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しなやかに美しく。美脚効果バツグンの股関節のストレッチ【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.11

上半身は普通なのに下半身だけ太っている、と悩んでいませんか?リカバリートレーナーの伊藤晃一さんによると、下半身痩せに大事なのは柔らかい股関節を手に入れることだそう。今回は、簡単にできる股関節ストレッチを教えてもらいました。

美脚は生まれつき・・と諦めるのはまだ早い!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

美脚には憧れるものの、あんなものはモデルさんやタレントさんの世界の話で、自分がなれるわけがない・・・なんて諦めモードになっていませんか!?

実際に、下半身太りをどうにかしようと食事制限や運動をしてみたけれど、なかなか効果がを感じられないという方も多いようですね。

そんな方にぜひ取り組んで欲しいのが、股関節のストレッチです!

股関節が固いと、骨盤の歪みが生じやすくなり、左右差がでたり、むくんだりと下半身が太くなることがあるのをご存知でしょうか?下半身をシェイプアップするために、まずは股関節のやわらかさを手に入れる必要があります。

こんな方は股関節ストレッチをしよう!
・椅子に座るとき、足を組む癖がある
・スカートを履くと、ウエスト部分がくるくる回ってしまう
・股関節がかたくて、しゃがむのが辛い

そこで今回は、美脚を手に入れるために効果大の股関節ストレッチを紹介いたします。激しいトレーニングが苦手だという方にもおすすめ。ぜひ取り入れてみてくださいね。

股関節ストレッチのメリット

股関節ストレッチを行うと、血液やリンパの流れが良くなりむくみの改善に役立ちます。辛い冷えがある方にも効果的。また、内ももにある内転筋を鍛える「ワイドスクワット」などのトレーニングも行いやすくなりますよ!スクワットが上手く行えない方は、股関節が固いせいかもしれません。

美脚の鍵を握る骨盤にも関わっています。固い股関節のまま間違った姿勢をとっていると、骨盤が後傾するなどして、スタイル全体に悪影響を及ばします。正しい骨盤の位置、角度をキープするためにも股関節は重要な役割を果たしているのです。

股関節ストレッチのメリット
・むくみ改善(脚が細くなる)
・冷え改善
・骨盤の位置が整う(美脚のために大事!)
・トレーニングが行いやすくなる

1、簡単!立ったまま股関節ストレッチ

簡単にできる、立った状態での股関節のストレッチから始めましょう。どこでもできるので、朝時間や仕事の合間などに取り入れることが可能。常に股関節を柔軟にしておくことで、下半身全体のむくみ予防にもなります。

立ったまま股関節ストレッチ

1、肩幅ほどに開いた状態から足を前後に開きます。
2、前方の足に体重を掛けていくことで、後方の股関節を伸ばしていきます。
3、90秒伸ばしたら、反対側の足も同じように行いましょう。

<大事なポイント!>

骨盤の向きが正面を向いていることがポイントです。身体がかたい方は、後方の足の方へ骨盤が開きやすくなります。難しい場合には、足の前後の幅を少し狭くしていただいても構いませんので、足の付け根が伸びていることを感じながら行ってください。

<上級者編にトライ>

基本の立位のストレッチが問題ないという方は、後方の足元を高くしてみましょう。後方の足元が高くなると股関節のストレッチ感が増大します。頑張りすぎて骨盤が左右に開かないように、意識をしながら行っていきましょう。

立ったまま股関節ストレッチ上級者編

後方の高さが高くなるほど、伸びは増大していきます。写真では、トレーニング用のベンチを使用しておりますが、ベッドなどでも構いません。

立ったまま股関節ストレッチ上級者編

このストレッチを行っている人の中でユニークだなと思ったのは、浴室の浴槽のヘリに足をかけているというものでした。ご自身にとってもっとも最適な高さで行うことが一番ではありますが、安全に配慮した状態で行ってください。

また、ジムによっては、ベンチに靴を乗せることがNGなところがあるかもしれません。初めてのところでは、確認して行ってくださいね。

2、内ももも同時に伸ばす股関節ストレッチ

内もものストレッチ

内もものストレッチ

1、足の片方は膝関節を伸ばした状態で、開いて伸ばします。
2、足の片方は膝関節を曲げた状態で、足先を自分の身体の方に引き寄せます。
3、骨盤を床に立たせた状態を作りましょう。
4、お腹に力を入れて、上半身をすっと伸ばします。
5、上半身を床へと倒していきましょう。
6、深呼吸を行いながら、90秒伸ばしていきます。
7、終わったら反対側も行いましょう。

伸ばしている側の内ももも伸びています。内もものシェイプアップもイメージして一緒に動かしていきましょう。

きついと感じた場合には、10秒からなど出来る範囲から取り組んでいただいても構いません。少しずつ練習して、90秒まで伸ばせるように頑張ってみてくださいね。

<大事なポイント!>

上半身を倒すときは、股関節の付け根が動くことをイメージし、骨盤から倒していきましょう。頭だけ、腕だけが床に近付くのではなく、骨盤ごと上半身が床へと倒れます。無理に倒そうとすると、膝関節やつま先が前方に傾いてしまうことがあります。出来るだけ天井を向かせた状態を保って行ってください。

3、カエルのポーズで深~く股関節ストレッチ

股関節を左右に大きく開くストレッチもご紹介します。血流が良くなり、下半身のむくみの解消にも効果的。ただし、少し難易度の高いストレッチなので、股関節に痛みや不安がある方は、無理をせず、ご自身の出来る範囲で行ってくださいね。

カエルのポーズ

1、股関節を左右に伸ばします。
2、両肘を床につき、足をカエルのように開きます。
3、股関節と膝関節の角度を90度にした状態で行いましょう。
4、股関節を床へと近づけていきながら、上半身を前方へとスライドさせていきます。
5、手の位置は動かさず、後方へとスライドさせていきます。
6、この動きを深呼吸とともに10回ずつ行いましょう。

動作中、背中は反らないように意識してください。お腹に力をいれ、上半身が床と平行である状態をキープしましょう。

 

股関節ストレッチは美脚の第一歩!

今回は、股関節のストレッチを紹介させていただきました。股関節は、日常生活ではなかなか動かさない場所だからこそ、ストレッチすることで下半身の太さに差が生まれます。ぜひご自身の体力に合うものを行ってみてください。また股関節はデリケートな箇所ですので、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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