common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

オリゴ糖ダイエットが口コミで話題!オリゴ糖は糖質制限ダイエットの味方?!食品に含まれるオリゴ糖を活かすレシピもご紹介

2019.2.5

ブログや口コミを見ているとダイエット中にオリゴ糖のシロップを利用している人を見かけます。砂糖に比べて良い感じはするものの「糖」とつくと何となく敬遠してしまいます。今回はこのオリゴ糖が糖質制限ダイエットの味方になるものかどうか、また原料や使い方についてご説明します。

糖質制限ダイエットの味方?!オリゴ糖と糖質は異なる

「糖」とつくため、いちばんに誤解を受けるのが砂糖やお米といった糖質と同じではないかということです。たしかに糖の仲間なのですが、働きは大きく異なりますよ。砂糖やパンや白米といった糖質はヒトの消化酵素で分解されます。これらがヒトのエネルギー源になるのですが、使い切れなかった糖は脂肪となって蓄積されていきます。
一方、オリゴ糖は消化されず胃や小腸を通過、大腸まで達しビフィズス菌などの餌になります。つまり、オリゴ糖は砂糖やごはんなどとは別物、使い方次第でダイエットに役立つ物になるのです。

イソマルトオリゴ糖?!オリゴ糖には種類がある

イソマルトオリゴ糖、あまり聞かない名前ですよね。オリゴ糖とはブドウ糖や果糖などの単糖がいくつか結合したものを示します。オリゴ糖は複数ありますが、ここでは果物などから摂取したりオリゴ糖を購入し使用されたりする可能性がある物を3つご紹介します。

    フラクトオリゴ糖
    ガラクトオリゴ糖
    イソマルトオリゴ糖

ブドウ糖(グルコース)に果糖(フルクトース)が結合したものをフラクトオリゴ糖といい、フラクトオリゴ糖のフルクトースの代わりにガラクトースが結合したものをガラクトオリゴ糖といいます。さらにイソマルトオリゴ糖とはフラクトオリゴ糖の代わりにグルコースが結合したものです。

オリゴ糖の原料や特徴

続いては、オリゴ糖の原料や特徴をご説明します。共通していることは、オリゴ糖が熱に強いことです。

■フラクトオリゴ糖の原料や特徴

フラクトオリゴ糖は自然界ではバナナなどの果物やトマト・タマネギなどの野菜に存在します。市販されているフラクトオリゴ糖は主にてんさい糖を使用していて癖がなくすっきりとした味わいがあります。

■ガラクトオリゴ糖の原料や特徴

ガラクトオリゴ糖は牛乳や母乳に含まれています。市販されているガラクトオリゴ糖の原料は乳糖、他のオリゴ糖に比べて甘味が少ないのが特徴です。

■イソマルトオリゴ糖の原料や特徴

イソマルトオリゴ糖の原料はでんぷんです。味噌・醤油などの発酵食品や、はちみつなどに含まれていて、上白糖の代用品として利用されています。イソマルトオリゴ糖は虫歯になりにくい特があるためおすすめです。また、原料はデンプンとお伝えしましたが、生産しやすいためお手頃価格で手に入れることができます。ただ1点だけ、イソマルトオリゴ糖は他のオリゴ糖に比べると胃酸や酵素の影響を受けやすく腸まで届かない場合があります。

おすすめは複数のオリゴ糖を一緒に使用すること

オリゴ糖を使用するにあたって、1種類でなく複数のオリゴ糖を使い分けることをおすすめします。これは腸内の善玉菌にバランス良く餌を与えるということに繋がりより効果を得るためです。例えばフラクトオリゴ糖は煮物に、ガラクトオリゴ糖はヨーグルトのシロップに、イソマルトオリゴ糖はコーヒーに入れるなど使い分けてみてください。

カロリーゼロではない!オリゴ糖のカロリー

口コミやブログなどSNSでオリゴ糖のシロップを好んで使用している人を見ると、砂糖よりもカロリーが低いのだということは何となくわかりますが、気を付けたいのはオリゴ糖のカロリーがゼロというわけではありません。オリゴ糖と砂糖のカロリーを比べてみましょう。

    砂糖(上白糖)大さじ1杯 約36キロカロリー
    オリゴ糖大さじ1杯 約18キロカロリー

砂糖1gあたり4キロカロリーに対してオリゴ糖は2キロカロリー、半分のカロリーです。カフェオレを飲むとき、スプーン1杯の砂糖を入れて飲むのとオリゴ糖を入れて飲むのと、日々の積み重ねでカロリー摂取量に差が出ることがわかりますね。

オリゴ糖をダイエットに利用する効果

オリゴ糖がなぜダイエットに良い影響を与えるのか、期待できる効果についてご説明します。

■腸内環境を整える

オリゴ糖は消化されずに大腸まで届き善玉菌の餌になるため善玉菌が有利になり腸内環境が整います。腸内環境が整うと身体に良い影響を与えます。

    老廃物を外に出す
    血行が良くなる
    消化器官が活発になる

腸内環境が整うと自然と快便になります。老廃物が体外へ排出されるため身体はスッキリするし、血行やリンパの流れが良くなります。血行が良いと消化器官が活発に動き出し相乗効果を与えます。代謝もアップ、太りにくい身体になるのはもちろん、髪や爪などにも栄養が行き届き健康的になります。

■オリゴ糖は血糖値を上昇させない

お伝えしたようにオリゴ糖は胃や小腸で消化されずに通過し大腸まで届くため、血糖値やインスリンの影響をほとんど受けません。つまり普段砂糖を使用する料理にオリゴ糖のシロップを代用すれば血糖値を上昇させにくい料理を作ることができるのです。

オリゴ糖はどのように摂取する?!

