツとアボカド

卵に1/4玉の白菜とチーズ、アボカドを入れたボリューム満点のオムレツです。

炭水化物抜きダイエット献立②チキンとゆで卵のグラタン

マッシュルームなどのきのこ類、低糖質の野菜を入れボリュームを出した一品です。鶏肉と卵を使用することで、高たんぱく、低糖質のグラタンになります。ご飯やパンがなくても食べられますよ。

炭水化物抜きダイエット献立③もやしとキャベツの味噌ラーメン

麺を使わず、キャベツを麺のように切ることで、ラーメン風に食べることができます。食物繊維を摂れるので、便秘改善にもなりますよ。キャベツ感が気になるという人は、しらたきを麺代わりにするといいでしょう。

その他、具沢山スープ、野菜たっぷりのご飯抜き肉丼など、炭水化物の量を工夫することで幅広い献立を作ることができますよ。

最後に

炭水化物ダイエットでは、炭水化物の量と摂る時間帯が重要です。最近では、炭水化物抜きダイエット向けのコンビニ商品や、低糖質の商品が増えています。身近にある食品を使って、飽きずにダイエットする方法を見つけてみましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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