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2週間でお腹が凹む!1日1分の「ダイアゴナル」は試す価値アリ

2019.3.1

お腹を凹ませたいなら、まずは体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。今回は、ダイアゴナルという、バランスを取りながら体幹を鍛えるメソッドをご紹介していきます。わずか1分間で完了しますが、効果はてきめんです!

お腹を凹ませたいなら『ダイアゴナル』

お腹を凹ませる方法として一番に思い浮かぶのは、一般的な上体を起こす腹筋運動。でも実は、それだとお腹は引き締まりますが、凹ませる力は少し弱いかもしれません。

そこでおすすめなのが、ダイアゴナルというトレーニング。ダイアゴナルは、体幹を鍛える種目です。体幹とは手脚頭を除く胴体のことで、鍛えると姿勢の改善、バランス力向上、運動パフォーマンス向上、代謝の促進などに役立ちます。

ダイアゴナルは、体幹トレーニングの代表とも言えるプランクが苦手だという女性にも、やりやすく、体幹を鍛えるメリットを実感しやすいのが特長です。

ダイアゴナルでインナーマッスルを鍛えればお腹が凹む!

引き締まったお腹の女性

起き上がる腹筋で鍛えられるのは、お腹の表面にある「腹直筋(ふくちょくきん)」です。みぞおちから股関節まで続く長い筋肉で、鍛えることで筋肉に厚みがでて腹筋が割れて見えるようになります。

ダイアゴナルでは、その奥にある「腹横筋(ふくおうきん)」を鍛えることができます。

いわゆるインナーマッスルとも呼ばれている筋肉で、今回のテーマであるお腹を凹ませる役割を持っています。鍛えると内臓が正しい位置に移動しやすくなり、ぽっこりお腹の改善やくびれづくり、骨盤の安定にも効果的です。

また、「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」という背骨の左右にある、体幹の主役ともいえる筋肉も鍛えることができます。。その役割は主に姿勢の保持。姿勢がよくなると、自然とお腹まわりが鍛えられるので、引き締まったお腹を維持しやすくなります。

ダイアゴナルはお尻にも効く!

ダイアゴナルは、お尻にある「大殿筋(だいでんきん)」も鍛えることができます。大殿筋は、お尻のボリュームを出す筋肉。鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。お尻のトップの位置が高くなると、脚が長く見える効果も!

また、体の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップにも役立ちます。

ダイアゴナルの基本のやり方

ご紹介した筋肉を意識しながら、早速ダイアゴナルをやってみましょう。ダイアゴナルにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ効果は変わってきます。まずは基本のダイアゴナルから覚えてくださいね!

床にヨガマット、トレーニングマットなどを敷いて行います。ない場合は、足が沈まない硬さの床で行いましょう。床が固くて膝が痛い場合は、膝の下にタオルをしいてみてください。

ダイアゴナル やり方

1、四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにします。腰が沈んだり、腰が突き出たりしないよう、背中を平らにしましょう。
2、左手を床から離し、手のひらを内側にして、指を伸ばし前方に真っすぐ伸ばしましょう。顔は斜め前方を向きます。
3、左足を真っすぐ後方へ伸ばします。
4、指先から足先までが一直線になるように意識しましょう。このポーズで10秒キープします。
5、一度四つん這いに戻り、反対側も同じように行います。

以上が基本のダイアゴナルのやり方です。左右各10秒×3セットを目安に行ってください。計1分行える簡単トレーニングです。まずはゲーム感覚でチャレンジしてみましょう!

ダイアゴナルの大事なポイント・注意点

一見簡単そうなダイアゴナルですが、実際に行ってみるとバランスをとるのに苦労すると思います。ぐらぐら揺れてしまうなら、体幹が弱っている証拠です!

大事なポイントは、深い呼吸を意識すること。特に息を吐く時には、腹筋が使われ体幹が安定します。バランスが崩れそうになったら、息を強く吐いて体を安定させてみましょう。

また、顔を上げ過ぎると腰が反ってしまうので注意してください。骨盤を前や後ろに倒さないよう意識することが大切です。

ダイアゴナルをしているとだんだん筋肉の使い方がわかるようになってきます。筋肉の動きや力の入れ方を覚えると、普段の生活でも楽に腹筋に力が入れやすくなり、いつでもお腹が凹んだ状態をキープしやすくなります。といっても、その状態になるまでには時間がかかりますので、最初のころは短い時間でも腹筋に力を入れるようにしてみてくださいね!

ダイアゴナルのバリエーション

基本のダイアゴナルが安定してきたら、他のバリエーションにも挑戦してみましょう!基本のダイアゴナルよりもハードですが、体幹を鍛える効果は非常に高いものばかりです。

・アームレッグクロスレイズ

1.上記でご紹介した基本のフォームと同じ姿勢を取ります。
2.伸ばしている手脚を引き寄せて左肘と右膝をくっつけます。
3.くっつけたらまた伸ばします。これを10回繰り返します。
4.反対側もやってみてください。

筋肉の伸縮が行われることで、手脚や腹筋につよい負荷がかかるので、筋力アップと引き締めの両方が期待できます。腹筋にもより強い刺激が!

・高負荷ダイアゴナル1

高負荷ダイアゴナル

1.つま先と手のひらだけで支える、腕立て伏せの姿勢になります。視線は斜め前方です。
2.左手は内側に向けて真っすぐ前。右脚は後方へ真っすぐ伸ばします。このとき右脚の踵がお尻より高くなるようにしましょう。
3.10秒キープしたら反対側もやってみてください。

かなりハードなので、できる人は少ないかもしれません。全身が筋肉痛になることは間違いないくらいの強度なので、全身を引き締める効果はかなり高いです。

・高負荷ダイアゴナル2

1.『高負荷ダイアゴナル1』の最初の姿勢をとります。
2.床につける側の腕は手ではなく曲げた『肘』で身体を支えます。
3.『高負荷ダイアゴナル1』と同じように左腕、右脚を伸ばして10秒キープ。
4.反対側もやってみましょう。

『高負荷ダイアゴナル1』の肘をつけたバージョンです。少しだけこちらの方が難しいかもしれません。ぜひやってくださいというわけではないですが、チャレンジ種目の1つとして参考にしてください、

 

まずは2週間続けてみよう!

体幹トレーニングであるダイアゴナルは、普段つかわない身体の中の筋肉を鍛える種目なので、最初は正しいフォームを5秒キープするだけでも難しいかもしれません。でも、何度も繰り返すことにより必ず長くできるようになります!そして、20秒キープが余裕になったころにはお腹も引き締まっていることでしょう。まずはフォームを意識して丁寧にやってみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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