プロが伝授！代謝を上げる肩甲骨ストレッチ＆トレーニング

肩甲骨を大きく動かそう！

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

スマホやパソコン操作を原因とした猫背などの影響から、肩周り、肩甲骨まわりの機能を落としてしまっている方がたくさんいらっしゃいます。

肩甲骨周りが固くなっていると、老廃物がたまりやすくなり、代謝もダウン・・・。また、肩が前方に突き出てバストが下がる原因にもなりますし、肩も凝りやすくなります。良いことは一つもないですね。

華奢になりたいのに上半身がごついのが悩み、という女性も、原因は肩甲骨にあるかもしれません。

今回は肩甲骨を大きく動かすトレーニングを行います。トレーニングと言っても、簡単なものばかりです。ぜひ試してみてください。

肩甲骨の硬さをチェック！

まずは、肩の硬さのセルフチェックをしてみましょう。

・立った状態でも、座った状態でも構いません。
・片側の手を背中に回し、回し縦と反対側の肩甲骨に触れることができればOK!

肩甲骨、肩関節、腕の筋肉のすべてが柔らかい人は、背面で、腕を上下から組むことが出来たり、背面で合掌が出来たりします。

肩周りをしっかり動かして、しなやかで美しい上半身を作っていきましょう。

1、自宅で簡単！ラットプルダウンビハインドネック

まずは、タオルを使用して、肩、肩甲骨周辺の柔軟性を向上していきます。凝りがほぐれて、とっても気持ちが良いですよ。立った状態でも、座った状態でも構いません。

1、肘関節を伸ばし、タオルを持ちます。タオルは緩ませずやや引っ張った状態にしましょう。
2、タオルを左右に軽く引っ張りながら、首の後ろに降ろします。
3、肘関節を伸ばして、手を元の位置に戻します。

まずは10回行いましょう。ゴリゴリと音がなる方は、相当凝り固まっている証拠です。肩こりの予防にもなるので、毎日行ってみましょう。

肩関節の柔軟性に自信のない人でも、ゆっくり行えば柔軟性の向上が期待できます。

＜大事なポイント！＞

腕で引くのではなく、肩甲骨で引くように意識をしてください。大きく肩甲骨を動かしていきましょう。できるだけスムーズに動かすことが大切です。

また、猫背にならないように、お腹に力をいれましょう。上半身をまっすぐにした状態のままで繰り返していきます。

2、ラットプルダウンビハインドネック～ラウンドモーション～

上記のトレーニングに、動きを加えてレベルアップさせていきましょう。血行が促進され、代謝アップにも繋がります。お腹に力を入れて、上半身の姿勢をキープしたままましょう。

1、太もものすぐ横に手を置き、タオルをやや引っ張った状態で持ちます。
2、タオルの引っ張りを維持したまま、上方に上げていきましょう。
3、肘関節を曲げて、タオルを首の後ろまで降ろします。
4、軌道をたどるように、腕を前方に戻します。

一連の動きを、10回行っていきましょう。

この動作も、腕の力に頼りすぎず、肩甲骨の動きが中心になるように意識しながら行うのがポイントです。最初はゆっくりの動作で構いませんので、少しずつ柔軟性を上げていきましょう。

3、エアショルダープレス～基本編～

次は肩のトレーニングとして有名な種目である、ショルダープレスのご自宅版です。負荷無しで行いますが、しっかりと肩甲骨をほぐす効果が得られます。写真では立っていますが、座った状態でも行えます。

1、お腹に力を入れて、背すじを伸ばして、まっすぐ立ってください。
2、肘関節の角度を90度にして両腕を横に開きます。
3、肘関節を伸ばして、腕を大きく上にあげましょう。
4、肘関節を曲げ、元の位置に戻します。

この動きをまずは10回繰り返してみましょう。

猫背にならないように気を付けてください。可能であれば、上腕は耳の横を通るようにしてください。両手の上げ下げを繰り返して、肩関節の柔軟性の向上を目指します。

4、ダンベルショルダープレス

先ほどの動きにダンベルを用いて、負荷を加えていきます。ダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。負荷を加えることで、肩甲骨のストレッチに加え、肩のトレーニングになります。サブ的に、首から肩にかけての僧帽筋、二の腕の上腕三頭筋も鍛えることができるトレーニングです。

動きは、基本のショルダープレスと同じです。

ゆっくり動かして、肩回りの筋肉を刺激していきましょう。出来そうな方は、10回で終わらずに、たくさん動かしてみてください。セット数を増やすのも効果的です。

＜大事なポイント！＞

左右それぞれの手に重りが加わったので、同時に動かせていることに注目しながら行いましょう。どっちかの腕の動きに遅れが出たり、動きに乱れが出ないように、集中してみてください。

 

肩甲骨を動かしてすっきりボディ！

肩甲骨周りの機能低下は、猫背やバストの下垂、代謝の悪化に繋がってしまいます。改善するには、意識をし、習慣づけて動かしていく必要があります。最初は柔軟性に不安がある状態でも、ぜひ少しずつ取り組んでみてください。また、定期的にセルフチェックを行い、柔軟性の変化を楽しんでみてくださいね。

ただし、肩周りはデリケートな部位です。痛みや不安がある場合には無理をせず、ご自分の出来る範囲で行ってみてください。肩甲骨を動かして、スタイルアップを目指しましょう！

PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる！有名モデルも実践する確実なダイエット法

確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ？」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

• 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
• 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
• 海でチヤホヤされる身体を作りたい
• 健康で幸せな人生を送りたい

そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです！

その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。

ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます！