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糖質制限でも食べられる食事メニューの考え方!コンビニや外食でもメニューを選べばOK!?

2019.2.7

今流行っている糖質制限を取り入れた食事。糖質が含まれた食事を制限するだけなので、すぐに始められて簡単そうなイメージがあるのではないでしょうか。しかし「いったいどんな糖質制限の食事メニューがあるのだろうか」と頭を悩ませる方も少なくありません。今回は、糖質制限について説明しながら気をつけた方がいいことと、どんな糖質制限の食事メニューがあるのかをご紹介します。

◼︎糖質制限のやり方の前に…糖質とは何なのか

糖質制限の食事についてお話しする前に、糖質とは何なのでしょうか。糖質とは、私たちの身体に必要不可欠な3大栄養素のうちの一つ、炭水化物から食物繊維を取り除いたものです。そして、糖質は私たちの体を動かす燃料の役割を果たしています。脳や身体は、糖がなければ動くことができないのです。

◼︎糖質制限の食事メニューを実践するとダイエット効果がある?

では、一体糖質制限の食事を行うことで身体にどんな変化が起こるのでしょうか

▪︎糖質制限食事によるダイエット効果

糖質制限を意識した食事を取ることで、食事からの糖の摂取では身体への燃料としての糖分が不足します。すると、身体は脂肪を分解してそれを糖に変えて脳や身体に供給するのです。そうすることで余分な脂肪が糖として分解されて、痩せることができると言われています。

▪︎糖質制限食事のデメリット

・だるい、頭がボーッとするといった症状がでる
・基本的に甘いものが食べられない
・自己流で行うと危険

糖質制限を始めたばかりの時は、まだ身体が今までの食事がこれからも身体に入ってくると思っていますから、急に糖が少なくなると脳への糖の供給が不足して低血糖の症状であるだるさやあたまがボーッとするなどの不快な症状がでます。徐々に身体が糖質制限の食事に慣れてくると、これらの症状は無くなります。また、自己流で過度な糖質制限の食事を行うと、最終的に筋肉まで分解されてしまい身体が非常に疲れやすくなったり、身体から臭いがするようになります。

◼︎糖質制限中の食事、外食はダメ? 

忙しくてなかなか糖質制限の食事を家で取ることができない方もいるかもしれません。外食では、味をおいしくするために味が濃かったり糖質が多く含まれた調味料を使用していることが多いので基本的にはおすすめできません。しかし、付き合いや記念日などどうしてもという時もあると思います。その時は、上記のメニューのように糖質制限ができる食事メニューから選ぶといいのではないでしょうか。

◼︎糖質制限中の食事、コンビニランチはダメ?

最近ではコンビニでもダイエット向け食品がたくさん並んでいます。糖質制限中だけどランチは忙しいからコンビニで…なんてことも多くなるはず。外食とは異なり、コンビニで糖質制限を意識した食事を購入する場合は食品の成分を確認することができます。外食と比べるとコンビニの方が糖質制限の食事メニューは考えやすいのではないでしょうか。ただ、糖質ばかりに目を向けて、カロリーオーバーにならないように注意してください。
糖質制限中にコンビニで食事を買おうと、「ランチは簡単に…」と急いで糖質だけをチェックしてしまうと意外とカロリーが高い!なんてこともあります。

◼︎外食やコンビニで選べる、糖質制限のおすすめ食事メニュー

糖質制限中の食事って全部自炊しなくてはいけないイメージがありますよね?仕事して1日の食事すべて自炊するのはキツい…そんな人にファミレスで外食するときやコンビニで買える糖質制限おすすめ食事メニューをご紹介します。

糖質制限おすすめ食事メニュー①鳥もも肉や豚のグリル

グリルすることで余分な油も落ちます。照り焼きなどは美味しいですが、みりんにはたくさんの糖質が含まれていますので塩味をおすすめします。

糖質制限おすすめ食事メニュー②トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ

チーズは糖質が低めです!どうしても外食をしなければならい時もこういった糖質制限メニューを知っていれば外食でもある程度糖質を制限できますね。

糖質制限おすすめ食事メニュー③アボカドとサーモンのマリネ

アボカドはカロリーが高いものの、糖質は低いです!魚介類もかなり糖質が低いですから、食事制限中も糖質制限の食事メニューならこんなにおしゃれで美味しいものもたべられます。

糖質制限おすすめ食事メニュー④ステーキ

通常の食事制限ですと、ステーキはなかなか食べられませんが、糖質制限の食事メニューは違います。お肉は食べ放題です。糖質の低いブロッコリーなどを添えて。とうもろこしは糖分が高いので、ブロッコリーともやしでお腹を膨らませましょう。ステーキの添えとしてついついかさ増しに使いたくなる玉ねぎは糖質がかなり高いですので、かさ増しに使うのはもやしもしくはきのこにしましょう。

◼︎糖質制限でダイエット効果が期待できる食事のとり方

糖質制限中はダイエット効果を期待して、糖質の少ない食事をとればOKと思いがちです。実は糖質制限中は食事のとり方も注意が必要なのです。「糖質制限しているのに効果が出ない」という方はぜひ「食事のとり方」も注意してみてください。

▪︎最初は少しづつ

さきほどお話したように、急に身体に入ってくる糖質が少なくなると身体が対応できずに体調不良を引き起こす可能性がありますので、最初は夕飯の白米を抜くところから始めることをおすすめします。慣れてきたら、お昼の白米を低糖質の野菜などに置き換えましょう。ただ、慣れても糖質ゼロにはしないでください。あくまでも糖質を制限するのが糖質制限の食事制限です。

▪︎食べる順番を変えるだけでも糖の吸収を抑えることができる!?

白米も食べたいけれど、あまり食事を制限したくない方は、食べる順番を工夫しましょう。食べる順番ダイエットというダイエット方法があるように、食べる順番を野菜→スープ→おかず→白米にすることで糖の吸収を穏やかにします。糖の吸収が穏やかになると、お腹が空くのがゆっくりになって、食べすぎも防ぐことができます。

◼︎糖質制限の食事メニューにこだわりすぎるのは危険?

糖質制限の食事は、炭水化物や糖質の高い食事メニューを取り除くだけで、それ以外の食事は制限がありません。基本的に、お肉や魚は糖質がかなり少ないですから好きなだけ食べて良いことになっています。しかし、冒頭でもお話したように、糖は太る原因でもありますが、身体にとって必要不可欠な栄養素でもあります。糖質を制限した食事を意識するあまり全く糖質をとらないというのは危険です。
糖質制限の食事の仕方について、完全に自己流で行ってしまうと体調不良を引き起こす危険があるのです。糖の摂取ゼロ!が糖質制限ではありませんので危険な点があるということを意識する必要がありそうですね。

◼︎最後に

糖の役割と糖質制限のダイエット効果、気をつけること、糖質制限中でも食べられる食事メニューの考え方を紹介をしました。糖質制限の食事メニューでは、コツさえつかめば色々なメニューを楽しむことができます。どんな食事にはたくさん糖が含まれているかなどを意識するだけでも多少の糖質制限は可能です。極端に糖質制限を行うと体調不良を引き起こしやすいので、最初は少しずつ始めましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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