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背中を鍛えて美人になる。簡単「背筋トレーニング」をトレーナーが伝授

2019.3.25
背筋トレーニング

リカバリートレーナーの筆者が、自宅でできる背中のトレーニングを伝授!背中を引き締めることで、ウエストもすっきりキレイに魅せることがことできます。魅力的な背中を手に入れたい方は、早速取り入れてみましょう。

背中たるんでない?後ろ姿って意外と見られてる!

突然ですが、後ろ姿、鍛えていますか?

後ろ姿は、自分では確認しづらいですが、その人の印象を大きく左右することがあります。綺麗な後ろ姿の女性をみて、「何だか素敵だな」と感じたことがあるはずです。反対に、背中に贅肉がついていると老けた印象に。全体的に太っていなくても、だらんとしたスタイルに見えることもあります。

後ろ姿一つで印象が大きく左右するのであれば、「美人だな」「凛としているな」と思われる背中を手に入れたいですよね。

そこで今回は、背中のトレーニングは全くやっていないという人も、ジムではやってるけど家ではやっていないという人も、みんなに共通して効果のある自宅トレーニングを紹介させていただきます。

後姿をコツコツ鍛えれば、いつの間にか背中美人になれますよ!

背中を鍛えるメリット

背中にある背筋を鍛えると、猫背改善、バストアップにも役立ちます。スマホを操作する時間が長いと、猫背になり、見た目の印象が悪くなってしまいます。また、背中を丸めているせいでバストの位置が下がってしまっています。思い当たることはありませんか?

姿勢が改善されると胸が開き、呼吸も楽になります。疲労を回復したい方も、ぜひ背筋を鍛えてみてください。

また、ウエストにくれびが欲しいという方も、背中を鍛えるのがおすすめなんです!ウエストが全くないという方は、おそらく背中の贅肉も分厚くなっていて、姿勢も悪くなっているはず。背中やお尻を鍛えメリハリをつくることで、ウエストが目立ちやすくなります。

腹筋運動をしてもなかなかくびれなかったというお悩みも、背中を同時に鍛えることで解決できますよ。

1、背中&お腹のストレッチ

バックエクステンションを行う前に、背中と腹筋をほぐしていきましょう。身体が上手く上がらない原因には、背中の筋力の弱さというのももちろんあるのですが、それ以外には腹筋の柔軟性の問題が考えられます。お腹を柔らかく伸ばしておきましょう。

背中のストレッチ

背中のストレッチ

1、うつ伏せの状態から始めます。下半身は股関節と膝関節を伸ばした状態です。
2、肘関節を曲げて手を顔の横に置いておきます。
3、息を吸って吐きながら上体を起こしていきま。

無理のないように上体を起こし、背中と腹筋にストレッチ感が出ているように行います。

後屈の動きは、慣れないうちはキツさを感じる方も多いので、最初は10秒からで構いません。動き始めた時点で、難しいと思ったら、手の位置をやや前方に置いて取り組んでみてください。すこし楽になりますよ。

出来そうな方は、手の位置を後方に置きます。後屈角度が増していきます。慣れてきたら少しずつ時間を増やし、90秒を目標に行ってみましょう。

2、基本の背筋トレーニング

それでは、背筋のトレーニングを行っていきましょう!体育や部活でよく登場する、背面のトレーニングです。背筋というネーミングでも良いのですが、ここではバックエクステンションをいう名前で紹介していきたいと思います。身体をエビ反りにすることによって背中を中心とした背面の筋肉を鍛えていきます。

基本のバックエクステンション

1、股関節、膝関節を伸ばしてうつ伏せで寝ます。
2、肘関節を伸ばした状態で、腕を前方に置きます。

基本のバックエクステンション

3、息を吸い、吐きながら上半身を起こしていきましょう。腰に負担がかからないように注意してください。
4、背中全体で、上半身を引き上げます。頭部は背骨の延長線上に置きます。過剰な反りや、だけ床の方に置いてけぼりの状態にならないようにします。

まずは10回この動きを繰り返してみましょう。

3、お尻も引き締める背筋トレーニング

基本のバックエクステンションの次は、こちらのトレーニングに挑戦してみましょう!足の上げ下げの動きでお尻の筋肉を刺激しつつ、身体が揺れないようにして体幹を鍛えていきます。ヒップアップにも効果のある動きです。しっかり背中に力をいれて、スムーズな動きが出来る様にしましょう。

バックエクステンション中級編

1、上半身を床に固定させた状態で始めます。両手は前方に伸ばしておきましょう。
2、息を吸って、吐きながら下半身のみを浮かせます。
3、一番高いところまで上げたら、同じスピードでおろし、また繰り返します。股関節と膝関節は伸びた状態で行いましょう。

この動きをまずは10回繰り返します。

3、バックエクステンション~レベルアップその②~

さらにレベルアップして、上半身と下半身の動きを合体させます。背面全体を引き締め、美しい後ろ姿を目指しましょう!

バックエクステンション上級者編

1、息を吸い、吐きながら上半身と下半身を同時に浮かせていきます。
2、一番高いところまで行ったら、上半身と下半身を同時におろし、また繰り返します。

この動きをまずは10回行いましょう。

不安定性が増していますので、背筋の力をしっかり使ってぐらつきが出ないようにしましょう。上半身の上下運動では背筋の動きが小さくなり、腕だけの動きになる状態が発生しやすくなります。難しい場合には、少し肘を曲げていただいても構いませんので、背中が動いていることを確認しながら行いましょう。

4、体幹も鍛える背筋トレーニング

慣れてきたらこんな背筋トレーニングにもチャレンジしてみてください。ワンハンド・ワンレッグバックエクステンションです。背面を引き締めつつ、体幹を鍛えることができます。

バックエクステンションバリエーション

1、うつ伏せの状態から始めます。
2、息を吸って、吐きながら片方の腕と、それと対称になる側の足を上げていきます。
3、一番高いところまで上げたら、上げたときと同じスピードで同時におろし、反対側も行います。

片手、片足になることによって、身体や骨盤が左右に開きやすくなります。背中に力を入れて、身体の縦軸がぶれないように意識をして行いましょう。

この動きを左右合わせて10回から取り組んでみましょう。

背筋トレーニングで気を付けるべきこと

後屈の動作は、ストレッチもトレーニングも腰の反りが出やすいので無理は禁物です。少しずつ丁寧に行っていきましょう。腰に痛みがあるなど不安のある方は無理をせずに、ご自分の出来る範囲で取り組んでみてください。

 

背筋トレーニングで美しい背中を手に入れよう!

今回は背中のボディメイクとして、バックエクステンションを紹介させていただきました。基本の回数は10回でご紹介していますが、出来そうな方は10回×3セットにチャレンジしてみてください。それでも余裕がある場合は、回数やセット数を増やしてみましょう。自重トレーニングは、慣れてくると女性の方でも一気に50回や100回など出来るようになります。少しずつで構いませんので、常に前回よりも、もう少しだけ回数や時間を増やすなど工夫をしてみてください。ボディメイクのゴールが近づいてきますよ!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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