前の項目でも触れたように、オリゴ糖は食品から摂取することができますがシロップ状のオリゴ糖を上手に利用するとによって簡単に摂取することができますね。例えばブログでは次のようなオリゴ糖の摂り方をする方が多かったですよ。

■飲み物に入れる

コーヒーや紅茶に砂糖を入れる方はスプーン2杯くらい入れますよね。しかも1日に何杯も飲みますよね。それをシロップのオリゴ糖スプーン1杯に置き換えます。また、好んで缶コーヒーやパックのコーヒーなどを購入されていた方はこの機会にご自身でドリップする方法に変えましょう。

■料理に使用する

煮物など砂糖を使用するような料理でシロップのオリゴ糖に置き換えます。多くの栄養は熱を加えるとその効果を失いますが、オリゴ糖は熱に強いため効果がなくなることはありません。また、ボトル入りでシロップのオリゴ糖が人工的なイメージをお持ちの方もおられると思いますが、日本製においては(安価すぎるものを選ばない)赤ちゃんのミルクに混ぜてもOKなくらい安全ですよ。

コンビニなどで手に入るオリゴ糖食品

オリゴ糖は果物や野菜など身近な物に含まれています。コンビニでオリゴ糖を含む食品を購入するなら、こちらがおすすめです。

■オリゴ糖が含まれる食品

    バナナ
    枝豆
    豆腐
    納豆
    牛乳
    味噌汁
    甘酒
    ヨーグルト
    ヨーグルト飲料

CMなどで耳にするプロバイオティクスとはヒトに有益な作用をもたらす微生物群をいいます。オリゴ糖と相性が良いヨーグルトや納豆は特におすすめですよ。

オリゴ糖ダイエットおすすめレシピ

オリゴ糖は食品からも取り入れることができますが、普段砂糖を使用している物をシロップに置き換えるのが効果的です。簡単でダイエット効果が期待できるレシピをご紹介します。

■合わせ味噌汁

こちらはシロップを使用しないレシピ、オリゴ糖が豊富に含まれるタマネギ入りの合わせ味噌汁はおすすめです。白味噌は乳酸菌が豊富で、赤味噌は糖の吸収を抑制するからです。下記は1杯分の味噌汁の分量です。

    長芋 お好みで
    タマネギ お好みで
    白味噌 8g(お好みで加減)
    赤味噌 8g(お好みで加減)
    りんご酢 大さじ1杯
    水 150ml
    顆粒出汁 少々
    梅干し 1個

鍋に水を入れて沸騰させ顆粒出汁を入れます。タマネギと長芋を細く切って鍋に投入、しばらく煮立たせます。火を止めたら味噌を混ぜ入れ、最後に梅干しをちぎって入れます。ちなみに、細く切ったタマネギ・味噌・リンゴ酢を合わせておいて製氷機で凍らせ固形味噌を作っておくと、忙しいときの味噌汁づくりにとても便利です。

■簡単!大豆の甘煮

ダイエット中はたんぱく源が不足しがちです。市販品のオリゴ糖を上手に活用し大豆を美味しくいただきましょう。

    大豆の水煮 130g
    オリゴ糖 大さじ2杯
    水 大豆がかぶる程度
    塩 少々
    生姜 少々
    塩昆布 お好みで

小さめの鍋に生姜と塩昆布以外の材料を入れて煮るだけです。しばらく煮たら生姜を少しすりおろします。器に盛って塩昆布を乗せたら完成です。塩昆布をトッピングすることで味が整うので、料理が苦手な方も失敗しません。

■プーアル茶を使用したデザート

こちらはテレビ番組で紹介されていたレシピ、ダイエット中のデザートとしておすすめなのでご紹介します。

    プーアル茶 1包
    お湯 250ml
    粉ゼラチン 5g
    キウイフルーツ 1個
    オリゴ糖 大さじ2杯
    レモン汁 大さじ1杯
    水 大さじ2杯

粉ゼラチンはパッケージ通りの水でふやかしておきます。プーアル茶は250mlの熱湯で作ります。プーアル茶は粗熱が取れたらゼラチンを入れてバットに流し入れて冷蔵庫で固めます。キウイは皮をむいてカットしておきます。オリゴ糖・レモン汁・水を混ぜてシロップを作っておきましょう。プーアル茶のゼリーが出来上がったらお好みの大きさに切ったりスプーンですくったりしてキウイと一緒に盛り付けシロップをかけたら完成です。

オリゴ糖を取り過ぎると太る?!

お伝えしたようにオリゴ糖にカロリーがないわけではありません。だから飲み物に入れ過ぎたり料理に使用しすぎたりすると太ってしまう可能性もあります。また、安価すぎるオリゴ糖にはオリゴ糖の含有量が少ないものもあり注意が必要です。裏面の表示をよく見て購入するようにしましょう。
取り過ぎたことによって太るだけでなく膨満感や胃の不快感を覚えた方もおられるという報告もあるので、オリゴ糖がダイエットに効果的でも取り過ぎには注意が必要です。

最後に

今回は口コミで話題になっているオリゴ糖ダイエットについてご説明しました。オリゴ糖は甘味を感じることができるのに血糖値を上昇させにくいものであることがわかりましたね。また食材からオリゴ糖を摂取するだけでなく人工のオリゴ糖を上手に取り入れ色々な種類を摂取することでダイエットの補助になることがわかりました。ただ、どのような物でも取り過ぎは禁物、他の食材もバランス良く食べながらオリゴ糖をダイエットに活用しましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin