賢い女子は一気に鍛える！バランスボールで二の腕＆お腹引き締めトレーニング【監修：トレーナー伊藤晃一】

バランスボールで二の腕とお腹を同時に鍛えてみよう！

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回はバランスボールを使用した二の腕のトレーニングを紹介致します。バランスを取りながら行うため、同時に体幹強化も行える一石二鳥のメソッドです。体幹が鍛えられると姿勢が整い、お腹が凹みます。バランス力の向上は、けがの回避や他トレーニングの効果を高めることにも繋がります。

「バランスボールをせっかく買ったけどインテリアになってしまっている」という方や、「ジムに入ったもののバランスボールを使ったトレーニング方法がわからない」という方は、ぜひお試しください！

引き締まった二の腕のために鍛えるべき部位は？

二の腕を引き締めたいと思ったときに鍛えるべき部位は、二の腕の下側にある「上腕三頭筋」です。ここが衰えていると、手を振ったときに二の腕の下部分がたぷたぷと揺れてしまいます。ちょっと恥ずかしいですよね。

上腕三頭筋は、腕を後方に向かって曲げ伸ばしすることによって動かされます。日常生活を振り返ってみると、あまりそのようなシーンはないのではないでしょうか？上腕三頭筋は、普段の生活では鍛えにくい部位ということになります。

今回ご紹介するのは、その上腕三頭筋に効く「リバースプッシュアップ」というトレーニング。バランスボールを使用して行っていきます。二の腕を細くしたい、お腹を引き締めたいという方は、ぜひ参考にやってみてくださいね！

まずは基本のリバースプッシュアップを確認

まずは基本となるリバースプッシュアップの動きの確認です。  ベッドや椅子、ベンチなどを使った自重トレーニングです。

1、手を身体の横に置いて始めます。
2、股関節と膝関節は90度の状態でスタートです。
3、手の付け根の部分で体重を支えながら、息を吸って、吐きながら肘を曲げ、お尻の位置を床に降ろしていきます。
4、同じテンポで肘を伸ばし、元の位置に戻したら、その動きを繰り返していきます。

これが元となる動きです。それではボールを使用したリバースプッシュアップに入っていきましょう。

1、バランスボール×リバースプッシュアップ～入門編～

ベンチなど安定性のあるものからと、丸くて転がりやすいバランスボールに変更することで不安定性が増加します。腕に体重を掛けて、二の腕をシェイプアップしつつ、お腹や足の力も使ってバランスのトレーニング、体幹強化も同時に行っていきましょう！

（※バランスボール使用の際は、ケガ防止のため、危険物のないところで行ってください。）

1、バランスボールに座ります。
2、股関節と膝関節が90度になるようにしましょう。
3、太もものすぐ横に手を付きます。
4、足の幅は肩幅程度か、それよりも少し広めに設置します。
5、その状態から、腕に力を入れて、息を吸い、吐きながら身体を持ち上げていきましょう。
6、持ち上げたスピードと同じテンポで、バランスボールに座りなおします。

まずこの動作を10回繰り返すことを目標にしましょう。もちろん出来る方はそれ以上に取り組んでいただいてもかまいません。

肘関節を伸ばした状態を作ることで二の腕に刺激が入ります。ご自分の体重を、重りとしてシェイプアップをしていきましょう！始めは安定しませんが、バランスをとる過程を楽しみながら取り組んでみてください。

2、バランスボール×リバースプッシュアップ～上級者編～

入門編が問題なかった方、まだまだ出来るという方は、全身の上下運動も加えて行ってみましょう。動きが増えたことにより、バランスボールの揺れがさらに発生し、筋肉にさらに負荷がかかります。少ない回数で効果的に全身を鍛えることができますよ。

1、入門編と同じように、腕の力で身体を持ち上げます。この状態から動きを加えます。

 
2、バランスボールをしっかりと押さえながら、息を吸い、吐きながら肘関節を曲げていきます。

 
3、肘関節を伸ばし、元の状態に戻ったら、それを繰り返していきましょう。

まずは10回を目標にチャレンジしてみましょう！不安な方は、一回ずつボールに座っていただいても構いません。ご自分の出来る範囲で取り組んでみましょう。

これくらい軽々と出来る！という方は10回の回数にとらわれず、もっとたくさん繰り返してみてください。

3、バランスボールを使ったショルダーエクステンション

バランスボールを使って行うショルダーエクステンションも行っていきましょう。立位の状態でバランスボールを手で操作することにより、二の腕をトレーニングしていきます。

1、足幅は肩幅くらいに開き、お腹に力を入れ、胸を張って立ちます。
2、肘関節を伸ばした状態で、バランスボールを後ろ手で持ちましょう。
3、息を吸って、吐きながらバランスボールを身体から離して行きます。
4、元の状態に戻したら、その動作をまずは10回繰り返していきましょう。

肘関節を伸ばした状態をキープすることで、二の腕が鍛えやすくなります。しっかりボールを押さえながら行っていきましょう。頭は背骨の真上に乗るようにします。力が入りすぎて猫背にならないよう、姿勢を正しくして行いましょう。

10回では物足りない！という方は、何回続けていただいてもかまいません。ぜひそれぞれの体力に合う回数で取り組んでみてください。

 

バランスボールで一石二鳥のトレーニングを！

今回は、バランスボールを使用した二の腕のトレーニングを紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか。バランスボールを使うことで、同時に体幹も鍛えられます、また、チャレンジしながら楽しんで行えるというメリットもあります。バランスボールの使い道に悩んでいたという方は、早速試してみてください！気持ちよく動かして、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

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